Faire de l’exercice pendant la grossesse peut aider à prévenir les complications de la grossesse et donner au bébé un meilleur départ. Les activités physiques que doit faire une femme enceinte comporteraient peu de risques de blessures, profiteraient à tout le corps et devraient être généralement sans danger jusqu’à l’accouchement. Il existe plusieurs sortes de sports faisant du bien à la mère et au fœtus. Découvrez-en 6 dans cette revue.
6. Marche, facile et simple
Si votre niveau d’exercice avant la grossesse était faible, commencez par une marche rapide dans le quartier. Cette activité présente plusieurs avantages et peu de risques pour l’état de la femme.
Il fournit un entraînement cardiovasculaire avec relativement peu d’impact sur les genoux et les chevilles. Il est possible de marcher presque partout et à tout moment pendant la grossesse. Vous n’avez pas nécessairement besoin de vous rendre dans un centre de gymnastique avant de pratiquer la marche. Pour rendre les choses plus faciles, commencez par vous rendre à pied aux endroits non loin de votre domicile pour vos courses. Pour donner plus de vivacité et d’enthousiasme à la marche, faites-vous accompagner par vos amis ou des membres de la famille.
Pour votre sécurité, choisissez de pratiquer votre exercice sur des pistes surtout lisses et portez des chaussures qui protègent contre les chutes.
5. La natation, la souplesse de vos muscles
La natation, la marche dans l’eau et l’aquagym permettent des mouvements respectueux des articulations. La flottabilité peut soulager un peu l’excès de poids au fur et à mesure que la grossesse progresse.
Il est important de choisir un style qui est confortable et qui ne fatigue pas ou ne blesse pas les muscles du cou, des épaules ou du dos. La brasse est bonne pour cela. Les planches aident à renforcer vos jambes et vos fessiers.
Comme mesure de sécurité, utilisez la balustrade pour l’équilibre lors de l’entrée dans l’eau pour éviter de glisser. Il est indispensable de s’abstenir de plonger ou de sauter. Cela pourrait avoir un impact sur l’abdomen. Évitez surtout les piscines chaudes, les hammams, les bains à remous et les saunas pour minimiser le risque de surchauffe.
4. Vélo stationnaire, bénéfique pour le bassin
Connus sous le nom de spinning, ce sport consiste à pédaler un vélo stationnaire. Il met plus en sécurité les mouvements des femmes en état. Même celles qui s’adonneraient pour la première fois à cet exercice ne courent aucun risque.
C’est une activité physique qui permet d’accélérer votre rythme cardiaque. En même temps, il permet à la femme enceinte de minimiser le stress, de rendre souples ses articulations et son bassin.
Le vélo aide à supporter votre poids. Ainsi, le risque de chute est moindre lorsque le vélo est à l’arrêt.
3. Yoga, une pratique relaxante
Les cours de yoga prénatals peuvent aider les femmes à garder leurs articulations souples et à maintenir leur flexibilité. Le yoga peut également aider à gérer la douleur et le stress.
Cette activité permet de renforcer les muscles. Elle stimule aussi la circulation sanguine, aide à maintenir la tension artérielle saine. Les cours de cet exercice enseignent des techniques qui peuvent aider les femmes à rester calmes pendant le travail et l’accouchement.
Au fur et à mesure que la grossesse progresse, ne prenez plus les positions qui peuvent entraîner un déséquilibre. Aussi, évitez de vous allonger sur le ventre ou de prendre des postures qui impliquent de passer du temps couché à plat sur le dos.
Lorsque vous êtes allongé à plat sur le dos, le poids du bébé peut exercer une pression sur les principales veines et artères ce qui pourrait réduire le flux sanguin vers le cœur. Ce flux sanguin réduit peut entraîner des évanouissements.
Les femmes doivent également veiller à éviter de trop s’étirer, car cela pourrait entraîner des blessures.
2. Aérobic à faible impact
Dans les exercices aérobiques à faible impact, au moins un pied reste au sol en tout temps.
Ce type d’exercice peut renforcer le cœur et les poumons, aider à maintenir le tonus musculaire et l’équilibre et limiter les contraintes sur les articulations.
Certains cours sont spécialement conçus pour les femmes enceintes. Ils peuvent être un bon moyen de rencontrer d’autres personnes et de s’entraîner avec un instructeur qualifié pour répondre aux besoins spécifiques des femmes enceintes.
Les femmes qui assistent déjà à un cours d’aérobic régulier doivent informer l’instructeur qu’elles sont enceintes. L’instructeur veillerait alors à modifier les exercices si nécessaire. Il pourrait aussi vous conseiller sur les mouvements appropriés.
1. Préparation au travail : accroupissement et inclinaison du bassin
Certaines activités sportives sont particulièrement utiles pendant la grossesse, car ils préparent le corps au travail. Parmi ces exercices, on a l’accroupissement. Cela peut aider à ouvrir le bassin pendant le travail, il peut donc être judicieux de le pratiquer pendant la grossesse.
Pour le faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et à plat sur le sol, en gardant le dos droit. Abaissez lentement les fesses en gardant les pieds à plat. Vos genoux ne doivent pas être plus en avant que les pieds.
Gardez cette posture pendant 10 à 30 secondes au point le plus bas, puis relevez-vous lentement. Comme deuxième exercice pour faciliter le travail, on a l’inclinaison pelvienne. Ce sport peut renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les maux de dos.
Appliquez aussi les exercices de Kegel. Ils tonifient les muscles du plancher pelvien. Des muscles pelviens forts aideront la femme à pousser pendant l’accouchement et réduiront le risque de fuite d’urine par la suite.
Pendant la grossesse, l’exercice peut aider à augmenter la fréquence cardiaque et à améliorer la circulation. Il peut aider à réduire le risque d’obésité et de complications connexes, comme le diabète gestationnel et l’hypertension. Les exercices de Kegel ont d’énormes bienfaits sur le corps de la femme enceinte et celui du bébé. Ils peuvent aider à prévenir également la constipation, les varices, les maux de dos et autres complications de la grossesse.
L’ensemble des exercices de préparation au travail ont pour rôle de réduire la durée du travail et diminuer le besoin de médicaments et de soulagement de la douleur.
Ils réduisent le risque d’un accouchement prématuré ou d’une césarienne.
