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Top 30 des meilleurs aliments riches en zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans l’organisme. Ce minéral (avec le fer) est nécessaire en petites quantités chaque jour pour maintenir votre santé et remplir des fonctions importantes. Les avantages du zinc proviennent de sa présence dans tous les tissus corporels. Il est nécessaire à une division cellulaire saine et agit comme un antioxydant, combattant ainsi les dommages causés par les radicaux libres. De même, il ralentit le processus de vieillissement. On sait aujourd’hui que la carence en zinc est un problème majeur de malnutrition dans le monde. Vous souhaitez combler une carence en zinc ou tout simplement la prévenir ? Découvrez les aliments qu’il vous faut !

30. Les légumineuses

Les légumineuses comprennent les lentilles, les haricots et les pois chiches. Elles font partie des meilleurs aliments pour ceux qui ne mangent pas de viande. Ils pourraient ainsi bénéficier de sources végétales de protéines et de zinc. Dans 100 grammes de lentilles par exemple, vous pouvez obtenir 12 % de l’apport journalier recommandé en zinc. Les sources animales de zinc sont mieux absorbées. Cela est dû au fait que les légumineuses contiennent également des phytates, qui peuvent inhiber l’absorption du zinc et d’autres minéraux. 

Quoi qu’il en soit, les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines. De plus, elles peuvent être facilement intégrées dans les ragoûts, les salades et les soupes ; un ajout facile et bénéfique. Leur biodisponibilité peut également être accrue par la germination, la fermentation et le trempage de ces sources végétales de zinc. Ceci est une excellente nouvelle pour ceux qui recherchent des aliments contenant du zinc pour leur régime végétalien.

29. La viande

Le bœuf, le porc et le poulet ne sont pas seulement riches en protéines, ils fournissent également une bonne dose de zinc. Pour obtenir les morceaux les plus nutritifs, choisissez des viandes maigres comme le bœuf maigre à 90 %. Le filet de porc et les poitrines de poulet désossées sont également des choix prometteurs. Une seule tasse de poitrine de poulet rôtie, sans peau et coupée en morceaux contient 2,13 mg de zinc. Cela fait du poulet une bonne source de ce minéral. 

En outre, la viande est une source importante de zinc, en particulier la viande rouge. L’agneau, le porc et le bison sont des aliments à forte teneur en zinc et en fer, sans oublier la créatine et les vitamines B. Pour le zinc, le bœuf haché cru contient 4,8 milligrammes de zinc, soit 43 % de l’apport quotidien d’un homme. Néanmoins, la viande rouge doit être incluse modérément dans un régime équilibré pour en tirer les avantages sans risquer de nombreux effets négatifs.

28. Les graines

Les graines telles que le chanvre, la citrouille, le lin et le sésame sont riches en zinc. Voici un aperçu de la teneur en zinc de 30 grammes de diverses graines. Les graines de chanvre fournissent 5,0 mg de zinc, soit 34 % de la valeur quotidienne. Les graines de citrouille apportent 2,1 mg de zinc, soit 14 % de la valeur quotidienne. Les graines de lin quant à elles, contiennent 1,2 mg de zinc, soit 8 % de la valeur quotidienne. Enfin, les graines de sésame fournissent 2,2 mg de zinc, soit 14 % de la valeur quotidienne. 

En plus d’être riches en zinc, ces graines contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres en grande quantité. Elles constituent un excellent complément à votre régime si vous souhaitez réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Mieux, elles peuvent être facilement ajoutées à d’autres aliments, comme les yaourts et les salades, ou être consommées seules, en guise d’en-cas. 

27. Mollusques et crustacés

Il n’y a pas que les sources végétales pour profiter du zinc. Les coquillages comme les huîtres et les crevettes sont des sources de zinc saines et peu caloriques. Six huîtres moyennes suffisent à fournir 32 milligrammes de zinc, soit 290 % de l’apport quotidien recommandé pour un homme. Cette catégorie comprend le crabe d’Alaska, les palourdes, les coquilles Saint-Jacques, les moules et le homard. 

Il est recommandé de bien faire cuire les crustacés pour éviter les intoxications alimentaires et d’utiliser une méthode de cuisson humide. Ainsi, vous pourrez tirer parti de leur ribambelle de bienfaits. Utilisez par exemple la vapeur, l’ébullition, le pochage ou le braisage, plutôt qu’une méthode de cuisson sèche. Évitez le grillage, le rôtissage ou la cuisson au four, car ces méthodes ont tendance à réduire la teneur en zinc des crustacés.

26. Les œufs

Qu’ils soient frits, brouillés, pochés ou en omelette, manger des œufs régulièrement permet d’atteindre l’apport journalier recommandé en zinc. Un gros œuf contient environ 5 % de zinc. Outre le zinc, l’œuf contient également d’autres nutriments comme le sélénium et les vitamines essentielles. Compte tenu du grand nombre de nutriments vitaux contenus dans les œufs, intégrez-les dans vos repas quotidiens. Il serait préférable de le faire aux côtés des légumes et des fruits riches en zinc. 

Les œufs apportent également 5 grammes de graisses saines, 6 grammes de protéines, ainsi que des minéraux. Parmi les aliments à forte teneur en zinc et en sélénium, les œufs contiennent également un assortiment de vitamines B et de la choline. Cette dernière est importante pour de nombreuses étapes de notre métabolisme. C’est d’ailleurs un nutriment que la plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment.

25. Les noix

Les noix de cajou, les amandes, les cacahuètes, les pignons de pin et bien d’autres encore peuvent augmenter votre apport en zinc. Ces fruits à coque y parviennent tout en fournissant des graisses saines, des fibres et un éventail éblouissant d’autres vitamines et nutriments. C’est le cas du fer, du calcium, de la vitamine E et de l’acide folique. Les fruits à coque sont des aliments riches en zinc et en magnésium. Parmi ceux-ci, votre meilleure source de zinc est représentée par les noix de cajou. 

Pratiques, saines pour le cœur et excellentes pour réduire le risque du diabète, les noix ont également été associées à une plus grande longévité. Les noix de cajou sont l’une des meilleures noix riches en zinc. Elles vous offrent un excellent moyen d’augmenter votre apport en zinc puisque 28 grammes contiennent environ 15 % de votre valeur quotidienne. 

24. Les légumes

Les légumes et les aliments végétaux ont tendance à être de moins bonnes sources de zinc que les produits animaux. Cependant, il est possible d’obtenir du zinc à partir de certains légumes. Pour ceux qui ne mangent pas de viande, une pomme de terre douce et ordinaire contient environ 1 gramme de zinc. Ceci fait 9 % de l’apport quotidien recommandé pour un homme. 

Les légumes verts comme les haricots verts et le chou frisé apportent également une petite quantité de zinc. Cette quantité fait environ 3 % de l’apport quotidien pour 100 grammes. Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, les légumes verts comme le chou frisé renferment assez de vitamine K et de vitamine A. De plus, un régime riche en légumes est associé à une réduction du risque de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer. 

23. L’ail

Les composés sulfurés de l’ail sont la cause principale de ses effets bénéfiques sur la santé. En coupant, hachant ou écrasant les bulbes d’ail, les produits chimiques thio-sulfinites qu’ils contiennent sont transformés en allicine. L’allicine est une substance fantastique. Toutefois, si cela semble vrai en théorie, quels sont les avantages réels de l’ail pour la santé ? L’ail renforce le système immunitaire et aide à prévenir les rhumes et la grippe. 

Manger de l’ail cru peut protéger contre la toux, la fièvre et les maladies liées au rhume. L’ail a également des propriétés nettoyantes, et il est depuis longtemps associé à des effets anticancéreux et à un cœur plus sain. Une once d’ail contient 0,3 mg de zinc, soit deux pour cent de vos besoins quotidiens. Ce n’est pas beaucoup, mais cela s’additionne si vous mangez de l’ail tous les jours !

22. Les haricots de Lima

Les haricots de Lima sont particulièrement réputés pour leur teneur en antioxydants et en catéchines. La consommation récurrente de cet aliment entraînerait une oxydation du mauvais cholestérol (LDL). Les haricots de Lima aident l’organisme de plusieurs façons. Ils ajoutent des fibres, des protéines, des folates, du fer et du magnésium à votre alimentation. Une portion d’une tasse de haricots de Lima contient 1,79 mg de zinc, soit 16 % de la valeur quotidienne recommandée. 

De plus, ils favorisent la transformation des graisses blanches en graisses fortement vascularisées et nettement riches en mitochondries. Les haricots de Lima contiennent 39 % de la valeur quotidienne recommandée de folates, nécessaires à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire. Ils contiennent également 20 % de la valeur journalière recommandée de thiamine (vitamine B1) et 15 % de vitamine B6.

21. Les cacahuètes

Les cacahuètes peuvent être utilisées comme en-cas pour tenir le coup entre les repas. De même, elles fournissent également beaucoup de zinc pour aider la cause. Pensez à consommer du beurre de cacahuète si vous n’aimez pas le croquant des cacahuètes entières. Si vous achetez une variété biologique, le seul ingrédient devrait être des cacahuètes biologiques. Dans ce cas, c’est comme si vous les mangiez entières. Mais vous n’avez pas le croquant à moins d’acheter la version croquante. 

En outre, une once de cacahuètes contient 1 mg de zinc, soit 9 % de l’apport journalier recommandé. En dehors du zinc, la cacahuète contient de la vitamine B9 qui joue un rôle important dans l’organisme. On retrouve également la bêta-carotène et la vitamine E, prisées pour leur effet antioxydant. Ainsi, la consommation régulière de cacahuètes permet de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. 

20. Le saumon

Le saumon figure souvent sur les listes des aliments les plus sains que l’on puisse manger. Et ce, pour une bonne raison. Il est riche en oméga-3 et constitue une excellente source de protéines. C’est ce qui explique pourquoi il peut aider les personnes qui suivent un régime dans le cadre d’un large éventail de stratégies alimentaires. Il ne s’agit peut-être pas d’un concentré de zinc comme certains des autres aliments cités ici. Mais il peut contribuer à augmenter votre apport quotidien total, ce qui est l’objectif général. 

Quatre onces de saumon sauvage Coho contiennent 0,64 mg de zinc, soit 6 % de l’apport quotidien recommandé. Par ailleurs, beaucoup de bienfaits découlent de la consommation de poissons gras tels que le saumon. Excellente source de protéines complètes, ce poisson contient du phosphore et du sélénium en quantité suffisante.

19. Le homard

Ajoutez un autre crustacé à la liste des aliments contenant du zinc. Le homard est une nouvelle victoire pour l’amateur de fruits de mer qui cherche à ajouter plus de zinc à son régime alimentaire. Sur des pâtes, dans une salade ou dans une soupe, vous ne pouvez pas vous tromper avec un plat de homard savoureux. En fait, 1 homard moyen contient environ 11,9 mg de zinc, ce qui équivaut à environ 4 mg par 100 g de viande. 

Le homard n’est peut-être consommé que lors d’occasions spéciales, en raison de son prix élevé. Mais lorsque vous en mangez, vous bénéficiez d’un apport important en zinc sans que cela n’ajoute beaucoup de calories au résultat final. Bien sûr, le homard est souvent plongé dans du beurre fondu, mais ce beurre doit être clarifié pour en faire du ghee. Pour information, le ghee est une forme de beurre plus saine, exempte des impuretés que contient le beurre ordinaire. 

18. Le riz brun

Le riz brun a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pic de glycémie après un repas. En consommant trois portions par jour de riz brun, vous pouvez réduire jusqu’à 32 % votre risque de développer un diabète de type 2. Le riz blanc, en revanche, peut augmenter votre risque de diabète. Par ailleurs, de nombreux nutriments contenus dans le riz brun contribuent à la bonne santé de votre cœur. 

Il s’agit d’une source riche en fibres alimentaires, qui peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Le riz brun contient également des niveaux élevés de magnésium. Le riz brun est toujours un bon substitut au riz blanc. En effet, il contient plus de potassium, plus de magnésium, plus de sélénium et moins de glucides. Enfin, une portion d’une tasse de riz brun contient 1,21 mg de zinc, soit 12 % de l’apport quotidien recommandé.

17. Les pois

Les petits pois font partie de la quintessence des plats d’accompagnement, et l’on comprend bien pourquoi. Ils sont réputés pour être une bonne source de protéines végétales. Riches en fibres alimentaires, les pois ont un effet satiétogène et favorisent le transit intestinal. Ils ont bon goût et présentent de nombreux avantages. La consommation de petits pois aide à la prévention du cancer, l’apport d’énergie, la lutte contre le vieillissement et la régulation de la glycémie. 

Il s’avère qu’ils ne sont pas trop indiqués en ce qui concerne la teneur en zinc. Mais bien qu’ils n’en fournissent pas une grande quantité, ils peuvent en être un des principaux contributeurs avec les autres aliments présentés. Une portion d’une demi-tasse de pois surgelés cuits contient 0,5 mg de zinc, soit quatre pour cent de l’apport quotidien recommandé.

16. Le crabe

Si vous aimez manger des pattes de crabe, il y a de bonnes nouvelles. Elles sont relativement riches en zinc et peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens dans ce domaine. Même s’il n’a pas la même teneur en zinc que les huîtres, le crabe est une autre excellente source de zinc pour les crustacés. Que vous mangiez des pattes de crabe, des gâteaux de crabe ou des rouleaux de crabe, chaque portion vous apportera une bonne dose de zinc

En outre, une portion de 100 g de crabe d’Alaska est particulièrement riche en zinc, avec 7,6 mg de zinc. En moyenne, le crabe contient environ 6,4 mg de zinc par 100 g de chair. Le crabe est également une bonne source de protéines, et ne vous alourdit pas avec beaucoup de calories. Il est très pauvre en graisses. Mais il faut faire attention à sa teneur en sodium, qui élevée, peut entraîner une augmentation de la pression artérielle

15. Les produits laitiers

En plus d’être de riches sources de calcium, le lait et le yaourt sont des sources délicieuses et nutritives de zinc. En effet, 1 tasse de lait écrémé ou de lait pauvre en matières grasses contient respectivement 1,1 mg et 1,05 mg de ce minéral. Parallèlement, 1 tasse de yaourt écrémé ou de yaourt nature allégé est une excellente source avec respectivement 2,38 mg et 2,2 mg. 

Ajoutez du lait sans matières grasses ou faible en matières grasses aux céréales, aux flocons d’avoine et aux smoothies. Puis, essayez le yogourt garni de granola et de fruits frais. En outre, veillez à inclure des produits laitiers à faible teneur en matières grasses dans vos repas pour atteindre les niveaux de zinc recommandés. Avec le calcium pour la santé des os, la vitamine D et les protéines, les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc.

14. Les fruits

Les fruits riches en zinc sont les avocats, les mûres, les grenades, les framboises, les goyaves, les cantaloups. Les abricots, les pêches, les kiwis et les myrtilles sont également de la partie. Avec les graisses saines des avocats et les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des baies, votre alimentation ne serait que bonifiée. Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc par rapport aux sources animales, ces fruits sont néanmoins des sources alimentaires supplémentaires. 

Ils peuvent aider à maintenir votre organisme en abondance de zinc. Les avocats, les grenades, les goyaves, les abricots, les pêches et les myrtilles sont des fruits riches en minéraux. Une tasse de ces fruits peut fournir environ 12 % de l’apport journalier recommandé. En intégrant ces fruits dans votre alimentation, vous réduisez également le risque de certaines maladies chroniques.

13. Les grains entiers

Le blé, le riz, l’avoine et le quinoa contiennent tous un peu de zinc. Mais comme les légumineuses citées plus haut, ils contiennent aussi des phytates qui peuvent se lier au zinc et inhiber son absorption. Les céréales complètes contiennent plus de phytates que les céréales raffinées. Cependant, elles restent globalement meilleures pour la santé. 

En effet, elles contiennent également des nutriments tels que des vitamines B, du sélénium, du magnésium, du fer et des fibres précieuses. La consommation de grains entiers est par ailleurs associée à une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Ces grains valent donc la peine d’être intégrés à votre régime alimentaire pour les autres bienfaits qu’ils procurent.

12. Le chocolat noir

Le chocolat noir est un aliment riche en zinc qui présente également ses propres avantages et inconvénients. Un chocolat de 100 grammes contenant 70 à 85 % de chocolat noir vous apportera environ 30 % de l’apport journalier recommandé en zinc. Cependant, cette quantité de chocolat contient également 600 calories. Faites donc attention à la quantité que vous consommez ! Cependant, le chocolat noir contenant 50 à 70 % de cacao peut contribuer à réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension. 

Il peut également augmenter les HDL et diminuer les LDL présents dans votre organisme. Parmi les aliments contenant du zinc et du cuivre, le chocolat noir contient des quantités assez importantes de zinc. Le seul problème, bien sûr, c’est la présence de calories. Bien que le chocolat noir contienne des nutriments précieux, il est préférable de le consommer parcimonieusement sans le considérer comme une source principale de zinc.

11. Les céréales pour petit-déjeuner enrichies

Il est vrai que vous ne pouvez pas considérer les céréales complètes comme la principale source de zinc. En revanche, vous pouvez les intégrer à vos repas avec des fruits et des légumes riches en zinc. Le seul problème est que votre organisme peut ne pas être en mesure d’absorber le zinc à cause des phytates. La façon de tirer le meilleur parti du zinc contenu dans ces aliments est de les faire tremper avant de les cuire

Vous pouvez également les fermenter ou les faire germer pour une meilleure santé et une plus grande absorption du zinc ! Les céréales enrichies pour le petit-déjeuner sont une bonne source de zinc. Elles sont conçues pour compenser la différence de vitamines et de nutriments spécifiques dont nous manquons souvent dans notre alimentation. Certaines céréales pour petit-déjeuner vous apporteront non seulement les bienfaits du zinc, mais aussi du calcium, des fibres alimentaires et une cavalcade de vitamines.

10. Les flocons d’avoine

Les céréales de toutes sortes constituent une excellente option alimentaire pour le zinc, mais les flocons d’avoine sont un choix particulièrement judicieux. En effet, de nombreuses céréales complètes pures, bien que bénéfiques pour la santé à d’autres égards, ne sont pas aussi biodisponibles que d’autres aliments. Les flocons d’avoine sont plus faciles à digérer, ce qui signifie que vous bénéficierez davantage du zinc qu’ils ont à offrir. 

Une portion de 100 g de flocons d’avoine non cuits apporte environ 2,35 mg de zinc. Ce petit-déjeuner savoureux et riche en nutriments fournit parfois 2,9 mg de zinc (20 % de la valeur quotidienne). En plus du zinc, il est chargé de folate, de vitamine B6, de fibres et de bêta-glucane. Ceux-ci maintiennent votre cœur en bonne santé et aident à réguler le taux de cholestérol.

09. Les champignons

Quels que soient les champignons que vous choisirez, ils contiendront probablement une bonne quantité de zinc. Les champignons sont un excellent complément à tout repas. Ils peuvent parfumer une pizza ou simplement être cuisinés et consommés comme plat d’accompagnement. Ils contiennent un assortiment sain de vitamines et de minéraux, et plusieurs types de champignons se sont avérés avoir des effets anticancéreux. Une portion d’une demi-tasse de champignons shiitake contient 0,96 mg de zinc, soit neuf pour cent de la valeur quotidienne recommandée. 

Si vous souhaitez consommer des légumes peu caloriques et riches en zinc, les champignons sont l’une des meilleures options pour vous. Une tasse de champignons, hachés crus, fournit environ une bonne dose de zinc. Ajoutez des champignons grillés ou sautés dans votre riz, vos sandwichs, vos soupes ou votre salade, et gardez vos calories à un faible niveau.

08. La ricotta

La ricotta est l’un des fromages les plus sains. En fait, elle contient des quantités notables d’acides gras sains et de micronutriments, dont le zinc. Comparée à de nombreux autres fromages, la ricotta s’est avérée plus faible en sodium et en graisses saturées. De plus, elle est considérée comme un « fromage frais », car elle n’est pas vieillie. Parmi les différentes variétés de fromage, la ricotta est l’une des variétés les plus appréciées. 

Très similaire au paneer indien, vous pouvez consommer régulièrement de la ricotta en raison de sa faible teneur en sodium. Concrètement, une demi-tasse de ricotta contient 1,4 mg de zinc. Par ailleurs, la ricotta offre une myriade de bienfaits. Elle contribue à rendre vos os plus solides et à diminuer votre pression artérielle. Elle se montre également efficace pour la minéralisation des dents et des os, mais aussi dans la lutte contre l’ostéoporose. 

07. La viande de bœuf 

L’alimentation à base de bœuf d’herbe comprend des acides gras omégas-3 et de l’acide linoléique conjugué, un puissant acide gras polyinsaturé. Si la viande rouge est connue pour sa teneur très élevée en zinc, l’idéal est de s’en tenir à des options plus saines comme le bœuf nourri à l’herbe. La viande de bœuf contient beaucoup de nutriments bons pour la santé, notamment des protéines, du fer et de la vitamine B12

Un steak cuit de 3 onces vous apporte également 9,3 milligrammes de zinc, soit 85 % de la valeur quotidienne recommandée. Et lorsqu’il s’agit de viande rouge comme le bœuf, la modération est de mise. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer conseille de limiter sa consommation de viande rouge cuite à 30 grammes au plus par semaine. En fait, une consommation excessive de viande rouge et de viande transformée est liée à un risque accru de cancer colorectal.

06. Le tofu 

Le tofu ou caillé de haricot est un aliment populaire dérivé du soja. Ingrédient de base de la cuisine thaïlandaise et chinoise, le tofu peut être cuisiné de nombreuses façons différentes pour modifier sa texture. Celle-ci peut être lisse et molle, croustillante et croquante. Les produits à base de soja, comme le tofu, contiennent des composés naturels appelés isoflavones. Ce sont de puissants antioxydants qui contribuent à réduire les dommages causés par des molécules appelées radicaux libres, appelés stress oxydatif. 

C’est ce stress oxydatif qui est impliqué dans le vieillissement et l’apparition d’un certain nombre de maladies chroniques. De même, le tofu est l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en zinc. C’est l’un des seuls aliments végétaux à fournir des protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels. Une portion d’une tasse fournit 4 milligrammes, soit 36 % de l’apport quotidien en zinc, ainsi que des fibres, du calcium et du fer

05. La viande de dinde 

La dinde n’est pas aussi présente que le poulet. Elle est généralement réservée aux sandwichs tout au long de l’année, et sous forme entière pendant les fêtes. Mais, quelle que soit la façon dont vous la consommez, ou la fréquence à laquelle vous la mangez, vous l’apprécierez. Elle vous fournira une bonne dose de zinc sans vous faire perdre en graisses et en calories

Optez pour une poitrine de dinde rôtie et évitez le surplus de sodium et de nitrates que contiennent les charcuteries. Par exemple, une portion de quatre onces de dinde contient 1,95 mg de zinc, soit 18 % de la valeur quotidienne recommandée. La dinde, qu’elle soit blanche ou brune, est une bonne source de protéines, de vitamine B12 et de zinc. Essayez-la dans de délicieuses recettes et savourez-la.

04. Les amandes

Les amandes constituent une excellente option de collation saine, et elles sont délicieuses crues ou grillées avec un léger saupoudrage de sel. Elles regorgent de toutes sortes de nutriments importants, notamment des fibres, des protéines, de la vitamine E et, oui, du zinc. En parlant de zinc, une portion de 100 g d’amandes (environ 100 noix) contient environ 3,5 mg de zinc

En outre, les amandes sont riches en nutriments précieux pour votre organisme, comme le magnésium. Une seule portion d’amandes constitue un en-cas nutritif et rassasiant. Les amandes contiennent également du calcium et du phosphore, qui améliorent la santé des os et peuvent vous protéger des fractures. Les amandes semblent contribuer à limiter les pics de glycémie après les repas, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

03. Les lentilles 

Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses et se déclinent en plusieurs couleurs : rouge, vert, brun, jaune et noir. Comme les autres membres de la famille des légumineuses, elles poussent en gousses. Rapides à préparer et généralement d’un bon rapport qualité-prix, les lentilles sont une excellente source de nutrition. Elles fournissent des protéines, des fibres et de nombreux minéraux. Les lentilles sont une riche source de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande ou au poisson. 

Comme les autres légumineuses, les lentilles sont pauvres en certains acides aminés essentiels, à savoir la méthionine et la cystéine. Ce problème peut être facilement résolu en combinant les lentilles avec des céréales comme le riz ou le blé. Par ailleurs, les lentilles sont un aliment végétal riche en zinc, avec 2,5 milligrammes, soit 23 % de l’apport recommandé par tasse cuite. 

02. Les pois chiches

Les pois chiches, comme les lentilles, sont des légumineuses, ce qui en fait un autre aliment populaire à base de plantes et riche en nutriments. Ils peuvent aussi être appelés haricots garbanzo dans les magasins, mais c’est toujours la même chose. Ils sont utilisés dans le houmous et constituent un élément de base de la cuisine végétarienne en raison de leurs nombreuses propriétés. Le zinc doit être l’une d’entre elles. 

Vous en obtenez une bonne quantité ici, tout en maintenant vos calories à un niveau bas. De même, vous obtenez des fibres supplémentaires, ainsi que des protéines. C’est un aliment très complet qui peut vous aider à vous sentir rassasié et vous apporter des vitamines et des minéraux supplémentaires. Une portion d’une demi-tasse de pois chiches cuits contient 1,3 mg de zinc, soit 9 % de la valeur quotidienne recommandée. 

01.Les pois verts 

La forte concentration de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de phytonutriments dans les pois offre des avantages importants pour la santé. Ceux-ci vont de la préservation de la santé des yeux à la protection contre certains cancers. Les petits pois sont une bonne source de vitamines C et E, de zinc et d’autres antioxydants qui renforcent votre système immunitaire. D’autres nutriments, comme les vitamines A et B et le coumestrol, contribuent à réduire l’inflammation et à diminuer le risque de maladies chroniques. 

Lorsqu’ils sont bien cuits, les pois verts peuvent être riches en saveur. Les pois, comme les autres légumineuses, sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et de fer. Une tasse cuite contient 1,9 milligramme de zinc, soit 17 % de l’apport quotidien en zinc. Les pois verts peuvent aider à soutenir un système immunitaire sain. C’est ce qui en fait un bon ajout à votre soupe au poulet préférée lorsque vous êtes à la maison avec le rhume.

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