Le fer est une substance fondamentale dans la constitution de nombreux enzymes de notre organisme. Peu importe votre âge, il reste indispensable pour votre bien-être. En cas de manque ou de carence de fer, le système immunitaire s’affaiblit et les cellules du corps manquent d’oxygène. Cela entraîne la fatigue répétitive, la défaillance du système immunitaire et parfois même la dépression. Pour éviter d’en arriver là, il est recommandé de veiller à son alimentation afin d’avoir une bonne réserve en fer. Retrouvez dans cet article 30 aliments riches en fer que vous pouvez consommer au quotidien.
30- La spiruline
Pour ceux qui ne la connaissent pas, la spiruline est une algue d’eau douce comestible. Même s’il est vrai que les algues n’occupent pas une place de choix dans la liste des aliments les plus affectionnés, celle-ci doit vous intéresser. Et ceci, à cause de sa valeur nutritionnelle. En fait, il s’agit d’une micro-algue dont la teneur en fer est très considérable. Avec quelques grammes de spiruline par jour, vous êtes sûr d’avoir une santé de fer. Mais ce n’est pas tout. Elle détient aussi des minéraux et des vitamines essentielles pour la santé.
D’ailleurs, certains spécialistes en nutrition présentent la spiruline comme une alternative aux protéines animales. Mis à part les 28.5 mg de fer qui s’y trouvent dans 100 g, vous pourrez en tirer aussi des omégas 6. Par ailleurs, il faut préciser que la spiruline est très fine et sa structure la rend assez digeste. Au cas où vous ne pouvez pas la consommer directement, vous pouvez la prendre sous forme de complément alimentaire ou de gélule.
29- Le sésame
Le sésame est un aliment miracle et ses vertus ne sont plus à démontrer. C’est pour cela qu’il se vend et se consomme sous plusieurs formes. Vous pouvez l’acquérir sur le marché en forme d’huile, de purée ou de graines. Ainsi, vous avez donc la possibilité de concocter une multitude de recettes à partir du précieux aliment. Ce dernier s’adapte à toutes les recettes qu’elles soient salées ou sucrées.
À l’instar de la spiruline, le sésame apporte une quantité importante de protéines végétales à notre corps. Il est aussi riche en fer et en oligo-éléments tels que : le potassium, le zinc, le magnésium, le calcium et le phosphore. Mais l’autre chose qui fait la particularité du sésame, c’est qu’il facilite la digestion. Car il est constitué essentiellement de fibre.
28- La palourde
La palourde est un coquillage marin. Elle est bivalve, se consomme quand les règles d’hygiène sont respectées. Étant donné que la palourde a une forte teneur en fer, elle est idéale pour ceux qui souffrent d’anémie. De plus, les femmes qui sont en période de menstruation peuvent aussi en manger pour prévenir les risques de fatigue extrême.
Les avantages que vous pouvez tirer de la palourde ont rapport à sa teneur en sels minéraux et en vitamines. En particulier, elle est riche en vitamine B et B12. En plus, la palourde contient une faible quantité de graisse. Même quand vous suivez un régime de perte de poids ou de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez le consommer.
27- La cannelle
La cannelle est une épice qui provient de l’écorce du cannelier. Encore connue sous le nom de Cinnamomum verum, elle est originaire du Sri Lanka. Elle s’utilise dans la préparation des repas à cause de son odeur aromatique. Vous pouvez la mettre sur la liste des meilleurs aliments riches en fer et en fibres à consommer au quotidien. Grâce à ses constituants, elle peut être votre alliée pour lutter contre les problèmes de troubles digestifs.
Selon les études menées sur sa composition, la cannelle a aussi un pouvoir oxydant. En la consommant, vous renforcez votre système immunitaire et prévenez le rhume et la grippe. Si vous êtes dans le domaine de la restauration, elle peut vous aider à prolonger la durée de conservation de vos aliments. Cela est dû à ses propriétés antimicrobiennes.
26- Les olives
Le goût fruité des olives est unique. Drupes et comestibles, elles disposent généralement d’un noyau de forme ovale. Leur couleur est verdâtre et elles peuvent être consommées de différentes manières. Cependant, il est vrai que son huile est très répandue et beaucoup plus accessible.
Si vous l’utilisez pour préparer vos repas, vous augmentez vos chances de prévenir la tension artérielle et les maladies vasculaires. Certains effets nocifs de la pollution sur votre santé seront moins manifestes et vous réduirez les risques de cancers. En plus de ces avantages non négligeables, vous aurez aussi du fer en bonus.
25- Les haricots rouges
Les haricots rouges sont reconnus comme des superaliments. Autrement dit, ce sont des légumineuses qui ont divers types de bienfaits sur la santé. Le premier, c’est qu’ils sont une source intéressante de fer. Ils peuvent même remplacer l’apport de protéines animales. En plus, vous n’avez pas besoin d’en consommer en grande quantité pour bénéficier de ses substances nutritives.
Le second bienfait essentiel, c’est que les haricots vous permettent d’avoir un meilleur contrôle du diabète. Les risques de maladies cardio-vasculaires peuvent aussi diminuer lorsque vous en mangez souvent. Comme troisième avantage, les haricots rouges sont en mesure de remplacer valablement le beurre, si vous les mettez en pâte. Cela vous permettra de prendre des desserts moins gras et plus sains pour votre santé. Assurez-vous juste que la purée soit épaisse et crémeuse.
24- Les noix de cajou
Les noix de cajou sont recommandées quand on souhaite faire le plein de fer. Toutefois, il ne s’agit pas de n’importe quels types de noix de cajou. Vous devez opter pour ceux qui sont grillés à sec et non salés. Ils sont oléagineux au même titre que les noisettes, les amandes et les pistaches. De ce fait, ils sont riches en fer, en lipide et disposant aussi d’une grande quantité d’acide aminé mono-insaturée.
Pour rappel, l’acide aminé mono-insaturé est encore appelé « bon gras ». Contrairement à la mauvaise graisse, ce gras n’a aucune conséquence néfaste sur la santé. Mais il y a des dispositions à prendre pour tirer profit de ses valeurs nutritionnelles. Entre autres, préférez des noix de cajou bio. Car si vous choisissiez ceux qui sont caramélisés, vous prenez de potentielles bombes caloriques.
23- Le muesli
S’il y a un aliment sain et riche en fer que vous pouvez adopter aussi bien pour le petit-déjeuner que pour goûter, c’est le muesli. 100g de ce produit contient au minimum 5,64 mg de fer. En ce qui concerne ses autres valeurs nutritives, le muesli est riche en vitamine B, C, D, E et en glucide. Tout ceci permet d’apporter de la force à vos muscles et de l’énergie à votre organisme. L’autre point fort de cet aliment, c’est qu’il permet de faire baisser l’indice glycémique.
En plus de cela, il présente une teneur intéressante en fibres (10 à 15%). Grâce à cela, vous pouvez réduire le taux de cholestérol sanguin et assurer un bon transit intestinal. Le muesli contient aussi du magnésium, du phosphore et du calcium qui offre une multitude de bienfaits. Cependant, il ne faut pas en abuser, car il pourrait avoir d’autres effets secondaires.
22- Les graines de tournesol
Malgré leur petite taille, les graines de tournesol sont très précieuses. De même, elles sont utiles pour réaliser plusieurs recettes. De manière générale, elles ont une bonne saveur et elles apportent du croquant à vos mets. Tout ceci, en vous permettant de bénéficier d’un apport conséquent en fer. Étant donné qu’elles n’ont pas d’impacts néfastes sur la santé, vous pouvez les prendre tous les jours pour profiter de leurs vertus.
Les graines de tournesol sont aussi une bonne source de calcium et de magnésium. À cela s’ajoute le fait que leur teneur en acide gras polyinsaturé procure plusieurs autres bienfaits à la santé. Cela se ressent non seulement sur la peau, mais aussi sur les cheveux. Avec les fibres qui se trouvent dans les graines de tournesol, la digestion de vos aliments se fait plus aisément.
21- Les pignons de pin
Les pignons de pin sont des graines comestibles qui proviennent de certaines variétés de plantes. Tout comme les graines de tournesol, les pignons de pin permettent aussi d’agrémenter vos recettes. Ils ont une petite taille, mais cela n’enlève rien à leur valeur. Pour la plupart du temps, les pignons de pin contiennent tous quelques nutriments essentiels pour votre organisme.
Vous y retrouverez du glucose, des protéines, du lipide, du calcium et des fibres. À cela s’ajoute le fait qu’ils peuvent constituer aussi une source ferrique intéressante. Ajoutez-les donc à vos salades puisqu’ils sont de véritables trésors encore sous-exploités.
20- Le chocolat noir
Qu’on soit petit ou grand, le chocolat est un aliment que nous affectionnons tous. C’est ce qui explique le fait qu’on le consomme sous plusieurs formes. Généralement, la principale raison de cet engouement est son goût assez unique. Cependant, vous devez savoir que le goût n’est qu’un détail comparé à tout ce que vous pouvez en tirer sur le plan nutritionnel. En effet, le chocolat se fait avec 70% de cacao.
Raison pour laquelle il est riche en fer et demeure aussi une excellente source de magnésium. Vous pouvez tirer profit de ses antioxydants pour maintenir la forme de vos cellules. Lorsque vous avez des problèmes cardio-vasculaires, il a une action protectrice sur votre santé et vous aide à réguler votre rythme cardiaque. Désormais, vous n’avez plus aucune raison de vous priver de quelques morceaux de chocolat lors de votre goûter.
19- Le thym
Le thym est une plante aromatique originaire de la méditerranée. Il est assez rustique et se distingue par sa grande résistance et ses couleurs assez décoratives. Mais aujourd’hui, il se cultive un peu partout dans le monde et peut même se retrouver dans vos potagers. Il existe 3 grandes raisons pour lesquelles vous devez consommer régulièrement le thym. Premièrement, il a la capacité de vous soulager de certaines maladies.
À titre d’exemple, si vous en faites une infusion ou une tisane, il peut vous aider à calmer la toux. De même, les feuilles de thym se révèlent aussi efficaces dans le traitement de la bronchite. Les personnes qui souffrent d’anxiété ou de stress peuvent trouver satisfaction en le consommant à cause de son effet relaxant. Deuxièmement, le thym est bénéfique pour vos dents. Il maintient la plaque dentaire et sert d’antiseptique. Troisièmement, il est riche en fer.
18- La graine de cumin
Le cumin s’utilise beaucoup plus comme une épice. On s’en sert pour rehausser le goût de plusieurs aliments. Mais au-delà du rôle d’ingrédient de cuisine, vous pouvez aussi l’employer comme un excellent allié dans la lutte contre la carence en fer. En effet, lorsque vous utilisez 100 g de cumin, l’apport en fer est d’environ 66,7 mg. Hormis le taux de fer que contiennent les graines de cumin, vous pouvez bénéficier de plusieurs autres avantages en le consommant.
Entre autres, elles sont de puissants antioxydants. Selon certaines études, leur consommation permet de lutter efficacement contre certaines maladies infectieuses. À cela s’ajoute le fait que le cumin facilite la digestion et vous soulage en cas de brûlure d’estomac. La seule limite qu’il y a avec cet aliment, c’est qu’il se consomme en petite quantité. À lui seul, il ne pourra pas couvrir tous vos besoins journaliers en fer.
17- la menthe
La menthe est une plante aromatique qui existe sous plusieurs variétés. Que vous choisissiez les feuilles de menthe verte, poivrée, chocolat, citron, etc. les avantages à en tirer sont énormes. Mais ses deux bienfaits qui doivent le plus vous intéresser, dans ce cas, sont : son apport en fer et ses vertus thérapeutiques.
D’un côté, la menthe permet de combler vos besoins en fer. Et cela, peu importe que vous le consommiez en infusion, en salade ou qu’elle soit incorporée dans des desserts. De l’autre côté, la menthe stimule la sécrétion de la bile et détient des propriétés hépatiques. Vous pouvez donc en consommer pour détoxifier votre foie.
16- Le flocon d’avoine
Il y a quelques années, les flocons d’avoine étaient tombés dans l’oubli. Mais depuis un certain nombre d’années, on assiste à son retour en force. Cette céréale qu’on classe dans la famille des graminées séduit bon nombre de personnes pour plusieurs raisons. Premièrement, l’avoine a une grande teneur en nutriments essentiels. Riche en fer, en calcium, en vitamine et en fibres, vous n’aurez pas de mal à préserver votre système immunitaire des attaques extérieures.
Deuxièmement, les flocons d’avoine vous permettent de réduire le cholestérol. Cette propriété s’explique par sa haute teneur en hypocholestérolémiantes. Il s’agit d’une fibre qui facilite l’excrétion du cholestérol. Troisièmement, cette céréale vous permet de mieux prendre soin de votre corps. À cause de sa teneur en vitamine E et ses vertus hydratantes, votre peau reste saine, jeune et sans tache.
15- Le jaune d’œuf
En nutrition, il y a un mythe non fondé qui a été alimenté durant de nombreuses années. Selon certaines considérations, le jaune d’œuf ne devrait pas être mangé. Au contraire, il doit être jeté au détriment du blanc d’œuf. Mais en réalité, le blanc d’œuf n’est pas la seule partie qui contienne des protéines. Quand on prend un œuf, le jaune contient plus de la moitié des substances nutritives.
Il est une source importante de vitamine K2 et joue un rôle essentiel dans la santé des os et du cœur. Le jaune d’œuf est également l’un des rares aliments qui contiennent de la vitamine D. Or, celle-ci est essentielle pour le fonctionnement du système immunitaire. Enfin, il dispose également de fer qui facilite la circulation sanguine au sein de vos organes.
14- Le tofu
Le tofu est un nom japonais. Il désigne le caillé qui s’obtient après préparation du liquide laiteux provenant des haricots de soja. En Chine, il s’appelle « doufu » et se commercialise depuis près de 2000 ans. Il se vend en forme en bloc rectangulaire et n’a pas de goût ou de saveur. Le tofu absorbe le goût des aliments dans lesquels il est mis.
Néanmoins, il reste une bonne source de protéines végétales qui peut être facilement assimilée par l’organisme. Le tofu contient des lipides insaturés et favorables à la santé cardio-vasculaire. Du côté des micronutriments, le tofu est une bonne source de calcium et de fer. Seulement, malgré le fait qu’il soit fait à base de soja, cet aliment ne contient pas de fibres. La majeure partie se perd au cours du processus de fabrication.
13- Le jambon cru
Avez-vous l’impression de déjà tout savoir sur le jambon ? Si oui, détrompez-vous. C’est un aliment sur lequel des études continuent d’être menées. Mais il existe trois raisons essentielles qui peuvent motiver sa consommation. Primo, il est faible en calorie. Même si vous suivez un régime amaigrissant, vous pouvez en manger sans conséquence.
Secundo, le jambon cru permet d’apporter assez de protéines de qualité à l’organisme. Celles-ci œuvrent à leur tour pour l’entretien et le renouvèlement des cellules. Tertio, il contient de la vitamine B dont le rôle est de vous booster et de vous apporter de l’énergie. À cela s’ajoute sa teneur en fer, en sodium, en phosphore, etc. Vous convenez certainement qu’il n’y a pas de raison de s’en priver.
12- Les abricots
Les abricots ont une saveur sucrée, une peau douce et une couleur relativement éclatante. Pour ce faire, ils font partie des fruits les plus consommés dans plusieurs pays, notamment en France. Outre son goût, les abricots regorgent aussi de nutriments importants pour la santé de l’organisme. Qu’ils soient frais, séchés ou en forme de jus, vous pouvez en tirer des fibres. Les personnes qui souffrent d’indigestion peuvent donc l’utiliser comme pour se soulager.
De même, l’abricot est détenteur du fer, des vitamines B3, B5, C, et K. Très peu d’études sont déjà réalisées pour connaître les effets spécifiques de l’abricot sur la santé. Mais c’est connu qu’il réduit les risques de maladie cardio-vasculaire et rajeunit la peau. L’abricot est aussi un anti-inflammatoire naturel. Il serait vraiment dommage de vous priver de la consommation de ce fruit.
11- Le salsifis
Le salsifis est un légume racine qui a une saveur légèrement sucrée et agréable. Sa pelure a un aspect blanc et sa chair renferme de l’inuline. Cette substance contribue à la santé des intestins et au bon fonctionnement des systèmes immunitaires. Parmi les nutriments qu’on retrouve en grande quantité dans le salsifis, nous pouvons citer : le fer, le phosphore, le manganèse et le magnésium.
Le fer contenu dans le salsifis maintient votre masse musculaire. En ce qui concerne les autres éléments, il donne de la vigueur et de l’énergie à votre corps. En outre, le salsifis contient également de l’insuline. Grâce à ses propriétés, les bactéries inoffensives pour l’intestin se développent pour favoriser leur fonctionnement.
10- Les épinards
Enfant, rares sont ceux qui aimaient les épinards. Mais maintenant que vous avez grandi, vous n’avez pas de raison de continuer à les détester. D’abord, sachez qu’ils permettent de tonifier vos os. Cela au point où on les associe à la force de Popeye. Les épinards doivent cette propriété au fer et à la vitamine C qu’ils contiennent. Ensuite, ils sont de véritables amis de votre ventre et de votre cœur. D’une part, vous pouvez en consommer pour garder la ligne ou maigrir.
D’autre part, ils combattent l’hypertension artérielle et la calcification artérielle. Enfin, les épinards sont de vraies ennemies du diabète et du cancer. Avec leur richesse en antioxydants, vous n’aurez pas du mal à lutter contre ces maladies. Et puis, ils se prêtent à de nombreuses recettes. Vous n’aurez pas de mal à leur trouver une place sur votre table à manger.
9- La mâche
La mâche est une plante cultivée depuis l’Antiquité en Égypte. Au cours de la Renaissance, elle s’est répandue un peu partout dans le monde. Aujourd’hui, on en cultive dans plusieurs régions de la France. Mais il faudra attendre de nombreuses années avant que les grands chefs et les restaurants de luxe ne décident de le mettre au menu.
Si vous êtes toujours réticent à sa consommation, vous devez changer d’avis, car elle présente plusieurs avantages sur la santé. Elle est riche en vitamines et antioxydants. Ce qui vous permet de couvrir vos besoins en bêta-carotène. Aussi, sa vitamine C, E et B9 vous donnent la capacité de lutter efficacement contre la vieillesse. Il y a aussi les minéraux essentiels comme le potassium, le fer et le magnésium que vous pouvez tirer de la mâche.
8- La pomme de terre
Les pommes de terre font partie des repas qui accompagnent une grande partie de notre enfance. Nous en mangeons sous forme de frites, de purée, de chips, etc. Mais si ce féculent a subsisté dans le temps, ce n’est pas seulement à cause de son goût assez unique et sa saveur appétissante. En réalité, il détient plusieurs autres propriétés qui font sa spécificité.
Elle est hydratante (plus de 80% d’eau). On note aussi une forte présence des minéraux. En moyenne, elle en possède 20 et chacun d’eux présente des avantages sur la santé. Particulièrement, elle est riche en potassium, en magnésium et en fer. C’est aussi un légume très riche en amidon. Au même titre que le riz et les bananes, vous pouvez mieux contrôler votre taux de glycémie en le consommant.
7- Les graines de courge
Au cours de l’automne, plusieurs personnes jettent les graines de courge quand elles préparent les légumes. Si vous êtes dans le cas, cesser d’agir de la sorte, car elles ont de vrais trésors. Les graines de courge regorgent de nutriments et il existe de différents moyens de les consommer. Nature ou grillés, vous pouvez vous en servir pour agrémenter vos différentes préparations.
Comme valeur nutritionnelle, elles se constituent à 30% de protéines. Vous pouvez aussi en tirer des minéraux essentiels comme le zinc, le fer, le magnésium et le calcium. Excepté les avantages déjà cités, les graines de courge sont aussi riches en acide oléique et en fibres. Cela favorise le bon cholestérol et assure un transit efficace pour les aliments.
6- Le son de blé
C’est connu de tous que les fibres alimentaires sont des clés pour avoir une bonne digestion. Mais selon les études menées sur le son de blé, ses avantages à lui vont au-delà de la sphère de la digestion. Il est riche dans de nombreux composants végétaux et minéraux puis constitue une excellente source de fibres.
Le son de blé contient une quantité de fer qui vous permet de diminuer les risques de maladies cardiaques. Vous pouvez aussi prévenir le cancer de côlon qui est le troisième cancer le plus fréquent du monde. Le seul inconvénient de cet aliment, c’est qu’il n’est pas adapté aux personnes qui sont allergiques au gluten.
5- Les lentilles
Les lentilles figurent parmi les aliments qui ont une forte teneur en protéines végétales. En plus de cela, elles sont également sur la liste des légumineuses les plus digestes à cause de leur teneur en fibre. Vous, vous pouvez tirer de la consommation des lentilles, le fer et les oxydants. Le fer vous donnera du tonus et vous permettra une meilleure circulation du sang dans votre organisme.
En ce qui concerne les oxydants, ils vous permettent de protéger et de rajeunir les cellules de votre corps. De ce fait, aucun radical libre ne pourra impacter votre corps. N’hésitez donc pas à en rajouter dans vos salades. Accompagné d’une sauce vinaigrette à base de moutarde, le goût est exquis.
4- Les petits pois
Il existe 3 raisons essentielles pour lesquelles vous devez consommer des petits pois. D’abord, ils ont un puissant pouvoir antioxydant. Cela leur permet de protéger les cellules de votre corps et d’endommager les radicaux libres. En d’autres termes, la consommation des petits pois vous permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Ensuite, ils sont riches en nutriments.
Au nombre des nutriments qu’on retrouve le plus dans les petits pois, on peut citer les vitamines C et K, le fer et le manganèse. Ils permettent de faciliter la circulation sanguine, accélérer les réactions immunitaires et protègent les os et les dents. Enfin, les petits pois sont de vraies sources de fibres alimentaires. Les personnes végétaliennes gagneront beaucoup à l’ajouter à leur repas quotidien pour se faciliter un meilleur transit.
3- Le foie
Le foie se classe parmi les abats de viandes bouchères et aussi des volailles. Il était très apprécié au cours du Moyen Âge, mais avec l’apparition du problème de la vache folle, plusieurs personnes l’ont délaissé. Aujourd’hui, cet aliment reprend sa place dans les consommations alimentaires et ceci pour le grand plaisir de ceux qui souffrent de carence en fer.
Vous vous demandez quel intérêt il présente sur la santé ? Sachez qu’il est riche en vitamine A et B puis dispose de plusieurs sels minéraux, en particulier le fer, le zinc et le phosphore. Néanmoins, il doit être consommé avec modération. En plus de cela, il faut toujours choisir des aliments bio pour éviter les pesticides ou les médicaments.
2- Le boudin noir
Le boudin noir se compose essentiellement de sang, de graisse de porc et de plusieurs autres condiments qui rehaussent son goût. Pourtant, de loin, il n’est pas l’un des aliments qui peuvent vous faire rêver. Cela est compréhensible lorsqu’on regarde son aspect. Mais n’empêche, il présente de nombreux avantages sur la santé dont vous devez tirer profit.
Le boudin est riche en protéines, en calcium et en potassium et en oligo-éléments essentiels pour notre organisme. En outre, si vous êtes un amoureux des régimes diabétiques, vous apprécierez sûrement l’absence totale de glucide dans sa composition. Il répond entièrement à vos besoins alimentaires, mais à l’instar des autres produits d’origine animale, évitez sa consommation excessive.
1- La viande rouge
Ces dernières années, les articles sur les conséquences néfastes de la viande rouge se sont multipliés. Ceci a un point où on en vient à oublier ses multiples avantages. En réalité, la viande rouge mérite de rester en haut de notre classement, car elle est un aliment à forte valeur nutritionnelle. C’est une source de protéines de haute qualité et elle fournit de nombreuses vitamines et minéraux.
La viande rouge est riche en vitamine B et en zinc. Elle est aussi une bonne source de fer, de vitamine B12 et de sélénium. Tous ces nutriments peuvent vous manquer si vous adoptez un régime végétarien mal planifié. Alors, mangez de la viande rouge et assurez-vous de ne pas le consommer à une fréquence trop rapprochée ou en grande quantité.
