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Top 30 des meilleurs aliments riches en calcium

Le calcium est l’un des minéraux nécessaires à la santé et à la solidité de l’organisme. C’est également un minéral vital pour la santé des os et c’est le plus abondamment disponible dans le corps. En incluant les meilleurs aliments riches en calcium dans votre alimentation, vous pouvez naturellement remédier à une carence en ce minéral. Les os et les dents contiennent environ 99 % de calcium dans notre corps. Il contribue à maintenir la santé et la solidité de vos os, aide vos muscles à se contracter et permet à votre sang de coaguler. 

Cependant, les différentes phases de la vie nécessitent des quantités différentes de calcium. Les jeunes enfants, les adolescents et les femmes âgées ont tous besoin d’une quantité supérieure à la moyenne. Alors, pour en tirer les bénéfices et faire face à sa carence, consommez les aliments riches en calcium mentionnés dans cet article.

30. Les algues marines 

L’un des plus grands secrets de santé de la mer est une algue sud-américaine peu connue appelée Lithothamnion superpositum. Les locaux par contre, l’appellent « Algas calcareas ». Ce n’est peut-être pas une source alimentaire que vous connaissez. Mais cette algue marine est si dense en calcium qu’elle est en tête du classement des aliments calciques ! En effet, cette petite plante marine est transformée en une poudre nutritive d’aliments complets. Celle-ci couvre la totalité de vos besoins quotidiens en calcium. 

Les algues marines contiennent naturellement non seulement du calcium végétal, mais aussi du magnésium, du zinc, du bore, du vanadium et d’autres minéraux. Tous ceux-ci soutiennent les os. En fait, l’algue contient les 13 minéraux nécessaires à la formation des os, en quantité suffisante pour agir en synergie. C’est peut-être la raison pour laquelle ses résultats cliniques inégalés laissent la communauté des chercheurs perplexes. 

29. Le fromage blanc

Le fromage cottage est un fromage en grains non affiné qui a été lavé pour éliminer l’acidité. C’est ce qui lui donne une saveur douce. Il est riche en calcium, avec environ 100 mg par ½ tasse. En plus de cela, il se vante de 12 g de protéines et d’une bonne dose de vitamine B12. C’est un complément protéiné pauvre en graisses très apprécié des repas. En revanche, le sel contenu dans le fromage blanc pourrait nuire à certains de ses avantages. 

Selon une étude, la teneur en sodium du fromage blanc pourrait contrebalancer les effets positifs du calcium sur la pression artérielle. Toutefois, des options sans sel sont disponibles. Vous pouvez consommer du fromage blanc, sacré, sucré ou avec de la crème. Dans tous les cas, vous bénéficierez de la ribambelle d’effets positifs associés à ses minéraux constitutifs. 

28. Les pieds de poulet

Les pieds de poulet ne jouissent pas d’un grand amour comme les autres parties de cette viande. Ils sont surtout connus dans la cuisine chinoise. Cependant, cette source particulière de calcium est populaire dans des pays allant du Brésil et du Cambodge à la Russie et à l’Afrique du Sud. Contrairement au reste du poulet, les pieds sont gélatineux et constitués principalement de peau et de tendons

Manger des pattes de poulet peut être une tâche fastidieuse et sembler peu attrayant pour les non-initiés. Mais pour beaucoup, ces friandises osseuses sont une délicieuse source de protéines. Des études réalisées ont permis de détecter une teneur élevée en calcium dans les pieds de poulet. Ce n’est pas tout ; ils constituent également une excellente source de phosphore, de cuivre, de fer et de zinc.

27. La mélasse noire

La mélasse noire est obtenue en faisant bouillir du sirop de canne à sucre. Il s’agit essentiellement d’un sous-produit concentré de la fabrication du sucre blanc. C’est également là que se trouve toute la valeur nutritionnelle. La mélasse noire est plus foncée et plus riche en saveur que la mélasse ordinaire. De plus, elle contient une quantité impressionnante de 400 mg de calcium pour deux cuillères à soupe. Ainsi, elle offre un rapport calcium-magnésium optimal pour faciliter l’absorption du calcium. 

Elle fournit également du cuivre, un minéral important pour la croissance des cheveux. Contrairement au sucre, la mélasse de cassis a un indice glycémique modéré et peut donc convenir aux diabétiques. Elle peut également ramollir les selles et augmenter la régularité. Sans oublier qu’elle est un ajout savoureux à de nombreux plats, du pain d’épices aux haricots cuits au four.

26. Les laits de noix

Les laits non laitiers parfois appelés « mylk » peuvent être fabriqués à partir de diverses sources. Il s’agit d’amandes, de noix de cajou, de noix de coco, de noisettes, de chanvre, d’avoine et de riz. Bien qu’ils constituent une alternative savoureuse pour se passer des produits laitiers traditionnels, ils n’ont pas la même valeur nutritionnelle que ceux-ci. En termes de valeur nutritionnelle, une étude récente a révélé que les boissons à base de plantes varient considérablement. 

D’ailleurs, ils ne constituent pas une alternative adéquate en termes de protéines ou de calcium. Les fruits à coque entiers (amandes, noix de cajou) perdent la plupart de leurs protéines et de leur calcium au cours de leur transformation. Ceci est dû au fait qu’ils sont dilués dans de l’eau et que leur pulpe est retirée. Toutefois, de nombreux laits non laitiers sont encore riches en calcium grâce à leur enrichissement au cours du processus de fabrication.

25. Les graines de pavot 

Vous reconnaissez peut-être cette graine dans les classiques de la pâtisserie. Pensez au muffin au citron et aux graines de pavot et au bagel tout garni. C’est exact, nous parlons de graines de pavot. Ces petites graines ont tendance à se coincer dans les dents, mais elles ajoutent une texture et un croquant délicieux aux produits de boulangerie. Cette caractéristique est inchangée, qu’elles soient utilisées comme ingrédient principal ou comme garniture. 

Et ces petites merveilles sont étonnamment riches en calcium. Une seule cuillère à soupe vous apportera 13 % de l’apport quotidien recommandé en calcium. Il ne faut pas oublier le lien entre le pavot et les opiacés. Il est un secret de polichinelle que la plupart des opiacés contenus dans les graines soient détruits à la cuisson. Cependant, il est recommandé de ne pas consommer plus d’une cuillère à café pour chaque kilo de poids corporel. 

24. Le quinoa   

Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le quinoa est classé parmi les céréales complètes. Il constitue une bonne source de protéines végétales et de fibres. Une tasse cuite fournit environ 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Le quinoa est également naturellement exempt de gluten et peut être consommé sans risque en cas d’intolérance au gluten (maladie cœliaque). Les avantages pour la santé du quinoa en ont fait l’une des céréales complètes dont la popularité augmente rapidement. 

Il contient de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant qui protège votre corps de nombreux problèmes de santé (13). Une personne peut obtenir environ 3 % de calcium à partir du quinoa, et c’est également une source non laitière de calcium. C’est une céréale très appréciée des enfants et des adultes. Pour ce qui est de la teneur en calcium, une tasse de quinoa vous apporte environ 32 mg de calcium.

23. Le makhana 

Makhana est l’une des collations populaires à haute énergie qui sont aimées par tout le monde, quel que soit l’âge. Également appelé noix de renard ou graine de lotus, le makhana est faible en gras et constitue une riche source de protéines et de fibres. C’est également une excellente option pour la santé des os, car il a une teneur élevée en calcium. Les noix de renard réduisent également les problèmes rénaux grâce à leurs propriétés astringentes. 

Le phosphore, le potassium et le magnésium sont quelques-uns des minéraux présents dans le makhana. Des études montrent que 100 grammes de makhana contiennent 60 mg de calcium. Pour l’inclure dans votre régime alimentaire, vous pouvez rôtir et manger les graines en tant qu’en-cas ou préparer des kheer avec.

22. Les graines de chia

Elles n’ont peut-être pas l’air de grand-chose, mais les graines de chia sont un véritable concentré de nutriments ! La graine de chia provient de la Salvia hispanica, une plante à fleurs de la famille de la menthe, originaire d’Amérique centrale. Les graines de chia sont riches en fibres alimentaires, en calcium et en manganèse, entre autres nutriments. De plus, elles sont absolument délicieuses ! 

Les graines sont assez petites au départ, mais lorsque vous les placez dans un liquide, elles se dilatent et prennent la forme d’un gel. Certaines personnes comparent la texture du chia, une fois qu’il a gonflé, à celle du tapioca. Si vous voulez essayer les graines de chia, mais que vous ne savez pas comment les utiliser en cuisine, essayez du pudding. Vous pouvez le faire à la mangue et au chia, bon pour la santé. 

21. Les céréales enrichies 

Les aliments enrichis constituent une autre source alimentaire de calcium. De nombreuses céréales enrichies peuvent fournir jusqu’à 1000 mg de calcium par portion avant d’ajouter du lait. Veillez à répartir votre consommation d’aliments enrichis tout au long de la journée. En effet, votre organisme ne peut pas absorber tout le calcium en une seule fois. Pour vous assurer de la quantité de ces aliments enrichis en minéraux, lisez l’étiquette du produit. 

Aujourd’hui, le calcium peut être enrichi dans les aliments à base de céréales. Pour ce qui est de la teneur en calcium, 250 ml de céréales enrichies contiennent environ 100 à 1000 mg de calcium. Enfin, pour les inclure dans votre régime alimentaire, vous pouvez ajouter les céréales enrichies de votre choix à votre petit-déjeuner.

20. Les sardines 

Les sardines apportent plus de calcium par portion que pratiquement tout autre aliment ! Une boîte typique de sardines avec arêtes vous apporte 382 mg de calcium par portion. Le processus de mise en conserve ramollit les arêtes afin qu’elles soient facilement absorbées et qu’elles ne soient pas croquantes en bouche. De nombreuses marques de sardines et de saumon proposent désormais des options sans arêtes, qui contiennent beaucoup moins de calcium. Veillez donc à lire les étiquettes avant d’acheter. 

Ces poissons contiennent également de grandes quantités de vitamine D qui vous aide à absorber le calcium. Les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux de mercure. De même, la sardine contient du sélénium, un antioxydant qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure. En la consommant comme aliment, vous renforcerez vos os. C’est un poisson gras et riche en nutriments qui contient une bonne quantité d’acides gras oméga. 

19. Le gombo

Le gombo est un légume sain qui, en raison de sa forme particulière, est connu sous le nom de « doigt de la dame ». Faites-le rôtir, sauter ou griller pour en faire ressortir la saveur et en préserver la texture. L’ébullition peut rendre le gombo visqueux et désagréable. Le gombo est un légume « morelle », comme l’aubergine et la pomme de terre, en plus d’être un hibiscus fleuri comestible. Il présente de nombreux avantages pour la santé, et une grande partie de sa valeur nutritive réside dans ses fibres solubles. 

En plus de contenir du calcium, il est riche en vitamine B6, en folate et en potassium. Il a été étudié en particulier pour ses bienfaits sur la santé cardiaque, grâce à ses fibres et à sa pectine. C’est une bonne source d’antioxydants, de minéraux, de protéines et de calcium. De plus, il peut être bon pour la santé gastro-intestinale.

18. Les haricots blancs

Les haricots blancs sont un type de haricot rouge également connu sous le nom de haricot Yankee. Ils sont nommés ainsi parce qu’ils constituaient une source importante de nourriture pour la marine au XIXe siècle. Une généreuse portion de ce plat favori des campeurs peut contenir jusqu’à 69 mg de calcium ! Et vous pensiez que ce n’était qu’un aliment réconfortant. La plupart des haricots sont riches en calcium. 

Mais si vous voulez améliorer votre recette de haricots au four, utilisez des haricots blancs. En effet, des études ont montré qu’on peut trouver 126 mg de calcium par tasse d’haricots blancs. Les haricots blancs sont également une bonne source de fibres. Ils facilitent l’élimination, réduisent le cholestérol sanguin et peuvent améliorer la santé cardiaque.

17. L’avoine

Un bol de flocons d’avoine chauds avec de la cassonade et de la crème est un classique du petit-déjeuner depuis des générations. Mais saviez-vous que ce repas simple regorge de nutriments issus de céréales complètes ? Manganèse, sélénium, fer et une tonne de fibres sont complétés par une dose saine de calcium favorable aux os. Les flocons d’avoine sont beaucoup plus riches en lipides que les autres céréales. 

Les lipides sont une excellente source d’énergie et d’acides gras insaturés. En outre, les points forts de l’avoine ne se résorbent pas à sa grande quantité de lipides. La teneur en vitamine E de l’avoine est également très importante. En raison de la capacité de cet antioxydant à détruire les radicaux libres qui peuvent provoquer le cancer, l’arthrite et la cataracte, l’avoine est prisée. 

16. Le brocoli

Le brocoli, autre membre de la famille des crucifères, est riche en nutriments qui aident à prévenir divers types de cancer. Il fait également partie des aliments riches en calcium connus des nutritionnistes. Même si ce n’est pas le plat d’accompagnement préféré de vos enfants, le brocoli rivalise avec les produits laitiers. Il doit cette rivalité à sa quantité de calcium par portion. Une tasse de brocoli haché apporte 43 mg de calcium. Par ailleurs, ce légume crucifère est célèbre pour ses propriétés de renforcement du système immunitaire, d’anti-inflammation et de prévention du cancer. 

Avez-vous entendu parler des fleurettes de brocoli rôties ? Tout comme le chou-fleur rôti, vous pouvez rôtir le brocoli pour lui donner une saveur intensément sucrée. Mélangez les fleurettes hachées dans l’huile d’olive et saupoudrez de sel, de poivre et d’ail émincé, puis faites-les rôtir à 375 degrés. Assurez-vous de les retourner une ou deux fois pour qu’elles ne brûlent pas.

15. Le fromage Parmesan

Le Parmigiano-Reggiano ou Parmesan est un fromage à pâte dure et granuleuse au goût prononcé. Il est vrai que le nom « Parmesan » est souvent utilisé de manière générique pour diverses marques. Cependant, il est en fait illégal en Europe d’utiliser ce nom si le fromage n’est pas fabriqué dans des régions spécifiques d’Italie. C’est un peu le champagne des fromages. Le parmesan est particulièrement riche en calcium, avec 242 milligrammes par once

Le goût et l’apparence de ce fromage n’ont pas changé depuis, avant le 13e siècle. Le vrai parmesan est peut-être le plus riche en calcium de tous les fromages. Mais la quantité consommée est souvent moindre, car il est traditionnellement saupoudré sur des aliments comme les pâtes. Le Parmesan est plus riche en graisses et en calories que de nombreux autres types de fromage. Toutefois, des études montrent qu’il pourrait réduire les risques de maladies cardiaques.

14. Les produits laitiers

Le lait de vache et les produits laitiers à base de lait sont parmi les sources naturelles les plus riches en calcium. Une tasse de lait de vache contient environ 305 milligrammes de calcium, soit environ 30 % de l’apport quotidien recommandé. Le fromage et les yaourts contiennent également du calcium. En revanche, les fromages à pâte molle ont tendance à être légèrement moins riches en calcium. Le yaourt, le fromage blanc et d’autres produits à base de lait de vache sont riches en calcium. 

Le lait de chèvre, une autre alternative populaire au lait de vache, fournit encore plus de calcium que le lait de vache. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, certaines marques de lait ajoutent l’enzyme lactase directement dans leurs produits. L’enzyme lactase aide votre organisme à décomposer le lactose. Mieux, elle peut réduire les symptômes de l’intolérance au lactose comme les gaz, les ballonnements, les nausées, les vomissements et la diarrhée.

13. Le yaourt

Luxueusement lisse et acidulé, le yaourt est une excellente source de calcium. Une tasse de yaourt nature contient 300 mg de calcium. Le yogourt faible en gras en contient 448 mg par tasse et le style grec gagne en popularité pour sa teneur en protéines. Mais il fournit également environ 285 mg de calcium par tasse. De plus, le yaourt contient des vitamines B2 et B12, du phosphore et du potassium. Une étude a établi un lien entre la consommation de yaourt et la réduction des risques de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. 

Faites preuve de créativité en utilisant le yogourt dans les vinaigrettes, les trempettes et les pâtisseries. Les yaourts de spécialité contiennent des bactéries bénéfiques vivantes. Malheureusement, de nombreuses variétés commerciales ne contiennent plus guère de bonnes bactéries après transformation. Vérifiez l’étiquette ou demandez au fabricant pour être sûr !

12. Les légumes à feuilles vert foncé

Les légumes à feuilles vert foncé sont une excellente source de calcium d’origine végétale. Les feuilles de chou vert sont la source la plus riche en calcium parmi les légumes à feuilles, avec 175 milligrammes par demi-tasse. Les autres bons aliments riches en calcium sont le chou frisé et les épinards. Ceux-ci contiennent plus de calcium disponible lorsqu’ils sont cuits que lorsqu’ils sont crus. 

En plus d’être extrêmement délicieux, les légumes verts influent sur le maintien de la santé globale. Ils constituent une excellente réserve d’acide folique, de vitamine A et de vitamine C. Sans oublier leur forte teneur en calcium, qui est ce qui nous intéresse. Ainsi, la consommation de légumes verts permet de réguler le rythme cardiaque et d’améliorer les connexions nerveuses. Elle abonnit également les processus hormonaux et enzymatiques et prévient les crampes. 

11. Le soja

Plus de 90 % du soja est génétiquement modifié dans le monde. Si vous incluez des produits à base de soja dans votre alimentation, assurez-vous qu’ils sont biologiques. Le lait de soja est une excellente option pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose. Il est fabriqué en faisant tremper des graines de soja séchées, en les broyant dans de l’eau puis en faisant bouillir le mélange. L’on finit en filtrant les résidus granuleux pour obtenir une substance semblable au lait. 

Le lait de soja contient très peu de calcium à l’état naturel, mais certaines marques contiennent 300 mg de calcium par tasse. Dans ce cas, le fabricant l’a fortifié avec du citrate de calcium et du carbonate de calcium. Ce substitut du lait a perdu de sa popularité au profit du lait de noix, mais il reste une alternative nutritive. 

10. Le lait non laitier

De nombreux aliments sont enrichis en calcium, ce qui signifie qu’il est ajouté à un aliment qui en contient peu ou pas du tout. Les laits non laitiers sont des exemples de produits enrichis en calcium. Ils peuvent constituer une source importante de calcium pour les végétaliens et les personnes qui évitent les produits laitiers. Le lait d’amande, le lait de soja, le lait d’avoine et de nombreux autres laits non laitiers sont très appréciés. 

Ils contiennent généralement suffisamment de calcium pour fournir au moins 20 % de la valeur quotidienne en calcium. Ce qui en fait d’excellentes sources de calcium. Par exemple, une tasse d’une marque populaire de lait d’amande enrichi fournit 35 % de la valeur quotidienne en calcium. Ceci peut vous aider à atteindre rapidement votre besoin quotidien.

09. Les amandes

Une petite poignée d’amandes par jour vous apportera de grands avantages. Des graisses saines (surtout lorsqu’elles sont crues), des protéines, du magnésium et, oui, du calcium. De tous les fruits à coque, les amandes sont les plus riches en calcium. On dit des amandes qu’elles sont les fruits à coque les plus denses sur le plan nutritionnel, tout en étant pauvres en calories. Les amandes contiennent également beaucoup de potassium, de vitamine E et de fibres. 

Pensez à faire votre propre lait d’amande frais ou à moudre votre propre beurre. C’est étonnamment facile et délicieusement savoureux ! De plus, le beurre d’amande a un avantage nutritionnel sur le beurre de cacahuète en termes de vitamines et de minéraux. Par portion, il fournit plus du double de vitamine E, plus de calcium et plus de magnésium. 

08. Le chou frisé

Le chou frisé est plus qu’un substitut coloré de la laitue. C’est un super aliment riche en nutriments ! 100 g de chou frisé fournissent un apport substantiel de 254 mg de calcium ! En outre, le chou frisé regorge de vitamine C et constitue l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine K1. Cette vitamine joue un rôle important dans la coagulation du sang. La vitamine K1 diffère de la vitamine K2, qui est connue pour sa capacité à activer les protéines dans l’organisme. 

La K2 se trouve dans les produits de soja fermenté et dans certains produits d’origine animale. Il a été démontré qu’elle est cruciale pour la santé des os et l’ostéoporose. Si vous trouvez le chou frisé amer et fibreux lorsqu’il est cru, essayez le chou frisé nain pour les salades et les smoothies. Enfin, pour ce qui est du mode de consommation, privilégiez les sautés ou les grillades pour le chou frisé ou le chou dinosaure. 

07. Les feuilles de chou vert

Les feuilles de chou vert cuites couvrent une grande partie de vos besoins quotidiens en calcium dans une seule tasse. Il est vrai que cet aliment de base de la cuisine méridionale est traditionnellement cuisiné avec des quantités peu saines de beurre et de bacon. Cependant, les feuilles de chou vert sont également délicieuses sautées avec un peu d’huile d’olive et d’ail

Faites cuire vos légumes à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore brillants pour éviter de perdre des nutriments à la cuisson. Cela permet également d’éviter l’odeur désagréable de soufre qui se dégage d’une cuisson trop longue. Même si vous ne voulez pas sentir le soufre, il est bon à manger ! Grâce à ses composés soufrés, le chou vert peut réduire le risque de cancer. Ses propriétés antioxydantes, sous la forme d’acide alpha-lipoïque, contribuent également au bon fonctionnement du foie.

06. Les feuilles de navet

Vous avez peut-être mangé la racine, mais avez-vous déjà mangé les feuilles de navet ? Comme les autres légumes à feuilles sombres, les feuilles de navet sont une excellente source de minéraux. Elles sont bourrées de vitamine K1, de bêta-carotène, de vitamine C et de calcium. Les navets ne bénéficient pas de la même publicité que d’autres crucifères comme le chou frisé et le brocoli. 

Malgré cela, ils atteignent un maximum de 1 000 points sur l’échelle de l’indice de densité nutritionnelle globale. Cette échelle mesure les nutriments et le potentiel de lutte contre les maladies des aliments. Qu’il s’agisse d’un pesto de feuilles de navet ou d’une poêlée de légumes verts épicés, il existe des dizaines de recettes sur Internet. Et avec 42 mg de sel naturel pour chaque tasse de feuilles de navet, elles s’assaisonnent pratiquement toutes seules !

05. Le jus d’orange enrichi en calcium

Avec une seule orange capable d’apporter plus de 200 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, ce simple petit fruit regorge de nutriments. Les propriétés antioxydantes de la vitamine C font que ce fruit vous protège contre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les agrumes ont également été associés à la prévention de certains cancers et maladies cardiovasculaires. De même, les oranges sont une excellente source de calcium et de fer

Mieux, les concentrés de ce jus sont souvent enrichis de calcium supplémentaire pour vous en donner encore plus pour votre argent. Comme le lait non laitier, le jus d’orange n’est pas naturellement riche en calcium. Ainsi, certains types de jus d’orange sont enrichis en calcium pour aider à couvrir les besoins en calcium des consommateurs. En outre, grâce à leur teneur élevée en vitamine B6, les oranges contribuent à la synthèse de l’hémoglobine. Leur teneur en magnésium aide à maintenir l’équilibre de la pression sanguine.

04. Le tofu

Le tofu, ou caillé de haricot, est fabriqué en faisant cailler et coaguler du lait de soja chauffé. Ensuite, on finit en pressant le caillé en blocs spongieux. Il n’est pas seulement populaire dans les plats asiatiques, mais aussi dans la cuisine ouest-africaine. Il a été fabriqué pour la première fois en Chine en 300 avant notre ère. La transformation affecte considérablement la teneur en calcium. De nos jours, de nombreuses marques utilisent du sulfate de calcium comme coagulant (parfois appelé « tofu calcique »), ce qui augmente la teneur en calcium. 

Le tofu calcique contient jusqu’à 350 mg de calcium par portion de 100 g, contre 176 mg de calcium pour le tofu traditionnel. Concrètement, le tofu est un produit incroyablement polyvalent, capable de prendre les saveurs d’autres ingrédients lors de la cuisson ou de la marinade. Il existe également une grande variété de textures. Ceci permet de l’utiliser dans toutes sortes de plats, des soupes aux desserts en passant par les entrées.

03. Les graines de sésame

Le goût et la texture délicieux des graines de sésame en font l’un des ingrédients les plus utilisés dans la cuisine. Et c’est aussi une riche source de calcium. Les graines de sésame contiennent des composés végétaux bénéfiques. Mieux, elles sont de bonnes sources de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Les graines de sésame vous apportent un maximum de calcium lorsque vous les utilisez en quantités substantielles plutôt que comme saupoudrage sur les petits pains. 

Une once de graines de sésame contient 279 mg de calcium. Vous pouvez combiner le jaggery et les graines de sésame, les currys, les rôtis, etc. Au chapitre des recettes, les graines de sésame sont couramment utilisées dans le tahini, le houmous, les vinaigrettes, les snaps au sésame. Enfin, l’huile de sésame est un produit de base du garde-manger, car elle est exceptionnellement résistante au rancissement

02. Les figues séchées

Originaires d’Asie occidentale et du Moyen-Orient, les figues séchées sont appréciées comme une friandise depuis des siècles. En plus d’être une source de calcium, les figues sont riches en fibres et en potassium. Grâce à ce potassium, les figues se sont avérées bénéfiques pour réduire l’hypertension artérielle. Les figues peuvent être dégustées dans des plats sucrés ou salés, et constituent une belle addition à une assiette de charcuterie. 

Les fruits secs ne sont généralement pas une grande source de calcium. Mais les figues se distinguent des autres et fournissent environ 5 % de la valeur quotidienne en calcium par 40 grammes. De plus, elles représentent une bonne source de fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les envies de manger. Comme tous les fruits secs, les figues séchées sont plus concentrées en sucre que les figues fraîches. 

01. Les haricots

En plus d’être une source importante de protéines, les haricots contiennent également une quantité significative de calcium. Les bonnes sources de ce minéral sont les fèves de soja, les haricots blancs, les haricots de Lima, le niébé, les haricots cuits, etc. En revanche, les pois à vache cuits, les fèves de soja vertes ou matures cuites et les haricots blancs en conserve se distinguent. Ils contiennent le plus de calcium parmi tous les types de haricots. Ces haricots fournissent 88 à 130 milligrammes de calcium par 1/2 tasse

Par ailleurs, l’absorption correcte du calcium nécessite une modeste exposition au soleil pour les trentenaires également. En intégrant l’exercice dans votre routine, le corps retient le calcium. Mais, n’hésitez pas à ajouter ces aliments sains et riches en calcium à votre régime alimentaire. Cela, pour vous assurer que vos os ne souffrent pas de maladies chroniques auxquelles ils pourraient être exposés plus tard dans votre vie.

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