Les protéines remplissent plusieurs fonctions dans l’organisme. Elles peuvent favoriser la perte de poids, augmenter le métabolisme et ralentir le processus de digestion. Toutes ces actions vous permettent de vous sentir plus satisfait et de réduire l’apport calorique. En outre, l’augmentation de votre consommation de protéines ne vous fera pas perdre du poids par magie. Vous devrez choisir le bon type de protéines et en manger la bonne quantité pour en récolter les bénéfices. Mais, quelle que soit la raison pour laquelle vous les consommez, vous devez privilégier des protéines saines. Choisissez des protéines riches en nutriments et pauvres en graisses saturées et en calories, en commençant par les aliments hyperprotéinés suivants.
30. Les épinards
Les épinards sont l’un des légumes verts à feuilles les plus riches en nutriments qu’une personne puisse manger. En fait, une portion de 100 g d’épinards contient 2,9 g de protéines et 23 calories. Les protéines représentent 50 % de ces calories. De plus, les protéines des épinards contiennent tous les acides aminés essentiels. Une tasse d’épinards contient 121 mg de vitamine K, soit un peu plus de 100 % des besoins quotidiens d’une personne. Les épinards sont également une riche source de folate, de vitamine A et de vitamine C.
Elles constituent également une bonne source de magnésium et de potassium, et une source décente de calcium. Les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l’inflammation. Enfin, des recherches ont établi un lien entre la consommation d’épinards et un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer du sein.
29. La viande de porc
La viande fournit des acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont essentiels pour favoriser la récupération musculaire. La leucine, en particulier, constitue un tiers des protéines musculaires et contribue à stimuler la réparation après l’exercice. Le porc est l’une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent complément à une collation post-exercice. Si vous cherchez une bonne source de protéines de haute qualité et pleines de nutriments, ne cherchez pas plus loin que le porc.
En effet, le porc est notamment riche en thiamine, une vitamine B qui contribue au bon fonctionnement de votre organisme. Selon les diététiciens, le porc contient plus de thiamine que les autres viandes rouges, comme le bœuf et l’agneau. Le sélénium est une vitamine clé qui contribue au bon fonctionnement de la thyroïde. Fait intéressant, une côtelette de porc de 30 g contient plus de 100 % de l’apport journalier recommandé en sélénium.
28. Le tofu
Le tofu est l’une des très rares sources de protéines végétales complètes de haute qualité. Il est considéré en quelque sorte comme le grand frère du tempeh. Les deux se ressemblent beaucoup et sont tous deux d’excellentes protéines végétales. Le tofu, originaire de Chine, résulte de la coagulation du lait de soja avec un agent tel que le sel ou un acide. En d’autres termes, la fabrication du tofu s’apparente à celle de certains fromages, c’est pourquoi le tofu est également appelé « caillé de haricot ».
Son goût et son arôme peuvent sembler fades, mais sa porosité lui permet d’absorber les saveurs des aliments avec lesquels il est cuisiné. Le tofu est également relativement riche en protéines, fournissant environ 13 à 18 g par 100 g (cuit). Relativement faible en calories et riche en fer, il peut avoir une teneur élevée en calcium ou en magnésium.
27. Les fruits à coque
Les fruits à coque comprennent les noix, les amandes et les noix de pécan. Ne les confondez pas avec les cacahuètes, qui sont des légumineuses. Les fruits à coque sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur. Mais n’oubliez pas qu’ils sont aussi très caloriques, alors mesurez bien vos portions. Une poignée de noix (environ 30 grammes) constitue un en-cas sain. Par exemple, les amandes contiennent des fibres, de la vitamine E et des graisses monoinsaturées.
Celles-ci contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol LDL. Les noix contiennent en outre des acides gras oméga-3, qui sont bons pour la santé cardiaque et la réduction de LDL. Par ailleurs, la vitamine E contenue dans les noix contribue à réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de la prostate. Saupoudrez les noix sur une salade, incorporez-les dans une omelette, ou mettez-en une poignée dans votre déjeuner comme collation rapide.
26. Le soja
Les aliments complets à base de soja sont d’excellentes sources de protéines maigres. Contrairement à la plupart des protéines végétariennes, le soja est une protéine complète. Il fournit tous les acides aminés essentiels pour une utilisation optimale par votre organisme. Les ingrédients de soja transformés, comme ceux que l’on trouve dans les barres et les snacks, ne contiennent pas de nombreux composants nutritionnels. Privilégiez donc le soja complet pour obtenir la meilleure valeur nutritionnelle et profiter au maximum de ses bienfaits pour la santé.
Le soja étant d’origine végétale, il est pauvre en graisses saturées et exempt de cholestérol. Certaines recherches suggèrent que le soja pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol. Le folate, les vitamines B6 et B12, le calcium, et le potassium, présents dans le soja, contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque. Enfin, les nutriments contenus dans le soja vous aident à maintenir un poids santé et à augmenter votre masse musculaire maigre.
25. La spiruline
La spiruline est une sorte d’algue et l’un des aliments les plus riches en nutriments. Elle est chargée de nutriments, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de polyphénols (composés uniques que l’on ne trouve que dans les plantes). La spiruline est généralement consommée en quantités relativement faibles (une à deux cuillères à soupe par jour). Mais même dans ce cas, vous pouvez espérer obtenir environ 3 à 4 g de protéines par portion (cuillère à soupe).
La spiruline est également l’une des rares sources de protéines végétales considérées comme de haute qualité. En fait, elle fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Si vous souhaitez inclure la spiruline dans votre régime alimentaire, il est préférable de la mélanger à un smoothie ou à quelque chose de similaire. La raison étant qu’elle a un goût assez « puissant ».
24. Les haricots Edamame et pois verts
Les haricots edamame sont une source de protéines sournoise, mais fantastique. Ils conviennent surtout aux personnes raffolant de protéines végétales et à celles qui cherchent simplement des alternatives aux sources de protéines. Cependant, vous pouvez espérer obtenir plus de 10 g de protéines par portion de 100 g pour une quantité de calories relativement faible (120 kcals environ).
Les pois verts sont également une bonne source de protéines. Ils fournissent environ la moitié de la quantité de protéines par portion de 100 g que les haricots edamame (5 à 6 g par portion de 100 g). Mais ils sont moins caloriques (85 à 95 kcal par 100 g). Tous deux regorgent d’autres nutriments, de vitamines et de minéraux et sont considérés comme d’excellentes sources de fibres. Les haricots edamame constituent un en-cas facile à emporter et peuvent être ajoutés aux recettes et aux repas pour augmenter la teneur en protéines.
23. Le Tempeh
Originaire d’Indonésie, le tempeh est une protéine végétale à base de graines de soja entières fermentées. Pour fabriquer du tempeh, on ajoute des champignons en poudre à des graines de soja blanchies, ce qui les fait gonfler. Vingt-cinq heures plus tard, les fèves sont devenues du tempeh. Comme le tofu, le tempeh peut remplacer les protéines animales dans les recettes. Cependant, certaines personnes pensent qu’il est beaucoup plus savoureux que le tofu.
En effet, l’odeur du tempeh rappelle celle des noix, des champignons, de la levure et, parfois, de la viande. Le tempeh ressemble beaucoup au tofu et est principalement vendu en blocs. En revanche, il est de couleur plus foncée et les graines de soja sont visibles. Avant d’être cuit, le tempeh peut être coupé en cubes, en tranches ou même broyé. Sa texture est plus granuleuse, semblable à celle de la viande.
22. Les graines d’amarante
Les graines d’amarante proviennent de la plante amarante, qui est originaire d’Amérique centrale. Elle est principalement appréciée pour ses petites graines, qui sont consommées comme des céréales. Ses feuilles, par contre, sont consommées comme des épinards. Les graines d’amarante sont similaires au quinoa et jouent à peu près le même rôle dans l’alimentation. Bien que l’amarante ressemble à une plante céréalière, elle fait partie de la famille des Amaranthaceae et est une graine.
Les graines d’amarante sont naturellement exemptes de gluten et possèdent de meilleures propriétés nutritionnelles que les céréales. Elles renferment du fer, des protéines, du magnésium et du calcium. Cuites, elles ont une texture très fine et un goût de noisette. Elles peuvent être utilisées pour épaissir des soupes, farcir des légumes ou préparer un dessert. Accompagnée de fruits, l’amarante cuite peut également être consommée au petit-déjeuner, comme un porridge.
21. Le sarrasin
Le sarrasin est une plante à fleurs de la famille des Polygonacées. Il est cultivé pour ses graines, qui sont consommées comme des céréales. Comme l’amarante, le sarrasin est sans gluten et peut remplacer les protéines animales dans de nombreuses recettes. Son goût est similaire à celui des noisettes. Le sarrasin peut être utilisé en cuisine sous trois formes différentes : les graines, la farine et les flocons. Commercialisées décortiquées ou grillées, les graines de sarrasin s’utilisent comme le riz et le quinoa.
Elles peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes, comme la bouillie de sarrasin et de chia ou les barres granola au sarrasin. Vous pouvez également faire germer les graines de sarrasin crues, ce qui augmente leur valeur nutritive. Pour les faire germer, faites-les tremper dans l’eau pendant environ deux heures, puis rincez-les et placez-les dans un bocal en verre.
20. Le chou chinois, ou bok choy
Le chou chinois, une catégorie qui comprend le chou napa et le bok choy, a également une teneur élevée en protéines par calorie. Une portion de 100 g de chou chinois contient 1,5 g de protéines et 13 calories. Les protéines représentent 46 % de ses calories. Le chou chinois est une source riche en vitamines A, C et K. Il est également une bonne source de folate et une source décente de calcium et de potassium. Plusieurs études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante.
Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d’antioxydants. Il pourrait également avoir des propriétés anti-inflammatoires. Par ailleurs, une étude sur les animaux montre que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduit le risque de cancer du foie. Les gens utilisent le chou chinois dans de nombreux plats asiatiques, comme les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.
19. Les feuilles de chou vert
Le chou vert est un légume vert foncé à feuilles mobiles de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur. Une portion de 100 g de chou vert contient 3 g de protéines et 32 calories. De même, les protéines représentent 38 % de leurs calories. Leur teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 157 mg dans une seule tasse. Cela représente environ 131 % des besoins quotidiens d’une personne.
Elles sont également riches en vitamine C et en folate, constituent une bonne source de calcium et contiennent un peu de potassium. Autre membre de la famille des Brassica, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et d’antioxydants. Des recherches montrent un lien entre les niveaux élevés d’antioxydants dans le chou vert et une diminution du risque d’avoir un cancer de la prostate.
18. Le brocoli
Le brocoli est un légume très populaire qui contient également des protéines avec tous les acides aminés essentiels. On peut le déguster cru ou cuit. Une portion de 100 g de brocoli contient 2,8 g de protéines et 34 calories. Les protéines représentent 33 % de ses calories. Le brocoli est une source très riche en vitamines C et K, une bonne source de folate, et une source décente de phosphore. Il contient également un peu de calcium et de potassium.
Le brocoli fournit également des quantités élevées de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempferol. Ces derniers peuvent avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux. Comme tous les autres légumes crucifères, le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. De plus, le brocoli peut contribuer à améliorer la santé du foie en stimulant la détoxification et la production de composés antioxydants.
17. Le chou-fleur
Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une quantité élevée de protéines pour le nombre de calories qu’il apporte. En effet, une portion de 100 g de chou-fleur contient 1,9 g de protéines et 25 calories. Les protéines représentent 31 % de ses calories. Le chou-fleur reste une source très riche en vitamine C et une bonne source de vitamine K. Il contient également du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore. Le chou-fleur contient une quantité élevée d’un composé glucosinolate particulier appelé sinigrine.
Ce dernier, selon les scientifiques, pourrait avoir des propriétés anticancéreuses, anti oxydantes et anti-inflammatoires. La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut diminuer considérablement lorsqu’une personne le cuit. Par conséquent, il peut être préférable de manger le chou-fleur cru. Cependant, le chou-fleur est riche en autres antioxydants qui sont préservés pendant la cuisson. Mieux, ils peuvent même augmenter après qu’une personne ait cuit le légume à la vapeur ou au micro-ondes.
16. La viande et surtout celle de volaille
La viande est un excellent choix alimentaire dans le cadre d’un régime amaigrissant sain. Avec le bœuf, le porc, le poulet et la dinde, la volaille peut contribuer à un apport protéique rapide. La viande de volaille fournit des protéines et de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, le magnésium et le potassium. Des glucides ? Aucun. Et la science suggère que le fait d’inclure la viande de volaille dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.
Grillez, faites griller ou rôtir votre viande. Mangez toutes les parties que vous aimez, y compris la peau et les entrailles. Manger l’animal entier permet de moins gaspiller et peut être meilleur pour l’environnement. Bien que la peau d’une poitrine de volaille diminue légèrement son pourcentage de protéines par rapport à la viande elle-même, vous apprécierez davantage votre repas.
15. Les fruits de mer
La truite, le thon, les crevettes et le crabe sont riches en potassium, magnésium et iode, entre autres nutriments. Les poissons gras, comme le saumon, fournissent des quantités plus élevées d’acides gras essentiels oméga que les autres poissons. Cependant, toutes les sortes de poissons et de crustacés sont des centrales nutritives. Selon une étude au moins, manger plus de fruits de mer peut légèrement favoriser la perte de poids chez certaines personnes.
De plus, le poisson et les crustacés présentent des pourcentages de protéines parmi les plus élevés de tous les aliments recommandés. Cela signifie que vous consommez plus de protéines par calorie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous que votre poisson n’est pas pané et frit. En fait, ces modes de consommation ajoutent des glucides et des calories sans améliorer la valeur nutritionnelle des fruits de mer.
14. Les légumes sans féculents
Les légumes font partie des meilleurs aliments à inclure dans un régime amaigrissant sain. Les légumes verts à feuilles et les autres légumes non féculents qui poussent généralement au-dessus du sol sont riches en nutriments. Cependant, ils sont très pauvres en calories et en glucides. Ils sont également riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié. Savourez-les crus dans des salades avec une vinaigrette crémeuse. Faites griller ou cuire à la poêle vos légumes dans de l’huile d’olive, du beurre ou du ghee.
Bien qu’ils ne fournissent pas assez de protéines, de nombreux légumes non féculents ont un pourcentage de protéines assez élevé. Néanmoins, les protéines des légumes sont pauvres en un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Mangez donc ces légumes à satiété, mais assurez-vous de consommer beaucoup de protéines provenant des autres catégories de cette liste.
13. Les œufs
Les œufs sont un excellent aliment pour perdre du poids, car ils vous aident à rester rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé. Et bien qu’ils soient riches en cholestérol, ils n’augmentent généralement pas beaucoup le taux de cholestérol sanguin. De plus, les œufs sont l’une des sources de protéines les plus polyvalentes, les plus populaires et les moins chères. Un gros œuf fournit un peu plus de 6 grammes de protéines et 1 gramme de glucides.
Bien que le blanc d’œuf contienne la plupart des protéines, le jaune d’œuf doré est plus riche en vitamines essentielles. Il contient de la vitamine A, du fer et du sélénium. Qu’ils soient cuits durs, brouillés, frits ou pochés, les œufs sont une protéine fantastique pour le petit-déjeuner ou à tout moment de la journée. Pour obtenir le meilleur goût et la nutrition la plus complète, choisissez des œufs entiers. En revanche, les blancs d’œufs sont un excellent choix si vous souhaitez ajouter plus de protéines avec peu de calories.
12. Les produits laitiers
D’après certaines études, les produits laitiers riches en protéines peuvent présenter des avantages pour la perte de poids. Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le fromage blanc sont pauvres en lactose (sucre du lait), mais riches en nutriments. Il est irréfutable que les yaourts grecs et les fromages blancs naturels sans matières grasses présentent des pourcentages de protéines élevés. Cependant, les variétés complètes sont quelque chose d’agréable à savourer.
Choisissez donc le type de yaourt et de fromage blanc que vous préférez. En outre, les suppléments de protéines de lactosérum (poudres et shakes) contiennent plus de protéines que les autres produits laitiers. Cependant, la protéine de lactosérum est un aliment hautement transformé qui n’apporte pas beaucoup d’éléments nutritifs en dehors des acides aminés. En règle générale, optez plutôt pour d’autres produits laitiers riches en protéines.
11. Les légumineuses
Les légumineuses sont une bonne source de protéines et fournissent d’autres nutriments essentiels. Oui, la plupart sont plus riches en glucides que les autres aliments de cette liste. Cependant, ils sont également riches en fibres. De plus, en tant qu’excellente source de protéines végétales, les légumineuses sont parfaites pour les régimes amaigrissants végétariens et végétaliens. En outre, plusieurs études ont montré que la consommation de produits à base de soja contribuait à réduire l’appétit et à favoriser l’amaigrissement.
Malheureusement, les légumineuses sont pauvres en un ou plusieurs des acides aminés essentiels extrêmement salutaires. Cependant, la combinaison de différentes protéines végétales peut fournir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Par ailleurs, les suppléments de protéines végétales en poudre sont transformés et ne contiennent donc pas les fibres tant appréciées. Cependant, ils constituent une bonne option pour obtenir plus de protéines avec moins de glucides.
10. Le blanc de poulet
Le poulet est un aliment de base dans de nombreux régimes, et pour une bonne raison ! C’est une excellente source de protéines, plus faible en graisses saturées que certaines viandes rouges et transformées. De même, il contient un mélange nutritif d’acides gras insaturés, de vitamines et de minéraux. Pour la coupe la plus maigre et la plus riche en protéines, optez pour une poitrine de poulet grillée sans peau.
Parallèlement, une poitrine de poulet rôti sans peau ferait l’affaire. En fait, une portion de 90 grammes fournit 26 grammes de protéines et 2,7 grammes de graisses saturées. Vous obtiendrez également des nutriments essentiels comme le sélénium (qui soutient le système immunitaire). La choline, qui joue un rôle dans la mémoire, l’humeur, le contrôle musculaire et la santé cardiaque, est aussi présente.
09. Le saumon
Du point de vue nutritionnel, un filet de saumon de 150 grammes fournit jusqu’à 27 grammes de protéines et regorge d’acides gras oméga-3. Cette composition est bonne pour le cœur, et surtout elle est livrée sous sa forme la plus biodisponible. Le saumon est également une excellente source de potassium et de vitamines B6 et B12, et fournit naturellement des vitamines A et D. La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits de mer, selon l’OMS.
Pour référence, les diététiciens recommandent de manger une variété de fruits de mer pour un total d’au moins 225 grammes par semaine. Le saumon est un excellent moyen d’atteindre cet objectif. Dégustez-le sur votre bagel du matin, dans des pâtes, cuit au four avec des légumes, ou même comme trempette ! Vous pouvez également essayer d’autres poissons comme la morue, le vivaneau, l’omble chevalier ou la truite.
08. Le thon
Le thon en conserve est une excellente source de vitamine D et d’oméga-3. Et en tant que source de protéines maigres de longue conservation, il est imbattable en termes de commodité ! Une portion de 90 grammes de thon dans l’eau (la moitié d’une boîte) fournit environ 16 grammes de protéines. Vous obtiendrez également d’autres nutriments essentiels, notamment du potassium, du sélénium et du calcium.
Le thon en conserve a souvent mauvaise réputation en raison des problèmes liés au mercure, mais cela concerne surtout le thon blanc (germon). Cela dit, il est recommandé de limiter ce type de thon à 60 grammes par semaine, soit environ une boîte. Mais le thon pâle et d’autres types de fruits de mer en conserve, frais ou surgelés sont à privilégier. Ils peuvent tous vous aider à vous rapprocher de l’objectif d’au moins 60 grammes de poisson par semaine.
07. Les crevettes
Les crevettes, ou gambas, sont un ajout délicieux à de nombreux plats et sont pleines d’oméga-3 et de protéines. 90 grammes de crevettes cuites apportent 20 grammes de protéines. Les crevettes ont souvent mauvaise réputation en raison de leur taux de cholestérol, qui est plus élevé que celui des autres fruits de mer. On y trouve 189 milligrammes par portion de 90 grammes.
Cependant, des recherches récentes montrent qu’il n’y a aucune preuve que le cholestérol alimentaire peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Le véritable coupable alimentaire ? Les graisses saturées. Les crevettes contiennent 0 gramme de graisses saturées par portion. Ainsi, elles représentent une source saine de protéines maigres et un substitut de viande bon pour le cœur.
06. Le lait
Même s’il n’est pas techniquement classé dans la catégorie des aliments riches en protéines, le lait en est une source remarquable. Une tasse de lait entier fournit 8 grammes de protéines. Et comme le lait de vache est souvent enrichi en vitamines D et A, vous bénéficiez automatiquement de ces nutriments importants. Vous pouvez ajouter un peu de lait à votre café du matin ou en l’utilisant comme ingrédient de vos flocons d’avoine.
En fait, la consommation d’une combinaison de protéines et de glucides après une séance d’entraînement intense peut contribuer à améliorer la récupération musculaire. Bien qu’ils soient fabriqués à partir de noix et de graines riches en protéines, les laits d’origine végétale ont des taux de protéines plus faibles. Si vous ne pouvez pas tolérer le lactose, le lait de soja a généralement la teneur en protéines la plus élevée. Elle est de 7 à 8 grammes par portion.
05. Le fromage
Le fromage est un moyen délicieux d’ajouter de la saveur à presque tous les plats. Avouons-le, qu’est-ce qui n’a pas meilleur goût avec un peu de fromage ? Cet ajout peut infuser vos repas avec des protéines supplémentaires et des nutriments comme le calcium, le magnésium et le potassium. Selon les diététiciens, ⅓ de tasse de mozzarella partiellement écrémée fournit jusqu’à 9 grammes de protéines. Une tasse de fromage cottage à faible teneur en sodium en contient 20 grammes.
Enfin, le fromage à pâte dure et à matière grasse comme le parmesan contient 10 grammes de protéines par portion d’une once. Comme le bœuf et les autres viandes rouges et transformées, le fromage est une source de graisses saturées. Cependant, l’avantage particulier des fromages à pâte dure entiers est qu’ils ont généralement des saveurs plus fortes. Cela signifie que vous obtiendrez toujours le goût sans surcharger les graisses saturées.
04. Le yaourt grec
Le yaourt grec nature est l’une des trouvailles les plus utiles des produits laitiers. Vous pouvez le remplacer par de la crème aigre dans les trempettes ou de la mayonnaise dans la salade de poulet. On peut l’utiliser comme ingrédient de cuisson ou l’ajouter aux smoothies. Mieux, vous pouvez le déguster nature avec des fruits, des noix ou du beurre de noix pour un petit-déjeuner ou une collation satisfaisants. Le yaourt grec écrémé non aromatisé fournit 20 grammes de protéines par portion de 150 grammes. Vous atteindrez également 25 % de l’apport quotidien recommandé en calcium avec chaque portion. Une fois que vous aurez trouvé votre façon préférée de le déguster, essayez le yaourt nature nature et le skyr acidulé. Bien que le skyr soit nutritionnellement similaire au yaourt grec, il s’agit en fait d’un fromage à pâte filée fabriqué à partir de lait écrémé.
03. Les pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres à base de plantes et de nutriments. En fait, une tasse de pois chiches en conserve et égouttés contient 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Parmi les autres nutriments, citons les vitamines B et les fibres solubles. Ces fibres sont un type de glucide indigeste qui contribue à ralentir la digestion et l’absorption dans le tube digestif.
De plus, elles ont été associées à la réduction du risque de maladie cardiaque dans le cadre d’un mode d’alimentation sain. Si vous aimez le goût des pois chiches, vous pouvez également apprécier les haricots lupins. Ils ont une saveur similaire, mais une texture plus croquante qui les rend parfaits pour les collations. De plus, une tasse contient 26 grammes de protéines.
02. Les cacahuètes
Bien que les cacahuètes soient le plus souvent regroupées avec les noix, elles sont en fait des légumineuses. Cela explique pourquoi elles sont un peu plus riches en protéines : une portion d’une once de cacahuètes contient 7 grammes de protéines. À titre de comparaison, les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble et les pistaches en contiennent 5 à 6 grammes. Qu’il s’agisse de noix ou de légumineuses, il est toujours bon d’ajouter davantage de ces protéines végétales à votre alimentation.
En effet, elles fournissent des graisses saines en plus des protéines et des fibres. De plus, remplacer les collations moins nutritives par des noix peut aider à gérer le poids. Cela a aussi été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de certaines maladies liées à l’âge. Enfin, remplacer trois portions de viande par des noix par semaine est associé à une diminution du risque de biomarqueurs inflammatoires.
01. Les graines
Les graines sont une excellente source de protéines végétales toute l’année. Une once de graines de citrouille grillées par exemple (environ 85 graines) contient 5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Grignotez-les seules ou saupoudrez-les sur des salades ou des flocons d’avoine. Elles sont également une source de nutriments essentiels comme le fer, le potassium, le magnésium et le zinc. Une autre source de protéines petite, mais puissante est constituée par les graines de chanvre.
En fait, seulement 3 cuillères à soupe de graines de chanvre (environ 1 ½ once) fournissent 10 grammes de protéines végétales. Grâce à leur saveur douce, qui est similaire à celle des pignons de pin, vous pouvez les ajouter à presque tout. Des salades et des soupes aux céréales aux smoothies, les graines de chanvre vous régaleront. Si les graines de chanvre ne sont pas pour vous, les graines de tournesol, de sésame et de chia sont également riches en protéines.
