Le magnésium est l’un de ces nutriments auxquels les gens ne pensent souvent pas trop. Après tout, le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments et est même ajouté à certains d’entre eux. Malgré cela, il se peut que vous ne consommiez pas assez de magnésium, d’où l’importance des aliments riches en magnésium. Pourquoi le magnésium est-il important ? Tout d’abord, c’est un cofacteur dans plus de 300 réactions biochimiques différentes dans notre corps.
De ce fait, le magnésium est vital pour de nombreuses fonctions différentes de notre organisme. Il s’agit notamment de la production d’énergie, le maintien d’un rythme cardiaque sain et le transport du calcium dans les cellules. De plus, un faible apport en magnésium trop fréquent pourrait augmenter le risque de certaines maladies. Quels sont donc les aliments qu’il vous faut pour faire le plein de magnésium dans l’organisme ?
30. Les artichauts
Les artichauts sont réputés pour leur concentration en minéraux : notamment en potassium, en fer et en magnésium. En effet, 100 grammes d’artichauts fournissent environ 60 mg de magnésium. Les artichauts sont un des nombreux choix verts pour le magnésium. Tout comme les légumes verts à feuilles, ils sont également pauvres en calories et riches en fibres. Mais c’est cette caractéristique particulière qui en un aliment sain attrayant. Un artichaut de taille moyenne fournit un peu plus de 75 mg de magnésium.
Ceci est probablement la quantité que vous consommerez en une seule portion. Cependant, beaucoup de gens s’inquiètent du fait que les artichauts aient l’air et le son un peu étranges. Fait intéressant, d’innombrables recettes étonnantes utilisent les artichauts. Certaines d’entre elles enterrent tellement le goût et la texture des artichauts que vous ne vous rendrez peut-être pas compte de la présence du légume.
29. L’avocat
L’avocat est plein de graisses saines et de magnésium. Un avocat de taille moyenne contient environ 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et K et en graisses mono insaturées bonnes pour le cœur. Ils constituent également une excellente source de fibres qui jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé. Des études montrent que manger des avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et donner une sensation de satiété.
En outre, les avocats ont une teneur élevée en acide oléique, un acide gras monoinsaturé lié à la santé cardiaque. Sans oublier que les avocats sont super polyvalents, parfaits pour tous les types de plats. Des sandwichs aux salades et au guacamole, en passant par les brownies, les smoothies, le pudding au chocolat et les frites au guacamole. Enfin, leur texture crémeuse s’accorde avec presque tous les plats que vous pouvez imaginer.
28. La pomme de terre
L’humble pomme de terre est plus nutritive que vous ne le pensez. Une grosse pomme de terre cuite au four, avec sa peau, vous apportera plus de 80 mg de magnésium. Elle contient également une bonne quantité de potassium, ainsi que du fer et des vitamines B. Veillez à manger la peau, car elle est riche en fibres. Malgré leur teneur en amidon, les pommes de terre sont étonnamment rassasiantes.
Vous vous sentirez généralement satisfait plus longtemps après avoir dégusté un repas à base de pommes de terre qu’un repas à base de pâtes. Bien sûr, vous devrez faire attention aux garnitures. Il est facile de remplir les pommes de terre de garnitures peu saines, comme la crème aigre, le fromage et le bacon. Vous obtiendrez ainsi un plat riche en calories qui ne sera pas bon pour votre ligne.
27. Les graines de chia
Vous verrez parfois les graines de chia qualifiées de super aliment, parce qu’elles sont minuscules et représentent une si bonne source de nutriments. Les graines de chia sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en fibres, puisqu’une portion d’une once de graines contient 11 grammes de fibres. De même, elles sont utiles pour leur magnésium. Une seule portion d’une once de graines de chia représente environ 30 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium.
La petite taille des graines signifie que vous pouvez simplement les saupoudrer sur vos repas ou les inclure dans vos smoothies. Sachez aussi que ces graines absorbent le liquide, ce qui leur donne une texture gélatineuse. Plus impressionnant encore, une once de graines de chia contient un peu moins de 140 calories. En tant que telles, les graines de chia sont un moyen facile d’ajouter du magnésium supplémentaire à votre alimentation.
26. Le blé complet
Les céréales complètes sont généralement une bonne source de magnésium, et le blé ne fait pas exception. La farine de blé complet est un choix particulièrement puissant pour le magnésium, offrant 160 mg de ce nutriment dans chaque tasse. Cela fait de la farine de blé entier un choix idéal pour la pâtisserie. De plus, la plupart des recettes qui utilisent de la farine blanche fonctionnent bien avec de la farine de blé complet. La farine n’est pas votre seule option. Vous pouvez également privilégier les produits à base de blé complet à l’épicerie.
Les nutriments et les minéraux comme le magnésium se trouvent principalement dans le germe, qui est éliminé lors du raffinage des céréales. Recherchez un pain fait à 100 % de farine de blé complet, ou un pain fait d’une combinaison de farines complètes et raffinées. Par ailleurs, si vous achetez du vrai pain de blé complet, vous obtiendrez également 27 mg de magnésium dans une tranche normale.
25. Le yaourt
Le yaourt est peut-être plus connu pour sa teneur en calcium, mais cet en-cas sain contient également du magnésium. La quantité n’est pas aussi élevée que celle de certains aliments de cette liste. En fait, 100 grammes de yaourt ordinaire contiennent 15 mg de magnésium, tandis que la même quantité de yaourt grec en contient 11 mg. Ces faibles teneurs ne font pas pour autant du yaourt un mauvais choix. Après tout, le yaourt a bon goût et pourrait facilement être complété par d’autres ingrédients riches en magnésium.
Que diriez-vous d’un yaourt avec des bananes en tranches et des graines de chia ? Le yaourt est en revanche un aliment fermenté, il fournit donc des probiotiques qui peuvent aider à améliorer votre santé intestinale. Il existe de nombreux autres aliments fermentés, c’est vrai, mais le yaourt reste le plus facile à trouver. Veillez simplement à prêter attention à l’étiquette du produit.
24. L’orge
Bien que la plupart des céréales contiennent du magnésium, certaines d’entre elles sont de meilleurs choix que d’autres. L’orge en est un exemple clé, l’orge mondé offrant environ 130 mg de magnésium par portion. L’orge n’est pas non plus aussi difficile à utiliser qu’on pourrait le croire. Remplacer la farine ordinaire par de la farine d’orge pour la cuisson est un bon moyen de commencer.
L’orge peut également être cuite et utilisée comme le riz en accompagnement des repas. De plus, ce précieux aliment présente également un autre avantage. Elle est relativement bon marché par rapport à la plupart des autres « supercéréales ». De ce fait, si vous espérez ajouter plus de nutriments à votre alimentation, l’orge est un bon point de départ.
23. Le riz brun et le riz noir
Le riz n’a peut-être pas beaucoup de saveur, mais cela ne l’empêche pas de faire partie intégrante de l’alimentation moderne. D’une part, le riz est parfait comme accompagnement ou base de nombreux repas, car il apporte des nutriments et des glucides. La saveur douce du riz est idéale dans ce cas, car il n’y a pas de risque que le riz se mélange au reste du repas. Contrairement au riz blanc, le riz brun utilise toutes les parties du grain de riz, y compris le son, qui est riche en fibres.
Cette différence fait également du riz brun une bonne source de magnésium, alors que le riz blanc ne l’est pas. Le riz brun est peut-être puissant, mais il n’est rien en comparaison du riz noir. Le riz noir, également connu sous le nom de riz interdit, est parfois qualifié de superaliment. En réalité, il contient des phytonutriments intéressants et un équilibre puissant de nutriments. Une portion de riz noir contient plus de deux fois plus de magnésium qu’une portion similaire de riz brun. Les niveaux de calcium et de potassium sont également nettement plus élevés.
22. Le quinoa
Le quinoa est souvent considéré comme un super aliment et une pseudo-céréale. L’étiquette « superaliment » vient du fait que la graine contient de nombreux nutriments dans un petit emballage. L’étiquette pseudo-céréale fait référence au fait que le quinoa est une graine, mais que nous le cuisinons et le consommons comme une céréale. En outre, le quinoa se prépare simplement en le faisant bouillir dans de l’eau. D’autres liquides peuvent également convenir, comme le bouillon de bœuf ou le bouillon d’os.
Une fois cuit, le quinoa peut être dégusté chaud ou froid. Il est parfait pour remplacer le riz, d’autant que le quinoa a tendance à contenir plus de nutriments. Le quinoa est également plus intéressant que le riz, en raison de sa saveur légèrement noisetée et un croquant particulier. Enfin, avec le quinoa, vous obtenez un peu moins de 120 mg de protéines par tasse de graines cuites.
21. Le saumon
De nombreux types de poissons constituent une bonne source de magnésium, notamment le saumon. Le saumon est particulièrement intéressant, car c’est un poisson gras riche en acides gras omégas-3. En fait, le saumon est souvent recommandé pour son profil nutritionnel, le saumon sauvage étant considéré comme le meilleur. Les acides gras omégas-3 contenus dans le poisson sont essentiels pour la santé. Ils ont été associés à une série d’avantages, notamment une diminution du risque de dépression.
Les avantages potentiels des acides gras omégas-3 sont l’une des raisons pour lesquelles les recommandations en matière de santé suggèrent souvent de consommer deux portions de poisson ou plus par semaine. Cependant, le saumon n’est pas la meilleure source de magnésium, puisqu’un demi-filet n’en contient qu’environ 53 mg. Cette quantité varie en fonction de la taille du filet et du type de poisson (sauvage ou d’élevage).
20. Le flétan
Le flétan n’a peut-être pas la même réputation que le saumon, mais il offre un grand nombre des mêmes nutriments. Trois onces de ce poisson cuit offrent 90 mg de magnésium. Le flétan est un poisson à la saveur douce et à la chair blanche et ferme. Sa saveur douce en fait un poisson idéal pour les personnes qui n’aiment pas normalement manger du poisson. En fait, il est facile d’associer le flétan à des assaisonnements forts.
Il est en effet facile d’associer le flétan à des assaisonnements audacieux, ce qui n’est pas le cas avec des poissons au goût prononcé. La principale limite est que le flétan peut être cher. Il finit même par être plus cher que certains types de bœuf. Ce prix élevé est en grande partie le résultat de l’offre et de la demande.
19. Le maquereau
Le nom maquereau est utilisé pour différents types de poissons. Ces poissons sont tous considérés comme pélagiques et la plupart d’entre eux appartiennent à la famille des Scombridae. Le maquereau est similaire au thon en termes de texture et de saveur. Bien que la composition en nutriments varie en fonction de l’espèce exacte, la plupart des maquereaux constituent une bonne source de magnésium. De même, le maquereau a tendance à contenir une quantité décente d’acides gras omégas-3 et de protéines.
Cependant, les niveaux de mercure restent un problème avec le poisson frais. Vous devez faire attention au poisson que vous choisissez et à vos niveaux de consommation, pour rester en sécurité. Malheureusement, la teneur en mercure du maquereau est en moyenne plus élevée que celle de certains autres types de poissons. Le maquereau royal et le maquereau espagnol de l’Atlantique sont les plus préoccupants. Le maquereau de l’Atlantique est un meilleur choix, mais vous pouvez quand même limiter votre consommation.
18. La figue de Barbarie
Les figues de Barbarie sont des fruits, très rares dans la consommation alimentaire d’une pléthore de gens. Et pourtant, si les figues de Barbarie ne sont pas des aliments courants, elles sont exceptionnelles en matière de magnésium. Une seule figue de barbarie contient près de 90 mg de magnésium. Il s’agit d’un taux de magnésium inhabituellement élevé pour un fruit.
Pour manger une figue de Barbarie, il faut éplucher soigneusement la peau et la jeter. La chair des figues de Barbarie contient de petites graines que vous pouvez manger sans aucun problème. Celles-ci apportent des fibres et des nutriments supplémentaires. La saveur est douce et un peu fade, pas si différente de celle de certains melons. En guise de dessert par exemple, servez-vous des figues de Barbarie et profitez de leurs incroyables bienfaits.
17. L’haricot noir
Les haricots sont tous riches en nutriments. Ils sont une excellente source de protéines et de fibres. Si vous voulez maximiser votre apport en magnésium, alors les haricots noirs sont un excellent choix. Une tasse de ces haricots vous apporte 120 mg de magnésium. De plus, les haricots sont faciles à utiliser. D’innombrables recettes tirent parti des haricots. Le chili est l’exemple classique, mais il est clair que vous en connaissez beaucoup d’autres.
Par ailleurs, la couleur des haricots est également un facteur alléchant. Cela ne fait pas que donner aux haricots un aspect inhabituel. Les molécules pigmentaires des haricots noirs ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines données suggèrent qu’elles pourraient également contribuer à la prévention de certains types de cancer.
16. Les autres types de haricots
Les haricots noirs ne sont pas votre seule option pour le magnésium. D’autres types de haricots sont également riches en ce nutriment. Les haricots mungo sont un choix particulièrement intéressant, tout comme les haricots pinto. Bien que vous puissiez cuire les haricots tels quels, il est souvent recommandé de les faire tremper au préalable. Cela permet de rendre les haricots plus digestes et d’en tirer plus de nutriments qu’autrement.
Certains auteurs suggèrent également d’utiliser du vinaigre dans votre cuisine ou dans les assaisonnements de salade. Le vinaigre est un moyen utile d’améliorer l’absorption des minéraux, ce qui signifie que vous tirez davantage de bénéfices de vos haricots.
15. L’edamame
Commencez votre repas par une collation d’une tasse d’edamame avec les coquilles, et vous obtiendrez 59,5 mg de magnésium avant de commencer votre entrée. Le lait de soja est un excellent moyen d’utiliser cet aliment riche en magnésium pour couvrir vos besoins quotidiens en ce minéral vital. Concrètement, une tasse de lait de soja écrémé vous apportera 24,4 mg de magnésium pour commencer la journée.
L’edamame est un délicieux en-cas qui consiste simplement en des graines de soja immatures cuites. Les graines de soja sont généralement bouillies ou cuites à la vapeur. Ils sont parfois servis tels quels, tandis que certaines recettes assaisonnent les edamames. De même, vous pouvez déguster l’edamame chaud ou froid. Lorsqu’ils sont froids, les edamames ont un croquant agréable. L’edamame est enfin pauvre en calories, ce qui en fait un en-cas particulièrement sain.
14. Les substituts de repas
Les substituts de repas sont conçus pour fournir des protéines, ainsi qu’une bonne dose de nutriments. Dans certains cas, un seul shake peut couvrir jusqu’à un tiers de vos besoins quotidiens en nutriments. Ainsi, vous pouvez facilement remplacer un seul repas par un shake, ce qui est idéal si vous essayez de perdre du poids. La plupart des substituts de repas devraient contenir du magnésium.
Cependant, la quantité varie en fonction de la marque. Si vous voulez optimiser votre apport en magnésium, vous devez vérifier l’étiquette des ingrédients de tout produit que vous achetez. Si vous utilisez de la poudre plutôt qu’un shake tout fait, vous pouvez créer un smoothie de substitut de repas. Ceci se fait en utilisant d’autres ingrédients contenant du magnésium. Par exemple, le beurre d’amande et les graines de chia sont deux ajouts puissants au smoothie qui fournissent du magnésium.
13. Le chocolat noir
Alors que le chocolat au lait est souvent plein de sucre et peut être riche en calories, le chocolat noir est tout à fait différent. Il a une concentration en cacao beaucoup plus élevée et moins d’ingrédients ajoutés. Cela rend généralement le chocolat noir moins transformé et meilleur pour la santé. La forte concentration de cacao du chocolat noir signifie aussi une plus grande quantité des puissants phytonutriments présents dans les fèves de cacao. Nombre d’entre eux sont des antioxydants.
Ils aident à protéger votre organisme des radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules. Le type de chocolat noir que vous choisissez a son importance. Le meilleur chocolat noir ne contient pas du tout de sucre ajouté. Quant au magnésium, sa quantité varie en fonction de la marque, de la façon dont il est fabriqué et de la quantité de chocolat que vous consommez. Mais, selon une estimation, une portion d’une once de chocolat contient environ 64 mg de magnésium.
12. Les amandes
Si la plupart des fruits à coque contiennent du magnésium, les amandes sont une source particulièrement intéressante de ce nutriment. Une seule once d’amandes contient environ 20 % de l’apport quotidien en magnésium (environ 80 mg de magnésium). La teneur en magnésium des amandes n’est pas leur seule caractéristique attrayante. Les amandes constituent également un en-cas délicieusement facile et riche en protéines. De même, les graisses monoinsaturées contenues dans les fruits à coque, y compris les amandes, présentent également de nombreux avantages pour la santé.
En fait, les amandes sont souvent considérées comme la noix la plus saine. Elles présentent un équilibre très intéressant de nutriments et ont un goût délicieux lorsqu’elles sont grillées. Se fier aux noix elles-mêmes n’est pas votre seule option. Vous pouvez également essayer le beurre d’amande, qui fournit tous les nutriments que les amandes offrent et est très facile à utiliser.
11. Les noix de cajou
Les noix de cajou sont une autre noix importante pour le magnésium. Cette fois, une portion de 1 once offre 82 mg de magnésium. Les noix de cajou ont également été associées à des améliorations de la santé cardiaque. Cela inclut une diminution du risque de maladie cardiaque et une réduction de la pression artérielle. Les noix de cajou ne sont souvent pas considérées comme aussi saines que les autres fruits à coque.
Ceci est dû à leur teneur en graisses saturées, élevée. Pourtant, les effets des graisses saturées ne sont pas aussi tranchés qu’on pourrait le croire. Nous réalisons de plus en plus que les graisses ne sont pas aussi mauvaises pour la santé que nous le pensions. Même les graisses saturées peuvent être saines dans le bon contexte. Et il ne fait aucun doute que les noix de cajou sont elles-mêmes saines.
10. Les noix du Brésil
Les noix du Brésil ne sont pas utilisées pour le grignotage aussi souvent que les amandes et les noix de cajou. Leur taille plus importante rend le grignotage un peu plus difficile et leur saveur est également inhabituelle. Pourtant, les noix du Brésil ont un atout : leur teneur en sélénium. Le sélénium est un nutriment relativement peu courant, mais deux noix du Brésil suffisent à fournir à peu près l’apport quotidien en sélénium.
Ce composé peut être particulièrement important pour la santé masculine, mais cela ne signifie pas que vous devez le compléter. Les sources alimentaires complètes de nutriments sont toujours meilleures et les suppléments de sélénium peuvent fournir une trop grande quantité de ce nutriment. Et, bien sûr, les noix du Brésil peuvent contribuer à augmenter votre apport en magnésium. Une portion d’une once fournit 107 mg de magnésium. C’est beaucoup plus que les amandes ou les noix de cajou.
09. Les lentilles
Les lentilles ne sont peut-être pas les aliments les plus prestigieux, mais il ne fait aucun doute qu’elles sont saines. Elles contiennent une quantité décente de protéines et de fibres, sans parler de divers nutriments et composés végétaux. Quant au magnésium, une tasse de lentilles cuites en contient environ 70 mg. Bien sûr, il n’est pas nécessaire d’en manger une tasse entière à la fois. Choisissez la quantité qui vous convient.
Les lentilles présentent un autre avantage : elles sont faciles à intégrer aux repas. Les mélanger à des soupes est l’approche la plus courante, mais vous pouvez utiliser les lentilles dans de nombreux autres plats. Certaines recettes utilisent même les lentilles comme ingrédient principal. Ce qui peut signifier que vous consommez plus de lentilles par portion que si vous les intégriez simplement dans une soupe.
08. Les céréales complètes
Les céréales complètes permettent d’augmenter facilement votre apport quotidien en magnésium. Ce sont des sources alimentaires accessibles qui peuvent donner un coup de pouce minéral supplémentaire à n’importe quel repas. Par rapport aux céréales raffinées, les céréales complètes contiennent le grain entier : le son, le germe et l’endosperme. Les variétés de céréales complètes comprennent le sarrasin (221 mg), le boulgour (33 mg), le riz sauvage (32 mg) et l’avoine complète (24 mg). Sans oublier la farine de blé complète (103 mg).
Pour les intégrer à votre alimentation, il suffit de remplacer chaque produit raffiné par un substitut à base de céréales complètes. Les versions raffinées ne vous donneront pas une sensation de satisfaction et de plénitude après un repas. Faites plutôt de la place aux céréales complètes dans votre assiette au déjeuner et au dîner.
07. Le tofu
Le tofu est un aliment de base dans un régime végétarien en raison de sa teneur élevée en protéines. Il est fabriqué en pressant du lait de soja pour obtenir du lait caillé blanc et mou. 100 grammes de tofu contiennent 52 mg de magnésium, soit 13 % de l’apport quotidien recommandé. Une portion contient également 10 grammes de protéines et 10 % des apports journaliers recommandés en calcium, fer, manganèse et sélénium.
La consommation de tofu protège les cellules qui tapissent vos artères et réduit le risque de cancer de l’estomac. En plus de cela, le tofu est une source classique de protéines végétaliennes fabriquées à partir de graines de soja. Il a tendance à avoir peu de saveur propre et adopte plutôt les caractéristiques des autres ingrédients de votre repas. Cela en fait un ingrédient fantastique pour de nombreux plats, bien que certaines personnes apprécient davantage le tofu que d’autres.
06. Le tempeh
Le tempeh est un type d’aliment fermenté qui est également fabriqué à partir de graines de soja. Il a tendance à contenir plus de magnésium que le tofu, avec une moyenne de 81 mg de magnésium dans une portion de 100 grammes. Une autre différence est la saveur. Au lieu d’être insipide comme le tofu, le tempeh a un goût légèrement noiseté. Le processus de fermentation fait du tempeh une bonne source de probiotiques.
Ces microbes sains peuvent contribuer à promouvoir une bonne santé intestinale et à améliorer l’état de santé général. Le tempeh a également une texture moelleuse, à laquelle il faut parfois s’habituer. Néanmoins, le tempeh constitue une alternative parfaite au tofu. Enfin, certaines versions du tempeh contiennent des ingrédients supplémentaires, comme le blé. Dans certains cas, le soja peut être remplacé par un autre type de haricot, mais cela modifie le profil nutritionnel du tempeh.
05. Le natto
Plusieurs produits à base de soja figurent sur cette liste et le natto en est un autre. La raison en est simple : les fèves de soja contiennent une quantité décente de magnésium. C’est aussi une graine polyvalente. De nombreux produits sont fabriqués à partir de graines de soja, notamment le lait de soja et la farine de soja. Vous verrez souvent des fèves de soja et des produits contenant du soja comme ingrédients dans les repas végétaliens. En effet, les fèves de soja sont également une bonne source de protéines végétales.
De son côté, le natto lui-même est un plat de soja fermenté. Il est populaire au Japon et constitue une source puissante de probiotiques. Mais, ce plat est quelque peu gluant, visqueux et collant. Cette texture est quelque chose que beaucoup de gens ne peuvent pas dépasser. Après tout, une seule tasse de ce produit à base de soja contient 201 mg de magnésium, ainsi que d’autres nutriments et probiotiques.
04. Les bananes
Les bananes sont peut-être plus connues pour leur teneur en potassium, mais elles contiennent également d’autres nutriments. Une grosse banane vous apporte un peu moins de 40 mg de magnésium. Il s’agit d’une quantité intéressante si l’on considère à quel point les bananes sont simples à déguster. Après tout, les bananes ont une peau facile à enlever qui aide à protéger le fruit jusqu’au moment de le manger. Les bananes ne sont pas seulement un en-cas sur le pouce.
Elles sont également très appréciées dans les smoothies. L’utilisation de tranches de bananes congelées dans un smoothie donne une délicieuse texture crémeuse qu’il est difficile d’obtenir autrement. Bien que le repas post-entraînement idéal contienne des protéines, une banane est un bon complément. Le magnésium favorise la relaxation musculaire, ce qui peut aider à soulager les crampes musculaires après une séance d’haltérophilie.
03. Les graines de citrouille
Les graines sont une autre excellente source de délices croquants pour vous aider à avoir un régime riche en magnésium. Si l’on considère la quantité de magnésium contenue dans chaque portion, les graines de citrouille sont définitivement les gagnantes, avec 535 mg pour 100 g. Un moyen facile d’intégrer ces graines dans votre alimentation est de préparer du granola maison. Mettez toutes les graines qui vous plaisent dans un récipient, mélangez-les avec de l’avoine, de la cannelle et un édulcorant.
Vous obtiendrez une option très saine pour les repas et les collations. Les graines de citrouille ne sont pas seulement des collations savoureuses et pratiques, elles sont aussi très nutritives. Une portion d’une once de ces graines fournit 40 % de la valeur quotidienne en magnésium et 14 % de la valeur quotidienne en fer. Enfin, elles constituent une bonne source de protéines.
02. Les graines de lin
Les graines de lin ne sont pas aussi faciles à grignoter que les graines de citrouille. Vous les saupoudrez souvent sur un repas ou vous mélangez des graines de lin moulues à d’autres ingrédients. Il est intéressant de noter que la forme moulue est généralement recommandée. En fait, les graines de lin moulues se digèrent plus facilement que les graines entières. Mais, les deux types de graines de lin se trouvent facilement dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Par ailleurs, le magnésium n’est pas la principale caractéristique des graines de lin. Elles sont plutôt appréciées pour leur teneur en ALA, un type d’acide gras oméga-3 d’origine végétale. Les ALA ne sont pas aussi puissants que les omégas-3 que l’on trouve dans le poisson, mais ils restent importants. Des recherches suggèrent que les graines de lin peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
01. Les légumes verts à feuilles
Quel que soit le type que vous utilisez, les légumes verts à feuilles sont pleins de nutriments. Chaque type offre un profil nutritionnel légèrement différent, d’où l’intérêt d’en inclure une variété dans votre alimentation. Pour le magnésium, les épinards sont un choix particulièrement intéressant. Une tasse d’épinards cuits vous apporte près de 160 mg de magnésium. Une tasse complète d’épinards peut sembler beaucoup, mais vous pouvez facilement l’utiliser dans vos recettes.
En outre, même une demi-tasse ou moins fournit une quantité décente de magnésium. Parmi les autres légumes verts à privilégier, citons la bette à carde, le chou vert et le chou frisé. Les légumes verts à feuilles peuvent être consommés de nombreuses façons différentes et sont donc étonnamment faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Ils apportent une partie importante de l’apport quotidien de magnésium dont a besoin l’organisme.