La recherche montre que la privation de sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, les performances sportives et les fonctions cérébrales. Elle peut également entraîner une prise de poids et un risque de maladie, tant chez les adultes que chez les enfants. À l’inverse, un bon sommeil permet d’être en meilleure santé. Voici donc 17 conseils vérifiés pour avoir une meilleure nuit de sommeil.

1. Prenez des suppléments de mélatonine

La mélatonine est l’hormone clé qui indique au cerveau quand il est temps de se détendre et d’aller dormir. Les préparations intégrants cet actif sont un remède très courant pour le sommeil. La mélatonine est souvent utilisée pour traiter l’insomnie et peut être l’un des moyens les plus simples de s’endormir rapidement. En voyage, elle est souvent utile pour s’habituer à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien du corps à revenir à la normale.

Dans certains pays, la mélatonine doit être prescrite. Dans d’autres, elle est largement disponible dans les magasins ou en ligne. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher et maximum 2 mg / jour.

Il est recommandé de commencer par une faible dose afin de tester la tolérance, puis d’augmenter progressivement la dose si nécessaire. Toutefois, comme la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, un avis médical est nécessaire avant toute utilisation. La mélatonine est l’un des compléments alimentaires les mieux recommandés, d’autant plus qu’il ne provoque pas d’accoutumance.

Il est surtout nécessaire de consulter le pédiatre en cas d’administration aux enfants. En effet, l’utilisation à long terme de ce complément alimentaire chez les enfants n’a pas encore été étudiée.

2. Exposez-vous à la lumière du jour

Le corps possède une horloge biologique interne, connue sous le nom de rythme circadien. Il affecte le cerveau, le corps et les hormones, nous aidant à rester éveillés et indiquant au corps quand il est temps de dormir. La lumière naturelle ou vive pendant la journée aide à maintenir un rythme circadien sain. Il améliore l’énergie pendant la journée, ainsi que la qualité et la durée du sommeil la nuit.

Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à une lumière vive pendant la journée améliore à la fois la qualité et la durée du sommeil et réduit considérablement le temps d’endormissement. Une étude chez les personnes âgées a montré que deux heures d’exposition à la lumière du jour éblouissante augmentent la durée du sommeil d’environ deux heures et l’efficacité du sommeil de 80 %.

Alors l’exposition à la lumière du jour peut aider à maintenir une qualité/quantité suffisante de sommeil. Il est donc important de s’exposer au soleil ou, si ce n’est pas possible, d’investir dans un luminaire artificiel ou une ampoule.

3. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais pendant la nuit, elle est nocive. Encore une fois, cela est dû à l’impact sur le rythme circadien. Ce rythme trompe le cerveau qui pense qu’il fait encore jour. Cela inhibe les hormones telles que la mélatonine (l’hormone qui vous aide à vous détendre et à dormir profondément).

La lumière bleue qui est émise en grande partie par des appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs est la pire à cet égard. Il existe de nombreuses méthodes courantes que vous pouvez utiliser pour réduire votre exposition à la lumière bleue le soir. Par exemple :

• porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue ;
• téléchargez une application comme pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur ;
• installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone ;
• Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toutes les lumières vives deux heures avant le coucher.

4. Ne prenez pas de caféine le soir

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population. Une seule dose peut stimuler la concentration, l’énergie et les performances sportives. Cependant, pris le soir, le café stimule le système nerveux et peut empêcher le corps de se détendre naturellement.

Selon une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant le coucher induit une détérioration significative de la qualité du sommeil des personnes impliquées. La caféine peut rester à des niveaux élevés dans le sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire une grande quantité de café après 16 heures n’est pas recommandé, surtout si vous êtes très sensible à la caféine ou si vous avez des troubles du sommeil.

Si vous ne pouvez pas renoncer à une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, optez pour le décaféiné.

5. Réduisez les siestes longues ou irrégulières pendant la journée

Bien que de courtes siestes réparatrices soient bénéfiques, des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent affecter négativement le sommeil.

Dormir pendant la journée peut perturber l’horloge biologique, ce qui pourrait entraîner des problèmes d’endormissement la nuit. Si somnoler pendant 30 minutes ou moins peut stimuler les fonctions cérébrales, dormir plus longtemps peut affecter votre santé et la qualité de votre sommeil.

Cependant, certaines études montrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières pendant la journée ne sont pas sujets à des troubles du sommeil ou à une mauvaise qualité de sommeil la nuit. Si vous faites des siestes régulières l’après-midi et que vous dormez bien, alors, il n’y a pas de quoi s’inquiéter : les effets de cette pratique dépendent de l’individu.

6. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien du corps fonctionne selon un cycle défini qui s’ajuste au lever et au coucher du soleil. Des heures de sommeil et de réveil régulières peuvent améliorer la qualité de votre sommeil à long terme.

Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de prendre l’habitude de vous coucher et de vous réveiller à des heures régulières. Après plusieurs semaines, vous n’aurez probablement même plus besoin d’un réveil.

7. Envisagez d’autres suppléments

De nombreux suppléments peuvent induire une relaxation et vous aider à dormir, par exemple, on a :

• Le Ginkgo Biloba : Une herbe naturelle aux nombreux avantages, elle peut favoriser le sommeil, la relaxation et la réduction du stress, mais les preuves scientifiques sont limitées. La dose est de 250 mg une demi-heure à une heure avant le coucher.
• La Glycine : Certaines études montrent que la prise de 3 g de cet acide aminé peut améliorer la qualité du sommeil.
• La Valériane : De nombreuses études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. La dose est de 500 mg avant le coucher.
• Le Magnésium : est responsable de plus de 600 réactions dans le corps. Le magnésium peut améliorer la relaxation et augmenter la qualité du sommeil.
• La Théanine : Un acide aminé qui peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100-200 mg avant le coucher.

Bien sûr, ces suppléments doivent être pris individuellement et non ensemble. Ce n’est pas une solution miracle pour les troubles du sommeil, mais ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés avec d’autres remèdes naturels.

8. Ne buvez pas d’alcool

Boire quelques verres le soir peut affecter négativement le sommeil et les hormones. L’alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil, du ronflement et perturber le cycle du sommeil.

Il modifie également la production de mélatonine nocturne, qui joue un rôle essentiel dans le rythme circadien de l’organisme. Une autre étude a montré que la consommation d’alcool le soir, réduit la sécrétion de l’hormone de croissance, nécessaire à la réparation des tissus, un élément clé du rythme circadien.

9. Optimisez l’environnement de la chambre

De nombreuses personnes pensent que l’environnement de la chambre et son agencement sont des facteurs cruciaux pour passer une bonne nuit de sommeil. Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.

De nombreuses études indiquent que le bruit extérieur, souvent causé par la circulation, peut entraîner une privation de sommeil et des perturbations à long terme. Dans une étude sur l’environnement de la chambre, environ 50 % des participantes ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

Pour optimiser la chambre, vous pouvez essayer de réduire le bruit extérieur, la lumière et l’éclairage artificiel des appareils tels que les réveils. Il est important de s’assurer que la pièce est calme, relaxante et propre.

10. Optimiser la température de la chambre

La température corporelle et ambiante peut avoir un impact profond sur la qualité du sommeil. Il peut être très difficile de s’endormir lorsqu’il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température ambiante affecte davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur. D’autres études ont montré qu’une augmentation de la température corporelle ou ambiante peut correspondre à une diminution de la qualité du sommeil et induire l’éveil.

La température idéale pour la plupart des gens se situe autour de 20 °C, bien que cela dépende des préférences et des habitudes.

11. Ne pas manger tard le soir

Manger tard le soir peut avoir un impact négatif à la fois sur la qualité du sommeil et sur la libération naturelle de l’hormone de croissance et de la mélatonine. Cela dit, la qualité et le type de collation nocturne peuvent jouer un rôle important.

 Un repas riche en glucides pris quatre heures avant le coucher aide les gens à s’endormir plus rapidement. Fait intéressant, un régime pauvre en glucides aide également à améliorer le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.

12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

De nombreuses personnes ont des routines présommeil qui les aident à se détendre. Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique très courante pour traiter l’insomnie. Un massage relaxant améliore la qualité du sommeil chez les personnes malades. Les stratégies de relaxation comprennent :

• l’écoute de la musique relaxante ;
• la lecture d’un livre ;
• la prise de bain chaud ;
• la méditation ;
• la respiration profonde.

Vous pouvez essayer différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

13. Prenez un bain ou une douche relaxante

Prendre un bain ou une douche relaxante est une autre méthode populaire pour mieux dormir. Des études indiquent que cette activité peut améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes âgées, à s’endormir plus rapidement.

Il a été démontré qu’un bain chaud de 90 minutes avant le coucher améliore la qualité du sommeil et aide les gens à dormir plus profondément. Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet le soir, vous pouvez simplement tremper vos pieds dans de l’eau chaude pour vous détendre.

14. Traitez les troubles du sommeil

Un problème de santé pourrait être à l’origine des troubles du sommeil. L’une des plus courantes est l’apnée du sommeil, qui provoque une respiration sifflante et une respiration interrompue. Les personnes atteintes de cette maladie arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.

Cette maladie est plus courante qu’on ne le pense : des recherches ont révélé que 24 % des hommes et 9 % des femmes en souffrent. D’autres troubles souvent diagnostiqués sont les troubles des mouvements du sommeil et les troubles du rythme circadien, fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous vous reconnaissez dans ces problèmes, une consultation médicale s’impose.

15. Avoir un lit, un matelas et un oreiller confortables

Certaines personnes s’étonnent de mieux dormir à l’hôtel. Au-delà de l’environnement relaxant, la qualité du lit peut affecter le sommeil. Une étude a examiné les avantages d’un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu’il réduisait les maux de dos de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et la raideur du dos de 59 %. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60 %.

D’autres études soulignent qu’une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des maux de dos.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont des concepts extrêmement subjectifs. Il est conseillé de remplacer les draps de lit au moins tous les 4 ans.

16. Faites de l’exercice régulièrement, mais pas juste avant le coucher

L’exercice est l’un des meilleurs moyens scientifiquement valables pour aider au sommeil et à la santé. L’activité physique peut améliorer tous les aspects du sommeil et réduire les symptômes de l’insomnie.

Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que l’activité physique réduisait de près de moitié le temps nécessaire pour s’endormir et augmentait la durée du sommeil de 41 minutes en moyenne.

Chez les personnes souffrant d’insomnie sévère, l’activité physique offrait plus d’avantages que de nombreux médicaments. L’exercice réduit le temps d’endormissement de 55 %, les réveils nocturnes de 30 % et l’anxiété de 15 %, tout en augmentant le temps de sommeil total de 18 %.

Alors que l’activité diurne est essentielle pour une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard le soir peut causer des troubles du sommeil.

Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente le niveau d’éveil et les hormones telles que l’épinéphrine et l’adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet nocif, cela dépend donc clairement de l’individu.

17. Ne buvez pas de liquide avant de vous coucher

La nycturie est le terme médical désignant une miction excessive la nuit. Elle altère la qualité du sommeil et l’énergie pendant la journée. Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres.

Bien que l’hydratation soit vitale pour la santé, il est bon de réduire votre consommation de liquide tard le soir et d’essayer de ne pas boire dans les deux heures précédant le coucher.

Conclusion

Le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé. De vastes recherches établissent un lien entre la privation de sommeil et un risque accru d’obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes. D’autres études concluent que dormir moins de 7 à 8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.

Si vous êtes soucieux de votre santé et de votre bien-être, un bon sommeil devrait être une priorité. 

Autres informations

La lumière du jour affecte-t-elle la qualité et la durée du sommeil ?

La lumière du soleil ou la lumière artificielle peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous souffrez de troubles du sommeil graves ou d’insomnie.

Quel rôle jouent les lumières bleues ?

Les lumières bleues trompent le corps qu’il fait jour. Il existe de nombreuses façons de réduire votre exposition à la lumière bleue le soir.

La consommation de caféine peut-elle nuire au sommeil ?

La caféine peut considérablement aggraver la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités l’après-midi ou le soir.

Sieste de l’après-midi : bonne ou mauvaise ?

De longues siestes pendant la journée peuvent affecter la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, c’est une bonne idée de réduire ou d’éliminer les siestes.

La régularité du sommeil est-elle importante ?

Il est important d’essayer d’avoir un rythme veille/sommeil régulier, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à peu près à la même heure chaque jour.

La qualité du sommeil peut-elle être améliorée ?

Les suppléments de mélatonine sont un moyen facile d’améliorer la qualité du sommeil et de s’endormir plus rapidement. 1 à 5 mg peuvent être pris une demi-heure à une heure avant le coucher.

Existe-t-il d’autres suppléments en plus de la mélatonine ?

De nombreux suppléments, tels que la lavande et le magnésium, peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont associés à d’autres stratégies.

La consommation d’alcool favorise-t-elle le sommeil ?

Évitez l’alcool avant de vous coucher, car il peut réduire la production nocturne de mélatonine et entraîner un sommeil irrégulier.

Le milieu environnant affecte-t-il le sommeil ?

Il est important d’optimiser l’environnement de la chambre en éliminant la lumière et le bruit extérieurs pour un meilleur sommeil.

À quelle température est-il préférable de se reposer pour profiter d’un bon sommeil ?

Différentes températures peuvent être testées pour voir laquelle est la plus confortable pour dormir (généralement autour de 20 °C).

Manger tard le soir est-il bon pour dormir ?

Manger juste avant de se coucher empêche un bon sommeil et une production régulière d’hormones. Cependant, quelques repas et collations quelques heures avant le coucher peuvent aider.

Est-il bon de se détendre avant de se coucher ?

Les techniques de relaxation avant le coucher, comme un bain chaud et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.

Existe-t-il d’autres moyens d’améliorer la qualité du sommeil ?

Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil.

La qualité du matelas affecte-t-elle la qualité du sommeil ?

Le lit, le matelas et l’oreiller peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil et les douleurs dorsales ou articulaires. Il est important d’acheter des matelas et des draps de haute qualité tous les 5 à 8 ans.

L’exercice aide-t-il à améliorer le sommeil ?

Faire de l’exercice régulièrement pendant la journée est l’un des meilleurs moyens d’assurer une bonne nuit de sommeil.

Boire des liquides avant de se coucher est-il bon pour vous ?

Il est bon de réduire votre consommation de liquides tard le soir et d’aller aux toilettes juste avant de vous coucher.