La clé de la prise de masse musculaire est l’entraînement. Pour grandir, les muscles doivent être entraînés régulièrement, et constamment soumis à de nouveaux stimuli. Découvrez dans cette revue 13 exercices que vous pouvez pratiquer pour développer vos muscles et gagner du poids musculaire.
13. Soulevé de terre
Le soulevé de terre fait partie des exercices de base en haltérophilie. Il est efficace, car il entraîne tout le corps. Vous pouvez le faire avec des haltères. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez également utiliser un élastique. Il existe de multiples variantes de cet exercice, impliquant différentes parties des muscles des cuisses et des fessiers. Le soulevé de terre rapproché est appelé le soulevé de terre roumain. Si le soulevé de terre est plus large, on l’appelle sumo. Cet exercice agit sur les muscles des cuisses, fessiers, bas du dos et tronc.
Au cours de cette activité, vous devez inspirer dans le mouvement descendant et expirez dans le mouvement ascendant.
Vous devez aussi garder les jambes légèrement fléchies, le dos droit et pousser les fesses vers l’arrière dans le mouvement descendant.
12. Squat avec haltères
Les squats font également partie des exercices de base pour tout le corps. Dans le gymnase, il est préférable de s’entraîner aux squats d’haltères avec la barre à l’aide d’un power rack. Demandez d’abord à un entraîneur de vous montrer comment faire l’exercice. À la maison, vous pouvez également utiliser des haltères ou les exécuter au poids du corps.
Cela travaille les muscles des cuisses, fessiers et du tronc. Gardez le dos bien droit, les genoux à hauteur de cheville et descendez le plus bas possible.
11. Développé couché
Un autre exercice de base important est le développé couché. Il se concentre sur les muscles du haut du corps, en particulier ceux de la poitrine. Utilisez une barre ou deux haltères. L’idéal est d’utiliser un banc de musculation, sinon vous pouvez effectuer la variante presse au sol et vous allonger sur le sol.
L’activité travaille les muscles de la poitrine, des bras et les abdominaux.
Pour réussir le positionnement, poussez fortement vos pieds, fesses et épaules vers le sol et contractez votre ventre.
10. Tractions
Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces, mais aussi les plus difficiles en musculation. Elles impliquent tout le corps pas seulement les bras. Ce n’est qu’avec une tension complète que vous pourrez soulever le corps en utilisant votre propre force.
Cela met en action les muscles des bras, haut du dos et du tronc.
Commencez toujours en extension complète, avec votre ventre et vos fesses serrés.
9. Presse à épaules
L’exercice définitif pour renforcer le bas du dos est la presse à épaules. Ici aussi, vous pouvez choisir de l’exécuter avec la barre ou avec des haltères. À la maison, vous pouvez utiliser un élastique.
Pour avoir la bonne posture, gardez les omoplates fixes, le dos droit, le ventre tendu.
8. Rameur
Un excellent exercice pour les muscles du dos qui fait également travailler les bras est le rameur. Vous pouvez le faire efficacement avec la barre et les haltères. Vous pouvez tout aussi bien vous entraîner avec des câbles. Si vous n’avez pas de poids adéquats sous la main, procurez-vous un élastique.
En ce qui concerne votre respiration, inspirez lorsque les bras sont tendus, expirez lorsqu’ils sont fléchis. Aussi, gardez les omoplates fixes, le dos droit et l’abdomen tendu.
7. Fente
Les fentes sont un classique des exercices pour les jambes. Semblables aux squats, elles entraînent également le tronc, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps. Un gros avantage des fentes par rapport aux squats est que vous travaillez d’un seul côté, c’est-à-dire d’un côté à la fois. Cela active encore plus efficacement les muscles profonds, stabilisant le corps. Vous pouvez effectuer l’exercice en utilisant uniquement votre poids corporel. Vous pouvez aussi faire usage d’une barre ou deux haltères pour augmenter l’intensité.
La fente travaille les muscles des cuisses et les abdominaux.
Attention : le genou avant est aligné avec la cheville, le torse doit rester droit.
6. Fente de révérence
La fente de révérence est une variante efficace de la fente classique qui se concentre davantage sur les côtés extérieurs des jambes et des fesses. Cet exercice unilatéral entraîne également le tronc et est idéal pour se sculpter.
5. Coups de pied d’âne
Cet exercice fessier affecte tout le dos. Pour augmenter l’intensité, placez un anneau élastique au-dessus du genou. Ce type d’exercice travaille spécialement les muscles des jambes, les fessiers et le bas du dos.
Lors de la pratique de l’exercice, le pied est fléchi, le talon est relevé et le ventre est tendu. Évitez surtout de cambrer votre dos.
4. Pont fessier
Un autre grand classique pour le bas du corps est le pont fessier. Cet exercice vous permet d’entraîner efficacement l’arrière des cuisses et des fesses. Pour intensifier la variante qui utilise uniquement le poids du corps, vous pouvez placer une paire d’haltères sur le bassin.
Pour réussir le positionnement, pousser les fesses vers le haut et ne pas les reposer au sol en fin de mouvement. Vos épaules et talons doivent bien être ancrés au sol.
3. Assis au mur
Un exercice de très haute intensité pour les cuisses, les mollets et les fessiers est le wall sit ou wall chair. Commencez par tirer parti de votre poids corporel. Si ce n’est pas assez difficile, prenez un haltère et placez-le sur vos cuisses ou tenez-le devant votre torse.
La posture consiste à avoir le dos droit et près du mur, talons bien appuyés au sol, genoux alignés avec les chevilles et les jambes maintenues à 90 degrés.
2. Crunch
La plupart des exercices de musculation entraînent automatiquement votre tronc et aussi vos abdominaux. Les craquements sont un exercice particulièrement efficace pour le tronc.
Application : poussez le bas du dos contre le sol, fixez les omoplates. Votre menton doit être tourné vers la poitrine.
1. Planche
C’est l’un des exercices qui travaillent tout le corps. Vous pouvez faire la planche en prenant appui sur vos paumes ou vos avant-bras. Si vous voulez aller plus loin, essayez une des variantes de la planche. Cet exercice travaille l’abdomen, le dos, les épaules et les fessiers.
Application : Mettez vos coudes ou vos paumes alignés sous les épaules. Maintenez l’abdomen et les fesses contractés. Tout le corps doit former une ligne droite et les talons éloignés du corps.
