Le ronflement est très courant, touchant une multitude de personnes à travers le monde. Il peut parfois sembler impossible de vous empêcher (ou d’empêcher votre partenaire) de ronfler, mais il existe en fait des remèdes très simples qui pourraient fonctionner pour vous. La plupart des causes les plus courantes de ronflement peuvent être traitées simplement en apportant de simples changements à votre mode de vie ou à votre façon de dormir. Voici donc 12 astuces pour arrêter de ronfler. Mais avant, découvrez d’abord la généralité sur le ronflement.
Généralité sur le ronflement
Avant d’en venir aux conseils pour se libérer de ce mal bénin, il importe d’en savoir plus sur ce dernier. Qu’est-ce que le ronflement ? Quelle est sa cause ? Autant de questions auxquelles cette rubrique répond.
Est-ce mauvais de ronfler ?
En soi, un léger ronflement occasionnel est généralement inoffensif, au-delà de la réduction de la qualité de votre sommeil (sans parler du sommeil de ceux qui vous entourent). Cependant, le ronflement habituel pourrait être le signe d’un trouble du sommeil plus important, comme l’apnée obstructive du sommeil.
Quand parler à votre médecin
Parfois, vous ne pouvez pas résoudre le ronflement en le traitant directement, car il est dû à un problème médical sous-jacent. Les personnes qui ronflent en plus d’autres symptômes, tels que le halètement ou l’étouffement pendant le sommeil, la fatigue diurne, les maux de tête matinaux et la sensation de ne pas se sentir reposé au réveil, peuvent souffrir d’apnée obstructive du sommeil.
Si vous pensez que votre ronflement est un symptôme d’apnée obstructive du sommeil, consultez un médecin. Recevoir un diagnostic et un traitement pour ce trouble peut résoudre ou réduire considérablement votre ronflement tout en soulageant d’autres symptômes.
Qu’est-ce qui cause le ronflement ?
Le ronflement se produit lorsque les tissus mous de vos voies respiratoires supérieures bloquent partiellement votre flux d’air, les faisant vibrer au passage de l’air. Cela peut avoir lieu dans les voies nasales, la gorge ou le palais mou, cette zone musculaire spongieuse à l’arrière de la gorge.
Le ronflement occasionnel peut être causé par des conditions temporaires, telles que des allergies, un nez bouché, des infections des sinus et une congestion nasale. Ces conditions irritent et enflamment suffisamment les tissus pour provoquer un blocage de l’air. Le ronflement peut également être causé par des choix de vie comme la consommation d’alcool ou la prise de sédatifs, qui détendent les muscles de la gorge jusqu’à ce qu’ils s’effondrent partiellement.
Les causes à long terme du ronflement ont tendance à être plus difficiles à traiter. Elles incluent :
- Obésité : Le surpoids peut rétrécir vos voies respiratoires en raison d’un excès de tissu et exercer une pression supplémentaire sur votre cou et votre poitrine lorsque vous êtes allongé.
- Anatomie : Certaines personnes ont simplement un palais mou épais, de longues luettes (la partie pendante à l’arrière de la gorge) ou des voies respiratoires naturellement étroites.
- Obstruction nasale : Des problèmes tels qu’un septum dévié ou des cornets agrandis peuvent réduire votre débit d’air, ce qui rend plus difficile la résolution du blocage.
- Amygdales ou végétations adénoïdes enflées : Les personnes qui ont souvent des infections de la gorge sont aussi fréquemment des ronfleurs.
- Apnée obstructive du sommeil : L’AOS est un trouble du sommeil dangereux où le blocage de vos voies respiratoires est suffisant pour vous faire arrêter de respirer à plusieurs reprises tout au long de la nuit.
La façon dont vous allez arrêter votre ronflement dépend fortement de ce qui le cause. Si vous ne ressentez que des ronflements légers ou occasionnels, cela vaut la peine d’essayer l’un des conseils suivants !
Quelles sont les astuces pour arrêter de ronfler ?
Maintenant que vous en savez beaucoup sur le ronflement, découvrez à présent les voies et moyens pour arrêter de ronfler.
12. Porter une bandelette nasale ou un dilatateur
Les dilatateurs nasaux internes et externes sont conçus pour améliorer la circulation de l’air pendant votre sommeil. En conséquence, ils peuvent réduire le ronflement. Ces petits appareils sont disponibles en vente libre en ligne et dans la plupart des pharmacies à des prix relativement bas.
Les deux types de dilatateurs nasaux sont de petites bandes flexibles qui utilisent la tension pour ouvrir les voies nasales. Une bandelette nasale, ou un dilatateur externe se colle à l’extérieur du nez avec de l’adhésif. Alors qu’il essaie de conserver sa forme, il tire vers l’extérieur, soulevant la peau du nez et ouvrant les voies nasales. Un dilatateur nasal interne fonctionne de manière similaire, mais de l’intérieur. Au lieu de tirer sur l’extérieur du nez, il pousse vers l’extérieur. Des études montrent que les deux types de dilatateurs réduisent le ronflement, mais les dilatateurs internes ont tendance à être plus efficaces.
11. Réduire le poids corporel
Les experts recommandent la réduction de la masse corporelle comme l’un des premiers et des plus importants traitements à essayer contre le ronflement. Bien sûr, cette recommandation ne s’applique qu’aux personnes en surpoids ou obèses.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, pensez à réduire votre poids corporel. Les personnes obèses sont plus susceptibles de ronfler et de développer une apnée obstructive du sommeil. Des recherches ont montré que la perte de poids chez les personnes ayant un indice de masse corporelle élevé réduit à la fois les ronflements et les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil.
Assurez-vous d’aborder la perte de poids de manière saine. Les régimes d’urgence fonctionnent rarement à long terme et peuvent être dangereux.
10. Évitez de prendre l’alcool avant de vous coucher
Non seulement l’alcool augmente le ronflement, boire avant de se coucher peut même induire une apnée obstructive du sommeil chez les personnes qui ne souffrent pas de ce trouble. L’effet de l’alcool sur le ronflement et le sommeil est lié à la dose, donc si vous avez tendance à boire plusieurs verres, commencez par réduire votre consommation. Si cela ne réduit pas vos ronflements, essayez d’arrêter de boire quelques heures avant de vous coucher ou envisagez de supprimer complètement l’alcool.
9. Uvulopalatoplastie assistée par laser
Dans l’uvulopalatoplastie assistée par laser, un chirurgien utilise un laser pour retirer les tissus de la luette dans la gorge et le palais mou. En conséquence, la gorge permet plus de circulation d’air et le palais mou se raidit à mesure que le tissu se développe là où il a été laser.
Cette chirurgie est pratiquée comme traitement du ronflement et de l’apnée obstructive du sommeil depuis près de 30 ans. Certains médecins la considèrent toujours comme bénéfique, bien qu’elle soit devenue controversée ces dernières années en raison d’une fréquence élevée d’effets secondaires négatifs. Par conséquent, de nombreux chirurgiens ne proposent plus d’uvulopalatoplastie assistée par laser.
8. Changez votre position de sommeil
Votre probabilité de ronfler dépend de la position dans laquelle vous dormez. Les gens sont plus susceptibles de ronfler lorsqu’ils dorment sur le dos. En revanche, ils ronflent moins lorsqu’ils dorment sur le côté. La tendance à ronfler pourrait être davantage due à la position de la tête qu’à la position du corps, les personnes ronflant moins lorsque la tête est tournée sur le côté.
Si vous savez que vous ronflez la nuit et que vous dormez généralement sur le dos, essayez plutôt de vous endormir sur le côté. Si vous avez du mal à réapprendre vos habitudes de sommeil, envisagez d’utiliser stratégiquement des oreillers pour assurer le confort et garder votre corps et votre tête dans une position latérale.
Si vous ne pouvez pas dormir sur le côté, une autre option qui pourrait fonctionner est de lever la tête. Dormir avec des oreillers supplémentaires peut aider à garder votre gorge claire et ouverte pendant la nuit, ce qui réduira les risques de ronflement. Vous pourrez peut-être y parvenir avec un simple oreiller supplémentaire, mais il existe également des oreillers spéciaux conçus pour empêcher le ronflement en élevant le haut de votre corps.
7. Arrêter de fumer
Fumer des cigarettes est associé à une augmentation du ronflement. Le revers de la médaille est également vrai : arrêter de fumer peut vous aider à résoudre votre problème de ronflement. De plus, les enfants de parents qui fument ont tendance à ronfler davantage. Si vous fumez et remarquez des ronflements chez vos enfants, arrêter de fumer pourrait également les aider à arrêter de ronfler.
Bien sûr, le ronflement est l’un des problèmes les plus mineurs causés par la cigarette. Les cigarettes causent près d’un tiers des décès par maladie coronarienne, et 90 % des cas de cancer du poumon, en plus de réduire en moyenne de 10 ans la durée de vie de chaque fumeur.
6. Implants palatins
Comme l’uvulopalatoplastie assistée par laser, les implants palatins sont une option de chirurgie mini-invasive qui rigidifie le palais mou. Les implants palatins sont cependant beaucoup moins controversés. Des études montrent que les implants améliorent considérablement le ronflement chez certaines personnes. En plus du ronflement, les médecins suggèrent parfois des implants palatins comme traitement de l’apnée obstructive du sommeil.
5. Améliorer les habitudes de sommeil
Vous avez peut-être remarqué que vous êtes plus susceptible de ronfler lorsque vous êtes très fatigué. Étant donné que le ronflement peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil, cela peut devenir un peu un cercle vicieux. Briser le cycle peut aider à prévenir votre ronflement.
Lorsque vous vous couchez à une heure raisonnable et que vous vous accordez suffisamment de temps pour vous reposer, vous êtes moins susceptible de ronfler. Si vous attendez d’être épuisé ou si vous ne passez pas assez de temps au lit, vous vous retrouverez dans un sommeil plus profond. Les muscles de votre gorge seront plus souples, de sorte que votre gorge est plus susceptible de se fermer, ce qui vous fera ronfler.
4. Utiliser un embout anti-ronflement
Toute une variété d’appareils est disponible pour soulager le ronflement. Ces embouts buccaux anti-ronflement peuvent prendre plus de temps pour s’y habituer que les bandelettes nasales. Car, ils sont plus gros et restent dans la bouche toute la nuit. Les embouts buccaux anti-ronflement sont une forme de protège-dents vendus sans ordonnance, et ils se déclinent généralement en deux variétés.
Les dispositifs d’avancement mandibulaire (souvent appelés MAD) sont un type courant d’embout buccal anti-ronflement. Ces protège-dents sont généralement moulés pour s’adapter à vos dents, puis ajustés de manière à faire avancer votre mâchoire inférieure. Ce réalignement de la mâchoire aide à réduire le ronflement.
Un dispositif de retenue de la langue ou un dispositif de stabilisation de la langue (souvent appelé TRD ou TSD) est un autre type d’embout buccal anti-ronflement. Comme un MAD, ce bec s’insère également entre les dents. Cependant, au lieu d’ajuster la mâchoire inférieure, il maintient la langue en place. Une petite partie de l’embout buccal utilise une aspiration pour empêcher la langue de retomber dans la gorge. Dans une étude, un dispositif de retenue de la langue a réduit l’intensité du ronflement de 68 %.
En plus de réduire le ronflement, les dispositifs dentaires anti-ronflement peuvent même avoir un impact positif sur l’apnée obstructive du sommeil léger à celui modéré. Cependant, les dormeurs ne doivent pas diagnostiquer ou traiter eux-mêmes l’apnée du sommeil. N’utilisez un appareil dentaire pour l’apnée du sommeil qu’avec l’approbation de votre médecin.
3. Nettoyer les voies nasales
Les voies nasales bloquées sont l’une des causes les plus fréquentes de ronflement. Parfois, elles ne sont bloquées que quelques jours à cause d’un rhume, mais elles se bouchent plus facilement chez certains. Prendre une douche torride avant de se coucher peut aider à les ouvrir.
C’est aussi une bonne idée de se moucher ou d’utiliser un vaporisateur nasal avant d’aller dormir. Si votre nez est souvent bouché la nuit, mais pas pendant la journée, cela pourrait être un signe que vous réagissez aux allergènes dans la chambre. Assurez-vous d’épousseter et de planer régulièrement, gardez les animaux domestiques hors de la chambre et remplacez votre literie par des versions hypoallergéniques.
2. Essayez les exercices de la bouche
En plus de l’exercice en général, envisagez des exercices buccaux pour arrêter de ronfler. Cliniquement, ces exercices sont appelés exercices oropharyngés, et il a été démontré qu’ils réduisent efficacement le ronflement.
Les exercices buccaux impliquent de déplacer à plusieurs reprises votre langue et des parties de votre bouche de manière à renforcer les muscles de la langue, du palais mou et de la gorge. Dans une étude, trois mois d’exercices buccaux ont entraîné une réduction de 59 % des ronflements.
1. Somnoplastie
La somnoplastie partage des caractéristiques avec l’uvulopalatoplastie assistée par laser et les implants palatins en ce sens qu’elle peut être utilisée pour retirer les tissus de la luette et rigidifier le palais mou. Au lieu de lasers et d’implants, la somnoplastie utilise des ondes radio pour modifier les tissus de la bouche et de la gorge. La recherche montre que la somnoplastie réduit avec succès le ronflement chez certaines personnes, mais pas aussi efficacement que les implants palatins.
Que pouvez-vous faire d’autre ?
La plupart des gens devraient être en mesure de réduire leur ronflement en utilisant ces remèdes simples, mais ils ne fonctionneront pas toujours pour tout le monde. Vous devriez consulter un médecin au sujet de votre ronflement si cela se produit souvent, si aucun de ces remèdes ne semble vous aider ou si vous pensez que votre respiration pourrait être affectée. Vous pourriez avoir une condition comme l’apnée du sommeil qui ne peut pas toujours être traitée par quelque chose d’aussi simple que de changer votre position de sommeil.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devrez simplement supporter le ronflement. Divers traitements sont disponibles pour vous aider à passer une meilleure (et plus calme) nuit de sommeil. Votre médecin pourrait recommander des médicaments ou même une intervention chirurgicale pour s’attaquer à la cause de votre ronflement et prévenir tout autre problème, comme des difficultés respiratoires la nuit. Certains des remèdes décrits ci-dessus peuvent également aider un peu aussi, donc ils valent toujours la peine d’être essayés, quelle que soit la raison de votre ronflement.
