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Top 10 des conseils pour bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil

Il est essentiel pour chaque humain d’avoir une bonne qualité de sommeil afin de préserver sa santé. Lorsque vous dormez bien, généralement, vous bénéficiez d’un bien-être physique et mental. Un autre avantage du sommeil est qu’il améliore votre métabolisme, et favorise la sécrétion d’hormones responsables de votre croissance et de la défense de votre organisme contre tout dysfonctionnement et agression extérieure. Outre ces avantages sanitaires, un sommeil de qualité vous permet d’affronter vos journées avec plus de vigueur. Mais quelles sont les précautions à prendre pour bien dormir ?

01. Choisir ses activités physiques

Il n’est un secret pour personne comment le sport contribue au bien-être de l’humain. Il reste l’un des meilleurs alliés du sommeil. Il est donc important de mettre en place une routine sportive en incluant les activités physiques qui vous sont adaptées, et qui vous aideront à avoir des nuits paisibles.

Les activités physiques régulières ont un effet positif sur le corps. Elles aident à trouver le sommeil de plusieurs façons. Elles influencent le temps de sommeil, et permettent d’avoir un sommeil qualitatif. En vous habituant à une routine sportive, la dépense énergétique sera favorable à la sécrétion des hormones responsables de la relaxation des muscles, et ainsi de l’endormissement. Les activités sportives sont également le meilleur moyen d’assurer la réduction de la température du corps lorsque vous dormez, ce qui impacte naturellement sur la qualité de votre sommeil. Vous aurez ainsi moins de troubles de sommeil, et pourrez profiter de nuits confortables.

D’un autre côté, faire du sport est bénéfique pour l’élimination du stress. Et plus vous serez détendus, mieux vous dormirez. Toutes les activités sportives sont efficaces pour améliorer son sommeil, mais les sports d’endurance sont tout de même à prioriser.

02. S’éloigner de l’écran au moment du coucher

Pour avoir une merveilleuse hygiène de sommeil et dormir comme un bébé chaque soir, vous devez accepter certains compromis. Nous adorons tous scroller nos téléphones, ou passer des heures devant notre télévision ou ordinateur pour suivre nos émissions ou séries préférées. Certains peuvent rester tard, en éveil pour finir des séances de gaming, d’autres pour se divertir sur les réseaux sociaux. Nous avons chacun nos petites habitudes, mais il est essentiel de se fixer quelques règles lorsqu’il est question de son bien-être.

Se détacher des écrans quelques heures avant l’heure du coucher fait partie des premiers critères d’une bonne hygiène de sommeil. Autant nous aimons passer du temps devant nos écrans, autant cette habitude peut impacter sur notre sommeil et pire, sur notre bien-être sanitaire. Il faut comprendre que plus l’usage des écrans en pleine nuit est régulier, plus vous rencontrerez des problèmes tels que l’insomnie, les troubles de sommeil, etc. La lumière qui se reflète des écrans est dangereuse pour les rythmes circadiens, et par extension votre qualité de sommeil. Il est donc primordial de vous en éloigner quelques heures avant de vous coucher, de préférence deux heures avant.

03. S’habituer à une alimentation légère le soir

Pour pouvoir bien dormir chaque nuit, il est important de surveiller son alimentation, particulièrement le soir. Moins vous mangerez le soir, plus vous sentirez confortable, ce qui est favorable à l’endormissement. L’organisme ne demande pas une grande quantité d’énergie pendant le sommeil.

Lorsque vous prenez l’habitude de consommer des repas lourds le soir, vous donnez à votre corps un travail supplémentaire, ce qui influencera vos nuits. Si vous mangez une grosse quantité d’aliments le soir, particulièrement les repas gras, vous aurez chaque fois du mal à trouver le sommeil. Les réveils nocturnes seront naturellement fréquents, et vous vous sentirez fatigué chaque matin. Avec un ventre lourd, il vous sera impossible d’avoir un sommeil de qualité.

04. Éviter les activités sportives du soir

Autant le sport est bénéfique pour le sommeil, autant il peut impacter négativement sur votre sommeil lorsque vous en faites le soir. Il nous arrive de nous défouler un peu le soir après le boulot. Il est d’ailleurs prouvé que le sport le soir est une excellente manière d’éliminer toute la tension accumulée au cours de la journée.

Certaines personnes sont également contraintes de mettre leurs séances sportives le soir pour les raisons de non-disponibilité dans la journée. Vous pouvez vous permettre donc quelques exercices physiques après vos occupations. Mais il est préférable d’éviter toute activité sportive à partir de certaines heures du soir.

Il n’est par exemple pas recommandé de pratiquer des exercices physiques environ deux heures avant l’heure du coucher. Le sport tard le soir peut augmenter la température du corps, et empêcher ainsi son rafraichissement naturel. Il bloque aussi la production des hormones responsables de l’endormissement. Alors c’est bien de mettre vos séances au soir, mais éviter de vous dépenser à quelques heures du coucher.

05. Surveiller son hygiène alimentaire

On sait déjà qu’il ne faut pas consommer du lourd pendant les dîners du soir, mais il est par ailleurs important de contrôler ce qu’on consomme par la même occasion. Il existe certains aliments que vous avez intérêt à éliminer le soir si vous voulez retrouver une bonne hygiène de sommeil.

Il faut à tout prix éviter de consommer du gras le soir. Les plats trop gras ne sont déjà pas recommandés pour la santé en général, mais ils peuvent particulièrement perturber votre sommeil. Évitez donc tout ce qui est frit et gras tels que les nems, le cassoulet, le foie gras, etc. Il est également préférable d’éviter les fromages, les fast-foods, et les charcuteries pendant le dîner.

Il ne faut pas non plus vous habituer aux plats sucrés la nuit, car ils peuvent retarder votre endormissement. Vous pouvez consommer des pâtisseries occasionnellement le soir, mais faites en sorte que cela ne devienne pas régulier.

06. Éviter les bains chauds la nuit

Les bains chauds la nuit sont également proscrits. Plonger dans l’eau chaude peut être assez tentant, particulièrement lorsqu’on veut se détendre. On ne peut pas dénier non plus tous les bienfaits que l’eau chaude apporte au corps. Mais ce n’est pas une raison pour prendre un bain chaud à n’importe quel moment. Si vous voulez dormir paisiblement chaque nuit, vous avez intérêt à éviter les bains chauds, car ils perturbent assez le sommeil.

En effet, pour qu’il y ait production de la mélatonine, il est importable que la température du corps soit basse. Si vous souhaitez alors vous relaxer après une dure journée, vous pouvez toujours prendre votre bain chaud, mais toujours au moins 2 à 3 heures avant de vous mettre au lit. Sinon, optez simplement pour une souche froide avant de filer au lit pour favoriser l’endormissement.

07. Avoir une literie adaptée au sommeil

Il est impossible d’avoir des nuits paisibles avec une literie non adaptée au sommeil. Elle fait partie des éléments qui améliorent la qualité du sommeil, ce qui signifie qu’il faudra faire attention à ce détail avant tout achat. Lorsque vous avez une excellente literie, vos muscles se détendent automatiquement quand vous allez au lit, ce qui vous permet de vite retrouver le sommeil. C’est également une manière d’éviter les agitations. Plus le matelas sera confortable, mieux vous passerez d’agréables nuits. Privilégiez surtout les matelas qui sont fermes et qui sont bien adaptés à votre morphologie.

08. Avoir une routine pré-sommeil

Un autre détail qui va vous aider à avoir une meilleure qualité de sommeil est la mise en place d’une routine pré-sommeil. Il s’agit en effet d’être constant dans vos habitudes de sommeil, et c’est ça qui va vous aider à disposer d’une bonne hygiène de sommeil. Sans cette régularité, votre organisme risque de vous abandonner à chaque fois que vous voudriez dormir. Par contre, avec une constance dans vos habitudes, votre corps pourra se détendre comme il faut et faciliter votre endormissement.

Cependant, il faut comprendre que tout le monde ne possède pas la même horloge biologique. Autrement dit, c’est uniquement à vous de décider de quelle heure vous avez besoin de vous mettre au lit, de manger, etc. Vous pouvez également opter pour quelques activités avant l’heure du coucher comme la lecture, la musique, etc.

09. Consommer régulièrement des plantes de photothérapie

Certaines plantes peuvent aussi vous aider à vite retrouver le sommeil et améliorer la qualité de vos nuits. Il s’agit en effet des plantes de photothérapie. Elles sont utilisées depuis des centaines d’années comme somnifères naturels. Elles existent en huiles essentielles, mais vous pouvez par ailleurs en faire des tisanes. Certaines parmi elles peuvent être consommées comme des granules.

Il existe de nombreuses plantes pour régler les troubles de sommeil, mais certaines sont plus populaires compte tenu de leur efficacité. La camomille par exemple reste la plus recommandée comme somnifère naturel. Elle est souvent prise comme tisane, et favorise la détente des muscles.

10. S’abstenir de la consommation de caféine et de la théine

Il est préférable de rester loin de tout excitant le soir. Si vous avez l’habitude de consommer de la caféine et de la théine tard le soir, vous devez commencer par les éliminer de votre routine. Ce sont deux substances qui perturbent réellement le sommeil. Environ 20 minutes après leur consommation, vous commencerez à ressentir les effets qui peuvent durer des heures. Vous aurez donc régulièrement du mal à trouver le sommeil si vous ne vous éloignez pas de ces péchés mignons.

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