Quelle méditation faire le soir pour mieux dormir ?

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Dormir est l’une des choses les plus essentielles dans la vie de tout être humain. Cela peut paraître banal parce qu’il est naturel pour tout Homme de dormir. Cependant, il faut noter que c’est durant notre sommeil que des changements importants surviennent dans l’organisme. Ainsi, la plupart des gens accordent 20 à 40 % de leur temps à cette activité.

Pendant que nous dormons, un certain nombre de tâches vitales sont effectuées par l’organisme. Ces tâches aident les personnes à rester en bonne santé et à fonctionner de la meilleure des manières. Pour une bonne santé et une bonne réflexion, un sommeil convenable est nécessaire. Lorsque nous dormons mal, cela affecte notre travail et nos émotions et nous rend anxieux.

De même, nous ne sommes pas à l’abri des maladies cardiaques, du diabète et de l’obésité. Dans les cas extrêmes, cela peut conduire à la démence. Pour certains, bien dormir est un défi parce qu’ils font souvent face à des troubles du sommeil. D’autres par contre adoptent des habitudes qui ne leur permettent pas de trouver le sommeil ou simplement d’avoir une bonne nuit de sommeil.

Si vous vous retrouvez dans l’un de ces cas de figure, voici quelques astuces qui vont vous permettre d’améliorer votre sommeil.

Pour améliorer la qualité de son sommeil, on peut recourir à divers procédés. Celui dont nous parlerons ici est la méditation qui est une pratique mentale favorisant le bien-être et la relaxation. La méditation est applicable dans beaucoup de domaines et dans pas mal de situations ; ce qui nous amène à plusieurs types de méditation.

Quelle méditation faut-il donc faire le soir afin d’avoir un sommeil de qualité ?

Méditation en position allongée: Contrôle de l’esprit

Cette technique est à réaliser dans votre lit ou là où vous souhaitez vous endormir. Il est conseillé de trouver un endroit où vous aurez une liberté de mouvement.

  • Pour commencer, allongez-vous sur le dos et écartez vos jambes à la largeur des hanches. Placez ensuite vos bras sur les côtés ou si vous voulez vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre. Tout dépend de ce qui vous met à l’aise.
  •  Concentrez-vous ensuite sur votre respiration en prenant en compte tous les détails possibles dont vous pouvez vous rendre compte lorsque vous respirez (battements du cœur, les mouvements du ventre…).
  • Laissez votre esprit penser librement. Accueillez les pensées qui vous traversent l’esprit en restant focalisé sur votre respiration. Faites abstraction de vos problèmes. Acceptez que vous n’y puissiez rien sur le moment et remettez leur résolution au lendemain.
  • Ressentez les sensations des différentes parties de votre corps en commençant par les pieds pour remonter jusqu’à la tête. Au niveau de chaque partie, faites attention aux pensées qui émergent.
  • Attardez-vous sur votre dos puis le cou et les muscles du visage, car c’est là que se concentrent la plupart de nos tensions. Essayer de détendre ces parties.
  • Prenez conscience des sensations physiques de tout votre corps.
  • Pour fini, comptez vos inspirations et expirations. Reprenez le compte dès que vous arrivez à dix. Le sommeil ne tardera pas à venir en suivant ces étapes.

Méditation en position  assise ou allongée

Contrairement à la méditation allongée qui permet facilement de passer au sommeil, lorsque vous êtes assis(e), vous arrivez à dissocier ces deux étapes. Suivez les mêmes étapes énumérées plus haut.

  • Après avoir porté votre attention sur les différentes parties de votre corps, pensez aux moments positifs de la journée.
  • Visualisez un endroit réel ou imaginaire qui évoque pour vous la paix et la tranquillité. Laisser votre esprit y être transporté.

Faites cela de façon répétitive et cela deviendra une seconde nature pour vous.

Méditation en position assise

Il faut s’asseoir dans un endroit agréable et propice à la méditation.

  • Vous pouvez rester soit sur une chaise, un coussin ou à même le sol.
  • Tenez-vous droit, avec le bassin ou les pieds bien ancrés dans le sol et les mains posées sur les cuisses ou les genoux.
  •  Ouvrez vos yeux et regardez le sol ou fermez-les. Respirez normalement.
  • Testez la respiration abdominale en vous concentrant sur les inspirations et les expirations.
  • Accueillez les pensées qui vous viennent à l’esprit.
  • Identifiez vos différents sentiments et revenez à l’état présent. Faites abstraction de tous ces sentiments puis allez vous coucher.

Vous pouvez reprendre le processus en cas d’insomnie.

Méditation pour se relaxer : la méthode du cahier

Elle vous permettra de contrôler vos pensées négatives qui vous empêchent de lâcher prise. Il s’agit d’une méthode très simple. Cela consiste à écrire dans un cahier ou sur une feuille de papier ce que vous avez à faire le lendemain et ce dont vous devez vous souvenir.

Son efficacité réside dans le fait de libérer votre cerveau de ces pensées qui vous stressent tant. Une fois que cela est fait, vous pouvez aller vous coucher.

Le rituel de préparation à l’endormissement.

Il s’agit ici de conditionner votre cerveau à respecter une routine donnée. Ainsi, vous savez qu’une fois avoir effectué une tâche donnée, ce qui devrait suivre est le sommeil. Certains ont pour habitude de se brosser les dents juste avant de se coucher.

Chez les enfants c’est souvent après la lecture d’une histoire. Vous pouvez définir votre propre routine du moment où cela ne vous empêche pas de trouver le sommeil. Essayez par exemple de prendre un bain tiède avant le coucher, prendre une tisane pour faire passer les aliments pris au préalable.

La technique de relaxation connue sous le nom de 4-7-8

Vous ralentissez votre respiration et vous vous libérez de vos pensées obscures en comptant. Elle fonctionne en 3 temps et démarre après que vous ayez expiré tout l’air des poumons.

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes 
  • Retenez votre respiration pendant 7 secondes
  • Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes

Elle est similaire à la célèbre technique qui consiste à compter des moutons imaginaires employée pour les enfants. Vous devriez vous endormir sans difficultés.

Le Body scan

Trouvez une position dans laquelle vous vous sentez assez à l’aise. Vous pouvez rester aussi bien assis(e) qu’allongé(e).

  • Réajustez votre posture pour ne pas avoir mal et repérez les points de contact de votre corps avec le support.
  • Respirez normalement et faites attention aux différentes parties de votre corps.
  • Commencez par les extrémités pour aller vers votre buste. Vous êtes libres de choisir par où débuter.
  • Partez des doigts pour les épaules ou des orteils pour les hanches et focalisez-vous pendant quelques secondes sur chaque partie de votre corps.
  • Visualisez les sensations ainsi que les différentes positions. Essayez de voir comment se comportent vos pensées.

Cette technique est pratiquement la même que celle de la méditation allongé(e).

Auto questionnement

Interrogez-vous sur vos émotions, vos ressentis, vos sensations. Posez-vous toutes sortes de questions. Travaillez sur votre respiration pour faire disparaitre votre stress.

Méditation immobile

Vous devez vous asseoir et rester sans bouger pendant quelques minutes. Visualisez vos pensées ainsi que leurs effets sur vous. Accueillez vos différentes douleurs. Ne les refoulez pas. Concentrez-vous et abordez-les avec bienveillance.

Les trois gratitudes

Allongez-vous sur votre lit et repensez à trois évènements positifs qui ont pu marquer votre journée. La nature de l’évènement importe peu du moment où cela vous rend heureux. Ressassez-les et concentrez-vous sur le côté positif de la vie.

Vous allez facilement vous y perdre et tomber dans les bras de Morphée. Vous pourriez même faire des rêves agréables sur ces pensées. Soyez simplement reconnaissant envers la vie.

La bienveillance

Juste avant d’aller au lit, prenez le temps de vous asseoir quelques minutes et pensez à un être qui vous est cher. Cela peut être un de vos parents, un ami, votre bien aimé(e)… Pensez à cette personne et focalisez-vous sur les sensations que le fait d’y penser vous procure.

 Il est plus facile de trouver le sommeil quand on pense à quelque chose d’agréable.

Le Mantra

Il s’agit ici de se répéter des mots ou de courtes phrases positives afin de se sentir bien. Vous avez le choix. Vous pouvez par exemple vous répéter des phrases comme « je suis une personne merveilleuse »  ou « Tout ira bien demain ».

Cela boostera votre mental et vous fera vous sentir serein. Plus important, les pensées négatives qui vous empêchent de fermer l’œil disparaitront et vous serez dans un bon état d’esprit pour entamer la journée qui vous attend.

Le Yoga Nidra

Le yoga nidra est une pratique de méditation ancienne qui permet de lutter efficacement contre le stress. Par cette méthode, vous pouvez détendre totalement votre corps surtout lorsque vous êtes tendus.  Cette pratique est également de plus en plus utilisée pour s’endormir rapidement, car elle permet d’atteindre un état de profonde relaxation.

Pour la pratiquer, vous aurez besoin d’un guide qui vous donnera des signaux visuels de relaxation. Ainsi, vous vous allongez sur le dos dans la « posture du cadavre ». Par ailleurs, c’est une technique qui apaise les ceux qui souffrent de l’hyperactivité et qui redonne de l’énergie tout en augmentant le niveau de dopamine.

Méditation avec les bruits blancs

Il vous est possible de masquer les bruits qui pourraient perturber votre sommeil tels que les véhicules qui circulent en pleine nuit, la présence des grillons, etc. avec l’utilisation d’applications contenant des bruits de fond constant appelés bruits blancs.

Il en existe plein de nos jours que vous pouvez télécharger. En plus de vous épargner des bruits provenant de l’extérieur, ils peuvent fonctionner comme des berceuses. Vous aurez l’impression de retomber dans votre enfance.

Les Bienfaits de la méditation pour le sommeil

Quand on a du mal à s’endormir et qu’on se réveille constamment en pleine nuit, certaines pensées désagréables nous gagnent et nous nous mettons à les ressasser. Cela affecte non seulement la qualité de notre sommeil, mais aussi sa durée. La méditation aide justement à contrôler toutes ces pensées, parfois à les chasser afin de retrouver le sommeil.

Elle permet de se retrouver dans un état de sérénité et de se focaliser sur le moment présent. La pratique régulière de la méditation avant de dormir permet donc d’apaiser l’esprit et de trouver le sommeil plus facilement et durablement.

La méditation peut aussi vous aider si vos insomnies ou vos difficultés à trouver le sommeil sont dues à des tares. Comme pour les pensées, les douleurs sont mises à distance. Elles ne diminueront pas forcément, mais l’expérience et le regard qu’on en a pourront changer grâce à la méditation.

Pour finir, au nombre des méthodes citées dans cet article, il faut noter que certaines d’entre elles se ressemblent, et d’autres se complètent. Pour un sommeil équilibré, notre corps doit nécessairement passer par divers stades, dont la relaxation. La méditation est un excellent moyen pour accélérer le processus. Ainsi, on peut à travers elle trouver rapidement le sommeil ou améliorer sa qualité.

Vous pouvez décider d’utiliser la méthode qui vous convient le mieux et même varier afin de voir celles qui vous apportent le plus de satisfaction.

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