Comment arrêter de ronfler : 10 solutions

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Sonores ou discrets, les ronflements peuvent être très perturbants, tant pour le ronfleur que pour son entourage. Plus particulièrement, si les ronflements empêchent l’entourage de dormir, ils peuvent être les manifestations de certaines maladies du ronfleur. Heureusement, il existe des solutions pour mettre fin à ce trouble gênant. Tours d’horizon sur 10 solutions pour arrêter de ronfler.

10- Utiliser les oreillers anti-ronflements

Quand les tissus arrière de la gorge se relâchent et viennent resserrer les voies respiratoires, les parties affaissées se mettent alors à vibrer lorsque vous inspirez et expirez. Pour éviter le relâchement des tissus arrière de la gorge pendant le sommeil, vous devez essayer de relever votre tête d’au moins 10 cm.

Pour cela, vous pouvez soulever la tête de lit pour surélever votre position de sommeil ou utiliser un oreiller incliné. Vous trouverez des matelas bien adaptés à ces manœuvres sur le site https://hypnia.fr/. Par ailleurs, il existe des oreillers spécialement conçus pour lutter contre les ronflements. Essayez les coussins à cales, les oreillers cervicaux, les oreillers à mémoire de forme et les oreillers contour.

9- Garder un poids sain

Des recherches ont montré que l’obésité ou le surpoids peuvent perturber votre sommeil et entraîner des ronflements. Plus loin, les ronflements sont dus à l’affaissement des voies respiratoires et ceci à cause de l’excès de poids. Ainsi pour éviter le ronflement, il est conseillé de lutter contre le surpoids.

Pour cela, vous devez garder une alimentation saine et équilibrée puis faire régulièrement du sport. Notamment si vous avez de la graisse autour du cou et de la gorge, il est important de faire des activités sportives afin de retrouver une forme normale. En effet, selon certaines études, la plupart des personnes ayant un cou très large (tour de cou de plus de 43 cm) sont beaucoup plus sujettes au ronflement.

Par ailleurs, vous pouvez conserver un poids sain et avoir des problèmes de ronflement. C’est le cas de ceux qui souffrent de problèmes de santé comme l’apnée du sommeil.

8- Éviter l’alcool et tabac

Les boissons alcoolisées sont en grande partie responsables du concert qui a lieu dans votre lit. Plusieurs études ont montré que l’alcool est la cause d’une hypotonie musculaire au niveau du relâchement des tissus. La conséquence directe est l’augmentation de la vibration des muscles du nez et une mauvaise qualité de sommeil.

Pour faire court, l’alcool détend le corps. Ce qui augmente le risque de ronflement, car les muscles de la gorge se détendent pour ensuite s’affaisser un peu. D’où les ronflements nocturnes.

Par ailleurs, si vous avez l’habitude de prendre l’alcool au dîner, il serait beaucoup plus préférable de le prendre au déjeuner. Ainsi, les effets de l’alcool pourraient s’estomper avant l’heure du coucher. De plus, il est toujours recommandé de boire de l’eau le soir afin d’hydrater et d’améliorer les tissus qui produisent le bruit des ronflements.

Si vous désirez avoir un sommeil normal, évitez le tabac. En effet, le tabagisme augmente le risque de ronflement. Plus particulièrement, la cigarette peut irriter et enflammer vos voies respiratoires. Alors, arrêter de fumer peut non seulement vous aider à diminuer le risque de ronflement, mais aussi vous mettre à l’abri d’autres maladies.

7- Dormir sur le côté

Si vous avez l’habitude de ronfler, considérez la façon dont vous dormez habituellement chaque nuit. Essayer de voir si vous avez tendance à vous coucher sur le dos, sur le côté ou sur le ventre. Si vous avez l’habitude de dormir sur le dos, sachez que vous augmentez vos chances de ronfler.

En effet, si vous dormez sur le dos, les tissus à l’arrière de votre gorge s’affaissent et causent un resserrement des voies respiratoires. Quelques fois, elles peuvent être partiellement obstruées par votre langue, ce qui entraîne des ronflements.

Alors, essayer de trouver une position confortable sur le côté ou de favoriser les positions latérales. Toutefois, si vous vous remettez naturellement sur le dos, vous pouvez essayer l’astuce suivante : insérez une petite balle ou une balle de tennis dans une longue chaussette que vous coudrez au niveau du dos de votre pyjama. La balle vous empêchera de vous coucher sur le dos et donc vous obligera à vous coucher sur le côté.

6- Essayer les dispositifs anti-ronflements

Afin de limiter les ronflements, vous pouvez utiliser les bandelettes nasales ou les dilatateurs nasaux. En vente libre sur le marché, elles ont pour rôle de garder vos voies respiratoires ouvertes. Les bandelettes nasales se fixent à l’intérieur des narines pour garder le nez ouvert. 

À l’image du précédent, le dilatateur nasal est aussi une bandelette réutilisable que vous portez sur votre nez afin de garder vos voies respiratoires ouvertes. Ces dispositifs sont également recommandés si vous souffrez de congestion nasale.

En outre, vous pouvez aussi rincer vos voies respiratoires en cas de congestion des sinus. Cherchez des décongestionnants en pharmacie ou rincez vos sinus avec une solution saline avant de vous coucher. Il est aussi recommandé de prendre des antihistaminiques en cas d’allergie pouvant entraîner une congestion des sinus.

5- Garder votre chambre propre et saine

De temps en temps, vous devez faire un entretien global de votre maison. Il faudra examiner les surfaces planes de votre chambre. Vous devez épousseter le ventilateur de plafond, le matelas, le canapé et la table de chevet. Faites un nettoyage complet de la chambre et débarrassez-vous de la poussière. Ceci peut considérablement diminuer vos ronflements, car de nombreux allergènes peuvent être à la base de l’irritation de votre gorge. 

Profitez pour rendre l’air de l’intérieur sain en installant un humidificateur d’air dans votre chambre. L’assèchement des voies respiratoires peut parfois être la cause des ronflements, d’où l’intérêt d’utiliser un humidificateur. Laissez-le donc en travail toute la nuit afin de garder l’air humide.

C’est un remède très efficace pour les enfants qui souffrent de ronflement et peut aussi aider quand vous avez le nez congestionné.

Aussi, il faut changer vos oreillers au bout de 6 mois. Un oreiller poussiéreux et rempli d’allergène peut empirer les ronflements.

4- Limiter la consommation de certains médicaments

Pour éviter de ronfler, vous devez limiter la consommation de sédatif. Ils détendent généralement le système nerveux central, y compris les muscles de la gorge. Ce qui peut augmenter les risques de ronflements.

Dans le même contexte, s’il s’agit d’une femme, elle doit éviter de prendre les pilules contraceptives pour ensuite aller au lit. Ces pilules agissent également sur le ronflement et ceci de façon indirecte. Il faut noter qu’elles entraînent des changements hormonaux qui affectent les voies respiratoires nasales lors de l’inspiration et de l’expiration, l’air vibre beaucoup plus fortement. Dès lors, il est recommandé de prendre ces pilules bien avant de vous coucher.

3- Manger équilibré et léger

Un ventre trop rempli provoque des troubles et une distension abdominale. Ce qui peut facilement affecter le système respiratoire. Donc si vous ronflez, il est nécessaire de veiller à votre alimentation en prenant des dîners riches, mais légers. Aussi il est important de prendre des aliments moins caloriques.

Pour aller plus loin, il est préférable de ne pas manger juste avant de vous coucher. Comme vous l’aurez deviné, si vous mangez un repas très nourrissant environ une heure avant d’aller vous coucher, il est fort probable que vous ronflez toute la nuit.

De plus, manger quelques minutes pour ensuite aller au lit exercera plus de pression sur vos poumons. Ce qui peut accélérer votre respiration entraînant ainsi une grande circulation d’air et par conséquent une grande probabilité de ronfler.

2- Renforcer les muscles de votre gorge et de vos voies respiratoires

Selon certains spécialistes en ORL, faire des exercices pour renforcer les muscles de la gorge et les voies respiratoires nasales pourrait arrêter le ronflement à long terme. Ainsi il est possible de frotter votre langue contre l’arrière de votre palais pour diminuer les ronflements. L’exercice consiste à pousser le bout de votre langue contre le haut de votre bouche en la maintenant par-dessus le palais. Ensuite, faites-la glisser vers l’arrière en la faisant du palais dur au palais mou. Enfin, déplacez votre langue aussi loin que possible, puis ramenez-la à l’avant de votre bouche. Répétez ce processus 20 fois plus rapidement pour qu’il soit plus efficace.

Vous pouvez aussi essayer l’exercice de l’extracteur de langue. Ce deuxième exercice consiste à pousser le bout de votre langue vers l’avant jusqu’à ce qu’elle appuie sur vos dents inférieures. Puis, abaissez sa base en la ramenant au fond de votre bouche. Maintenez le bout et la base de votre langue dans cette position pendant un laps de temps. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Toujours dans l’optique de tonifier les muscles du palais, la langue, les fosses nasales et l’arc palato-pharyngien, une étude britannique préconise de chanter juste avant de dormir. Selon les recherches du Royal Devon and Exeter Hospital, la stimulation des muscles de la partie supérieure de la gorge contribue à éviter ou atténuer les ronflements. Au cours de leurs études, des exercices vocaux précis ont été effectués par des patients.

Chose surprenante, la plupart des personnes ayant participé à l’expérience en ont fini avec les ronflements.

1- Consulter votre médecin

Il n’y a rien de mal à essayer des approches naturelles pour traiter votre ronflement pendant quatre à six semaines. Mais si malgré les traitements, cela ne s’améliore pas, vous aurez peut-être besoin de traitements supplémentaires. Pour cela, il est conseillé de consulter votre médecin.

Aussi, bien que le ronflement ne soit pas dangereux en général, il peut parfois être lié à d’autres maladies comme l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil se manifeste par l’obstruction de vos voies respiratoires durant votre sommeil au point où vous cessez de respirer. Ce qui peut vous étouffer ou entraîner un accident vasculaire cérébral ou même une crise cardiaque. Pour cela, rapprochez-vous de votre médecin pour obtenir le bon diagnostic pour vos ronflements.