Au cours de la journée, plusieurs types d’évènements bouleversent nos émotions. Parfois, ils créent la peur et l’anxiété qui sont des manifestations du stress. Cependant, pour pouvoir revenir en soi-même et éliminer le stress, il existe des astuces simples à appliquer. Voici 8 conseils praticables pour gérer le stress.
8. Apprendre à reconnaître les manifestations du stress
La première astuce consiste à surveiller les signaux émis par votre esprit et votre corps lorsque vous êtes stressé. Chaque personne vit cet état d’une manière différente et, par conséquent, il est nécessaire de se demander : « Qu’est-ce que je pense ? Qu’est-ce que je ressens et qu’est-ce que j’éprouve quand je suis stressé ? » Par exemple, certaines personnes ont de la difficulté à se concentrer, d’autres se sentent irritables et furieuses, et d’autres encore éprouvent de la fatigue et un manque d’appétit.
Le stress est une réponse non spécifique, activée par toute situation perçue comme supérieure à sa force. Il est donc important d’identifier les évènements quotidiens qui conduisent à l’activation de la réponse au stress.
Définir ces situations serait très utile pour lutter contre le stress. Cela permettra la prévention et la gestion de ses effets secondaires.
Une fois que l’on est capable de reconnaître les signaux de stress et les situations qui les activent, il faut gérer l’activation physiologique inhérente à la réponse au stress.
7. Apprendre à se maîtriser
Une autre astuce consiste à prendre du recul par rapport aux situations stressantes. Il est donc indispensable de se donner la permission de faire une pause. Se consacrer à quelque chose qui réduit le stress ne fera qu’améliorer la façon dont vous le gérez.
6. Faire des exercices physiques
De nombreuses recherches ont montré que l’exercice a un puissant effet antistress. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le corps produit des substances appelées endorphines. Celles-ci neutralisent les sensations désagréables de stress et produisent une sensation d’énergie et de vitalité. Même 20 minutes de marche par jour peuvent être bénéfiques pendant de nombreuses heures.
5. Pratiquer la respiration diaphragmatique
La vitesse et le type de respiration peuvent influencer considérablement les aspects physiologiques du stress. En général, deux types de respirations peuvent être distingués. La respiration claviculaire qui implique les muscles de la poitrine et celle diaphragmatique qui utilise davantage le diaphragme (le muscle en forme de dôme utilisé pour la respiration).
En période de stress élevé dû à la tension musculaire, les gens utilisent principalement le premier type de respiration. Cependant, ils remplissent moins les poumons et augmentent le rythme respiratoire.
À l’inverse, la respiration diaphragmatique a un rythme plus lent et plus constant. L’activation physiologique de l’organisme peut être considérablement réduite par ce type de respiration.
Pour appliquer ce type de respiration, il faut s’allonger sur un lit et placer les mains sur le ventre. Lors de l’inspiration, vous allez constater le gonflement de votre ventre. Si ce n’est pas le cas, il faudra essayer très doucement de le gonfler à chaque inhalation. Détendez simplement les muscles abdominaux pour laisser la place au diaphragme de se contracter.
Une fois que vous pouvez appliquer parfaitement ce type de respiration, effectuez des séances courtes d’une dizaine de minutes par jour. L’inspiration doit durer environ trois secondes. Quant à l’expiration, elle durera cinq secondes. La prolongation du temps nécessaire pour que l’air s’échappe des poumons stimule naturellement la réponse de relaxation grâce au nerf vague.
4. Faire de la méditation
C’est démontré que la pratique quotidienne d’une forme de méditation permet de réduire les tensions psychologiques et physiques. Il n’est donc pas surprenant que l’une des astuces les plus efficaces pour la gestion du stress soit la réduction du stress basée sur la méditation. La méditation de pleine conscience vise à développer une nouvelle façon de se rapporter à ses pensées et ses émotions.
3. Appliquer les techniques de relaxation
La relaxation est cet état psychophysiologique dans lequel l’activité du corps se stabilise à des niveaux normaux. Dans cet état, le corps n’est pas sollicité pour répondre aux divers évènements environnementaux. C’est donc perçu comme un état de bien-être et de sérénité.
Dans le but de réduire le stress, particulièrement s’il est chronique, il est utile d’apprendre à se détendre. La technique la plus répandue et historiquement efficace est la relaxation musculaire.
Par exemple, vous pouvez commencer à serrer la main pendant cinq secondes, puis la relâcher soudainement pendant les quinze secondes suivantes. Vous avancerez ensuite sur les bras, les épaules, les cuisses, les pieds et le visage. Il serait indispensable de reprendre le cycle trois fois de suite. Si l’exercice est fait quotidiennement, en moins de quelques semaines, il deviendra de plus en plus facile. Cela vous permettra de vous détendre et de maintenir votre bien-être.
2. Avoir une bonne hygiène du sommeil
Un aspect souvent sous-estimé dans les stratégies de lutte contre les symptômes du stress est le respect de la quantité et de la qualité du sommeil dont l’être humain a besoin. Lorsque nous sommes stressés, les hormones responsables de l’activation physiologique (glucocorticoïde) stimulent le cerveau. Cette stimulation complique l’endormissement ou perturbe les phases profondes du sommeil. Dans le même temps, le sommeil étant le moment où le cerveau se recharge en énergie, le manque d’heures de repos entraîne des difficultés de mémoire et de concentration lors de l’éveil. Ces difficultés sont en fait elles-mêmes une cause de stress.
Par conséquent, de bonnes habitudes du sommeil constituent une clé indispensable dans la réduction du stress. Les principales mesures à prendre sont :
- Dormez au moins sept heures par nuit ;
- Établissez une routine de sommeil avant de vous coucher, par exemple en faisant les mêmes choses encore et encore dans les dix minutes avant d’aller au lit ;
- Mangez léger le soir afin de ne pas être encore en phase de digestion au moment de vous coucher ;
- Pratiquez des activités relaxantes dans les quatre-vingt-dix minutes précédant le coucher ;
- Limitez la consommation de stimulants comme le café, le thé, le chocolat ou la nicotine le matin et jamais avant de vous coucher ;
- Assurez-vous d’un environnement adéquat pour le repos, donc d’une bonne qualité de l’air et d’une température autour de dix-huit degrés.
1. Entretenir des relations sociales
Fréquemment, ce qui se passe lorsque les exigences, en particulier le travail, augmentent, c’est la réduction des activités sociales, de loisirs et de plaisir. Ceci, s’il est apparemment compréhensible, a des effets délétères sur le bien-être psychologique et physique. Avoir des moments de partage avec ses proches et sa famille a un puissant effet antistress sur le corps humain. Le fait de passer un bon moment avec les autres régule votre état émotionnel et permet à l’organisme de se rééquilibrer.
Il est donc important d’allouer du temps dans la semaine à ces moments. Sinon il est fort probable que le travail s’élargisse pour occuper tout le temps disponible. Pour cela, il est indispensable de changer le regard que l’on porte sur vos heures en commençant par les considérer comme utiles à votre vie professionnelle et personnelle. Il vous faut nécessairement du temps pour récupérer l’énergie dépensée lors des divers travaux.
Découverte de la manifestation du stress
Le stress est une réaction évolutive aux facteurs internes ou externes qui requièrent une intervention immédiate du corps.
L’état de stress mobilise une grande quantité d’énergie pour diminuer les performances pendant une courte période de temps. Habituellement, cette activation est réduite lorsque les causes sont supprimées et l’organisme peut rapidement revenir à un état de normalité.
Mais, il peut arriver que les exigences ou les évènements persistent plus longtemps. Cela engendre un état d’anxiété qui dure. C’est bien au-delà de la capacité de notre corps à résister à une situation stressante. Par exemple, on peut avoir une condition de pauvreté économique, des heures de travail trop longues, des journées de travail chargées d’exigences, des problèmes familiaux ou des maladies chroniques.
Dans ces cas et plusieurs autres, la réponse au stress n’est pas désactivée, ce qui conduit à un épuisement des ressources et des effets secondaires appelés « syndromes métaboliques ».
De plus, il a été démontré que l’état de stress chronique est tellement addictif que la personne commence par s’habituer. Elle peut aussi commencer par perdre conscience des symptômes physiques et sociaux qui caractérisent le stress.
Les principaux signes de réaction au stress sont les suivants :
- Des émotions telles que la nervosité, la colère, l’anxiété et la dépression ;
- Douleurs musculaires telles que les migraines, les douleurs au dos, à la mâchoire et au cou ;
- Problèmes digestifs tels que le reflux gastro-œsophagien, la diarrhée, la constipation et le syndrome du côlon irritable ;
- Augmentation de la pression artérielle, du rythme cardiaque rapide, la transpiration, le tremblements, l’essoufflement ou oppression thoracique.
À ces étapes, il devient donc nécessaire de trouver des stratégies utiles pour réduire l’activation physiologique et lutter contre le stress.
En conclusion, le stress est une réponse que fournit notre organisme lorsqu’on rencontre une situation qui nous dépasse. Il est spontané et momentané. Cet état peut persister lorsqu’on ne cherche pas à mieux le gérer. Les symptômes du stress qui sont là peur, l’anxiété, l’insomnie et le tremblement peuvent être calmés à partir de plusieurs astuces et conseils.
Malgré l’application de ces astuces, il est indispensable que soi-même ait un état d’esprit calme et tranquille pour être moins stressé. À part les évènements bouleversants de notre quotidien, le stress peut devenir une maladie.
Quelles pourraient être les causes scientifiques du stress au sein du corps humain ? Reste à savoir dans un autre article.
