Si vous êtes un coureur, il y a de fortes chances que vous souhaitiez améliorer vos performances et gagner en vitesse. Que ce soit pour améliorer vos temps de course, brûler plus de calories ou battre votre record personnel, il existe de nombreuses techniques pour y parvenir. Découvrez dans cette revue une compilation de 32 astuces pour courir plus vite.
1. Optimisez votre respiration
Si vous avez déjà fait des exercices intenses, vous savez à quelle vitesse votre respiration et votre fréquence cardiaque peuvent atteindre un niveau inconfortable. Vous aurez même l’occasion de pratiquer cette sensation inconfortable dans les exercices que nous proposons dans cet article.
Facilitez cette transition en optimisant votre respiration avant même de prendre la route ou de vous entraîner. Apprenez à éviter une respiration thoracique superficielle et pratiquez plutôt une respiration abdominale profonde. Ceci, en coordonnant vos inspirations et expirations à vos pas. Par exemple, vous pouvez inspirer pendant deux pas et expirer pendant deux pas. Ou inspirez pendant trois pas et expirez pendant deux pas.
Ainsi, vous apporterez plus d’air dans votre corps à chaque inspiration. Plus d’air équivaut à plus d’oxygène atteignant vos muscles.
Votre rythme de course affecte votre rythme respiratoire, alors assurez-vous de respirer correctement et d’avoir suffisamment d’oxygène. Cela peut vous obliger à respirer par la bouche.
2. Maintenez un poids corporel modéré
Il est connu de tous que les coureurs sont de toutes formes et tailles. Mais il est indéniable que lorsque vous êtes moins lourd, vous vous déplacez plus aisément. Ainsi, la modération de votre poids corporel impactera sans nul doute votre vitesse de course.
La règle empirique la plus courante est que pour chaque kilo que vous perdez, vous pouvez gagner environ 1 % en vitesse. Ce qui ne ressemble pas à grand-chose, n’est-ce pas ? Mais si vous êtes à la poursuite de records personnels ou si vous voulez simplement voir de quoi votre corps et votre entraînement sont capables, alors échanger quelques collations contre plus de fruits et de légumes pourrait en valoir la peine.
Pour de nombreuses personnes, courir est un moyen efficace de perdre du poids. Mais, maintenir un poids corporel modéré peut vous aider à augmenter l’intensité de votre entraînement et à courir plus vite.
3. Suivre un plan de formation
Votre âge, votre sexe, votre poids, votre niveau d’activité et d’autres facteurs jouent tous un rôle dans votre vitesse de course. Le meilleur plan d’entraînement pour vous faire courir plus vite devrait tenir compte de tous ces éléments.
Utilisez une application de course à pied pour vous aider à vous entraîner et à rester motivé avec un plan personnalisé qui vous montrera comment augmenter votre rythme. Vous pourrez aussi ajouter des sprints, des étirements et d’autres exercices à votre entraînement.
4. Échauffez-vous et étirez-vous
Commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez par un temps d’étirement. Cela vous permet de soulager progressivement votre corps dans et hors de l’activité intense. S’étirer après avoir couru aidera à prévenir l’accumulation d’acide lactique, ce qui réduit l’enflure et les douleurs musculaires.
5. Concentrez-vous sur la force de base
Si vous apprenez à courir plus vite, vous ne penserez peut-être pas à considérer votre cœur comme un domaine d’amélioration potentielle. Après tout, ce sont vos pieds qui vous permettront d’aller rapidement d’un point A à un point B. Mais, jeter un coup d’œil à votre abdomen pourrait vous donner un peu plus de punch dans votre entraînement de vitesse.
Vos muscles abdominaux sont responsables de la stabilisation de votre colonne vertébrale pendant l’activité. Non seulement ils vous maintiennent debout, ils aident également à prévenir une rotation excessive pendant la course. Le mouvement controlatéral (un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière) vous ferait normalement vous tordre d’un côté à l’autre. Le mouvement du haut du corps et des jambes aide à atténuer cette rotation, et votre tronc comble les lacunes. Il vous permet de rester stable et d’avancer, au lieu de gaspiller de l’énergie en rotation.
Un tronc solide peut également aider à soulager vos hanches et à prévenir la fatigue. Les muscles profonds du tronc doivent travailler en tandem avec les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers pour amener votre jambe vers l’avant et vers l’extérieur à chaque foulée. Plus vous pouvez déplacer vos pieds efficacement, plus vite vous pourrez vous déplacer.
6. Bien manger
Votre alimentation joue un rôle dans vos performances de course, en particulier les aliments que vous mangez juste avant de courir. Si vous cherchez à courir plus vite, l’une des façons les plus simples de commencer est donc de contrôler votre alimentation.
Jetez un regard honnête sur vos habitudes alimentaires. Restez-vous hydraté tout au long de la journée ou buvez-vous simplement de l’eau juste avant de courir ? Votre portion quotidienne de légumes se limite-t-elle à de la laitue ou consommez-vous fréquemment des légumes-feuilles foncés ? Bien que le chou frisé ne vous rende pas plus rapide, il vous apportera une bonne dose de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Tout cela vous aidera à vous sentir mieux, à récupérer plus rapidement et peut-être à perdre un peu de poids à mesure que vous augmentez votre apport en fibres.
Ce que vous mangez juste avant la course est certainement important. Mais rappelez-vous que vous passez beaucoup plus de temps à manger sans courir. Ce qui vous donne beaucoup plus d’occasions d’apporter des changements importants. La consommation abondante de fruits et de légumes et la malbouffe limitée contribueront toutes à ce que vous vous sentiez au mieux de votre forme pour votre prochain entraînement ou jour de course.
Suivez un régime alimentaire sain avec beaucoup de baies et de melons, s’ils sont à votre disposition. Faites le plein de légumes frais et cuits et de glucides comme le pain aux grains entiers, l’avoine et les barres énergétiques.
Évitez les aliments transformés ou sucrés. Limitez votre consommation d’aliments riches en matières grasses et en fibres. Vous voudrez peut-être aussi éviter les produits laitiers s’ils causent des malaises gastriques.
7. Essayez la musculation
Une étude a révélé que 2 à 3 séances de musculation hebdomadaires effectuées pendant 8 à 12 semaines peuvent grandement améliorer votre vitesse.
Soulevez des poids au gymnase ou à la maison. Essayez les squats avec haltères et les step-ups. Vous pouvez voir de meilleurs résultats en faisant différents types de musculation tout au long de l’année plutôt que de vous concentrer sur les mêmes exercices.
8. Incorporer des courses de tempo
Les courses de tempo peuvent vous aider à franchir le seuil anaérobie et à ajouter de la vitesse à vos longues courses. Ils peuvent optimiser votre rythme de course en vous permettant de trouver un équilibre entre vos réserves de vitesse anaérobie et la vitesse maximale de sprint.
La capacité aérobie et anaérobie peut varier d’un individu à l’autre, c’est pourquoi vous voudrez peut-être calculer votre réserve de sprint anaérobie. Pour cela, vous devez calculer la différence entre votre vitesse de sprint maximale et votre vitesse de course. Vous pouvez ensuite personnaliser vos courses de tempo en fonction de vos paramètres naturels.
9. Échauffez-vous pour courir plus vite
Comme pour tout effort intense, votre corps a besoin de s’échauffer avant de lui demander de courir plus vite. Il y a une raison au fait que la première répétition des séances d’entraînement par intervalles semble parfois la plus difficile. C’est que votre corps doit s’adapter à l’effort accru en fournissant plus d’oxygène à vos muscles.
Avec le bon échauffement, tous vos muscles seront activés et prêts à travailler sur une course plus rapide. S’il vous faut 10 à 15 minutes pour vous sentir détendu et prêt à commencer votre entraînement, vous devrez probablement faire un peu plus de travail de préparation avant votre gros effort. Mais si vous prenez le temps de vous échauffer avant votre course, vous serez d’autant mieux préparé pour votre entraînement.
10. Prioriser la récupération et la maintenance
Pour courir à toute vitesse, votre corps doit être souple. Rouler sur un rouleau en mousse et étirer chaque muscle quotidiennement préviendra les douleurs et les blessures.
Concentrez-vous sur l’ouverture de vos hanches pour permettre une longueur de foulée accrue. La vitesse est une combinaison de la longueur de la foulée et de la vitesse de la foulée, donc plus vous ouvrez les jambes, plus vous êtes plus capable d’atteindre la vitesse de pointe.
Comme toujours, le sommeil, l’hydratation et la nutrition jouent tous un rôle dans le maintien de votre corps heureux, en bonne santé et prêt à améliorer la vitesse de course.
11. Entraînez vos hanches pour augmenter la puissance de sortie
Nos hanches sont la pédale d’accélérateur de notre course. Plus nous les utilisons, plus nous pouvons générer de puissance (et de vitesse) ! Les hanches permettent non seulement de se maintenir stables, mais aident également les fessiers à tirer et à vous propulser vers l’avant. Avec un bassin stable, vous placerez votre colonne vertébrale dans une position solide et sûre pour éviter les douleurs lombaires si fréquentes chez les coureurs. Prévention des blessures et entraînement à la vitesse tout-en-un !
12. Aiguisez votre jeu mental pour affiner votre vitesse
La force mentale joue un grand rôle dans la course à des vitesses inconfortables. Lorsque vos jambes sont lourdes et que le rythme est inconfortable, il est facile de laisser des pensées négatives s’insinuer. Il est tentant de douter de vos capacités et de vouloir ralentir le rythme, mais vous en avez souvent plus dans le réservoir que vous ne le pensez et vous pouvez courir plus vite que vous ne l’estimez.
Tout comme vous devez développer votre force physique pour courir plus vite, vous devez également développer votre force mentale. La force mentale peut être développée grâce aux entraînements et aux longues courses de votre entraînement. Utilisez ces courses à haute intensité comme une occasion d’entraîner votre esprit pour apprendre à courir plus vite.
13. Essayez de courir en montée
La recherche indique que l’ajout d’entraînements en côte à votre programme de course peut également améliorer vos performances de course. Cependant, vous pouvez faire des répétitions en côte une fois que vous êtes en bonne forme de course, pas avant. Commencez par une colline de 100 à 200 mètres de long et avec une pente difficile, mais pas très difficile.
Échauffez-vous avant de commencer. Montez la colline en vous poussant forte, mais essayez de maintenir un rythme constant. Regardez le sol à environ 5 m devant vous et gardez le dos droit.
Après avoir atteint le sommet, récupérez avec un jogging facile ou descendez simplement la colline. Courir en montée une fois par semaine est suffisant pour la plupart des coureurs.
14. Activez votre corps
Courir à toute vitesse demande un effort de tout le corps. Lorsque votre corps est fatigué, votre forme commence à s’effondrer. Ce qui rend votre foulée moins efficace et vous ralentit. Se concentrer sur la course avec une forme appropriée vous aidera à courir plus vite et à prévenir les blessures.
Une bonne forme de course va de la tête aux orteils. Votre corps doit être apte et votre posture doit être droite pour une foulée efficace. Vos hanches et vos épaules doivent travailler ensemble pour vous aider à vous détendre et permettre à toutes les autres parties de se mettre en place.
Un noyau engagé, des hanches vers l’avant et des épaules hautes augmentent la capacité de vos jambes à produire de la puissance à partir des fessiers et des ischio-jambiers.
Une fois que votre corps est activé, courir plus vite sera plus facile et moins susceptible de causer des blessures.
15. Courez sur un tapis roulant
La course sur tapis roulant est plus facile que la course en plein air. De plus, il aide à la rotation des jambes, vous aidant à courir plus vite. Cela peut également faciliter votre entraînement lorsque le temps est mauvais à l’extérieur.
Pour de meilleurs résultats, faites des intervalles courts sur un tapis roulant, en les intégrant à votre plan de course.
16. Augmentez votre kilométrage
Augmenter votre kilométrage de course fait de vous un meilleur coureur à tous points de vue.
Mais il faut le faire intelligemment. Suivez la règle des 10 % : augmentez votre kilométrage hebdomadaire de ce pourcentage et pas plus. Votre plan de formation doit refléter cette approche.
Astuce : Courez avec un coureur plus rapide ou en groupe quand vous le pouvez.
17. Apprenez à supporter l’inconfort
Bien que le repos soit crucial, apprendre à supporter l’inconfort est essentiel pour s’améliorer en tant que coureur et courir plus vite.
Lorsque les kilomètres s’accumulent et que chaque nouvelle étape devient un défi, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir et pourquoi vous aimez ça. Travaillez non seulement sur votre corps, mais aussi sur votre mental. Aiguisez votre jeu mental en vous reposant, en méditant, en vous relaxant. Mais en même temps, restez concentré.
18. Reconnaissez vos améliorations
Profitez de votre course, c’est crucial pour continuer à courir et atteindre vos objectifs de course. Cela signifie suivre un plan de course qui vous convient.
Rejoindre une communauté de coureurs et partager vos progrès est une autre façon de reconnaître vos résultats.
En fin de compte, vous voulez vous récompenser pour vous améliorer en tant que coureur. Il existe de nombreuses façons de le faire. Vous acheter la paire de chaussures de course dont vous avez toujours rêvé ou prendre un verre avec vos compagnons de course à la fin de la semaine en est un exemple.
Pour améliorer votre vitesse de course, il est important de respecter votre plan de course. Restez cohérent et restez motivé. Courez plus souvent si nécessaire, mais n’en faites pas trop.
Astuce : Écoutez une nouvelle liste de lecture chaque fois que vous allez courir. Créez-le avant de partir courir. Cela peut stimuler votre motivation et vous donner une bonne ambiance.
L’essentiel est de ne pas laisser vos améliorations passer inaperçues. Reconnaissez-les et célébrez-les. Ce sont des chapitres clés de votre parcours de coureur, et vous devriez en être fier.
19. Hydratez-vous
Buvez beaucoup d’eau ou des boissons saines telles que l’eau de coco, les tisanes ou les boissons pour sportifs pour rester hydraté. Évitez les sodas et autres boissons contenant de l’alcool, des édulcorants et des produits laitiers.
20. Perfectionnez votre technique
Une étude de 2017 souligne l’efficacité de l’amélioration de la mécanique corporelle pour améliorer les performances et réduire les blessures.
Des conseils simples à suivre incluent le faite de garder votre genou aligné avec votre corps et de garder vos mains détendues. Engagez votre cœur et raccourcissez votre foulée de course.
21. Bien s’habiller
Choisissez des vêtements légers, résistants au vent et ajustés. Assurez-vous que vos vêtements ne frottent pas ou n’irritent pas votre peau, surtout lorsque vous courez sur de longues distances.
22. Définir une intention
Créez une intention pour votre plan d’entraînement et respectez-la au lieu de courir au hasard. Cela vous permet d’avoir un objectif pour chaque session et de travailler vers un objectif spécifique. Variez votre plan pour inclure des courses d’endurance, des entraînements à haute intensité et des exercices de musculation.
23. Faire du sprint
Sortez sur la piste et courez quelques sprints, même si vous parcourez normalement de plus longues distances. Une étude a révélé que les athlètes entraînés qui n’ont fait que six séances d’entraînement par intervalles de sprint ont amélioré leurs performances de course.
Il a également été démontré que l’entraînement au sprint améliore l’endurance, la force et la puissance des coureurs tout en nécessitant moins de temps et de kilométrage que les autres types d’entraînement.
24. Un corps équilibré
Il est important que votre corps soit équilibré et apte. Cela aide à assurer une bonne posture, une bonne coordination et un bon équilibre. Ce qui contribuera à garantir que votre foulée est au top de sa forme. Équilibrez votre routine de renforcement musculaire avec de nombreux étirements et de longues prises pour éviter les raideurs et les tensions musculaires.
25. Rejoignez un groupe
Un groupe peut vous fournir des conseils de course, améliorer votre condition physique et vous aider à déterminer quand vous êtes prêt à courir sur de plus longues distances. Les membres du groupe peuvent être une bonne source de motivation, de compétition et d’encouragement.
26. Soyez actif presque tous les jours
En plus d’une journée complète de repos par semaine, essayez de faire de l’activité physique chaque jour, même si c’est pour une courte période. Cela vous permet de gagner en cohérence et d’habituer votre corps à des exercices réguliers.
27. Courses d’endurance
Les courses d’endurance sont des distances plus longues effectuées à un rythme plus lent. Cela permet à votre corps de s’habituer à de longues courses tout en maintenant une intensité faible et modérée. Vous pouvez augmenter régulièrement le temps ou la distance que vous courez chaque semaine.
28. Exercices latéraux
Faites des exercices latéraux pour renforcer les muscles le long du côté de votre corps et déplacez votre corps dans une direction différente. Cela améliore la mobilité, soulage les douleurs lombaires et stabilise vos hanches, vos cuisses et vos genoux.
29. Course de niveau supérieur
Boostez votre motivation en prévoyant de faire une course plus longue que la dernière que vous avez maîtrisée, surtout si vous avez parcouru cette distance plusieurs fois.
Si vous avez déjà fait 5 km, inscrivez-vous pour 10 km, et ainsi de suite. Ajustez votre programme d’entraînement en conséquence.
30. Formation Tabata
L’entraînement Tabata est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui améliore les niveaux de forme aérobie et anaérobie. Vous faites 20 secondes d’effort intense suivi de 10 secondes de récupération. Et ceci, sept à huit fois.
31. Prenez le temps de vous détendre
En plus de vos jours de repos, prenez le temps de vous concentrer sur la relaxation. Faites une séance de relaxation musculaire progressive, de yoga nidra, ou de méditation. Cela peut aider à améliorer vos performances en augmentant la vitesse et l’endurance tout en réduisant votre fréquence cardiaque, votre consommation d’oxygène et votre fréquence respiratoire.
32. Petites foulées
Pour une efficacité et une vitesse maximales, courez en faisant de courtes foulées sur la plante des pieds. Concentrez-vous sur des pas plus courts à un rythme rapide tout en maintenant une bonne forme. Cela vous permet de propulser votre corps vers l’avant chaque fois que votre pied touche le sol.
