Les bienfaits du sport sur notre organisme ne sont plus à démontrer. En dehors des soins qu’il faut apporter à l’alimentation, la pratique des activités sportives est un impératif pour avoir une meilleure santé. Malheureusement, peu de personnes s’y adonnent réellement et les raisons qui expliquent cet état de choses sont nombreuses. L’une des causes récurrentes est l’ignorance des activités à faire et la manière de le faire. Nous vous proposons de découvrir dans cet article 25 entraînements sportifs que vous pouvez pratiquer pour demeurer en bonne santé en 2023.
25- Le Running
Encore connu sous le nom de course à pied, le Running est l’un des entraînements sportifs les plus pratiqués au monde. Il consiste à courir sur une distance prédéfinie en portant des chaussures adaptées. Généralement, le Running permet de perdre des calories puis de donner du tonus et de l’endurance à votre corps. Il existe 3 raisons essentielles pour lesquelles vous pouvez le choisir. D’abord, le Running offre assez de liberté en matière de disponibilité.
En réalité, il n’y a pas une heure précise ou une période de la journée durant laquelle vous devez le pratiquer. Vous êtes libre de le faire dans la matinée ou dans la soirée en fonction de votre disponibilité. Ensuite, la distance à parcourir et le rythme de la course dépendent surtout de votre état de santé. Vous pouvez faire une course lente sur plusieurs kilomètres ou une course rapide sur quelques mètres. Tout dépendra de vous. Enfin, le Running peut se faire durant le temps qui vous conviendra sans que vous ayez besoin de dépenser.
24- Les dips
Même quand vous ne disposez pas d’un budget conséquent pour vous rendre dans une salle de gym, vous pouvez pratiquer cet exercice d’entraînement. Il suffit de trouver l’une des choses suivantes : une chaise, un tabouret, un muret. Assurez-vous que le matériel de travail choisi soit en bon état. Car il vous servira d’appui tout au long de la séance. Le principe pour faire des dips est assez simple.
Vous devez vous asseoir de manière à avoir le dos collé à votre accessoire. Il est aussi possible de placer vos mains au bord du matériel et de tourner vos doigts en direction de vos fesses. Selon le rythme qui vous convient, vous devez faire des flexions avec vos coudes pour former un angle de 90 degrés. Il est possible de se donner des pauses après 30 dips. Vous brûlerez ainsi des graisses, travaillerez vos triceps et vos pectoraux en peu de temps.
23- Les pompes
Les pompes ne sont plus des entraînements sportifs à présenter. Toutefois, il est important de préciser qu’ils se pratiquent aussi bien à la maison comme dans les salles de sport. Pour le faire, vous devez prendre la position de la planche et vous appuyez sur vos mains. Vos épaules et vos mains doivent être bien disposées et vos pieds doivent avoir la largeur de vos bassins.
Effectuez ensuite des mouvements de va-et-vient en contractant vos fesses. Pour ne pas vite s’essouffler au cours d’une séance de pompe, vous pouvez inspirer en descendant et expirez en remontant. Si vous êtes débutants, vous pouvez réaliser cet exercice en ayant le genou au sol. Après plusieurs séances, ils seront en mesure de faire des pompes comme des professionnelles.
22-Les sumos
Pour faire des sumos, vous devez partir avec les pieds ancrés dans le sol et vous assurez qu’ils sont plus écartés que le bassin. Il faudra descendre pour former des angles droits. La procédure à suivre pour faire du sumo est presque semblable à celle du squat classique. Cependant, ce qui fait la particularité des sumos, c’est la position des pieds et des genoux. Ils sont tournés vers l’extérieur lorsque vous êtes en position de départ. Ce qui est contraire au squat classique.
Avec les sumos classiques, vous aurez la possibilité de bien travailler vos adducteurs. Il en sera de même pour vos quadriceps et vos fessiers. Retenez qu’il n’y a pas de temps réglementaire pour effectuer cette activité. D’ailleurs, c’est l’une des choses qui la distingue des autres activités. Vous pouvez le faire autant que possible et selon le rythme qui vous convient.
21- Les Abdos crunchs
Les Abdos crunchs sont des entraînements sportifs destinés essentiellement aux hommes. Ils permettent de travailler les muscles de l’abdomen afin d’avoir un corps plus élégant. À l’instar des autres activités, vous n’avez pas forcément besoin d’être un professionnel pour vous y adonner. De plus, ce n’est pas nécessaire d’acquérir des équipements à cet effet. Pour faire des abdos crunchs, il faut vous coucher sur le dos et contracter la paroi abdominale.
Tout le haut du corps est légèrement décollé du sol. Seulement, vous devez éviter de vous redresser complètement. Par ailleurs, vous devez savoir qu’il y a deux types de crunchs : les crunchs statiques et les crunchs dynamiques. Dans le premier cas, il faut rester immobiles tandis que pour le second cas, vous devez effectuer les mouvements de va-et-vient de manière répétitive.
20- Le Sit-up
Tout comme les abdos, le Sit-up est un exercice d’entraînement très populaire. Plusieurs personnes les confondent parce que leur technique d’exécution se ressemble énormément. Néanmoins, il existe de petites différences qu’il faut connaître. Primo, pour les abdos, il faut décaler légèrement le haut du corps. Par contre, tout le buste doit être relevé.
Secondo, les Sit-up permettent de travailler les muscles fléchisseurs alors que les abdos travaillent les muscles de l’abdomen. Tertio, le Sit-up est plus éprouvant. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on demande aux débutants de toujours commencer par les Crunchs. Lorsque leur corps s’habituera à l’exercice, ils pourront passer à l’étape suivante.
19- Le Sitting Twist
Restez assis au sol et fléchissez vos jambes. L’objectif ici est de faire former la lettre V avec vos cuisses et votre buste. Lorsque cela est fait, vous pouvez joindre vos deux mains devant vous pour commencer le Sitting Twist proprement dit. Il s’agit en l’occurrence d’expirer et de pivoter le buste et les bras vers la gauche et vers la droite.
Il faut notifier que l’exercice se fait en prenant soin d’avoir les abdominaux contractés. La première raison pour laquelle le Sitting Twist est recommandé, c’est parce qu’il se pratique à tout âge. La deuxième, c’est qu’il ne nécessite pas d’équipement particulier. Toutefois, vous ne devez pas le pratiquer si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous êtes enceinte.
18- Le gainage ventral
Lorsque vous faites la position de la planche en prenant appui sur les avant-bras, les pieds écartés, vous réalisez déjà du gainage ventral. Néanmoins, vous pouvez corser l’exercice en écartant les pieds proportionnellement à la mesure de vos bassins. Avant de prendre une pause, vous devez faire 30 secondes et répéter l’opération de nombreuses fois.
De façon générale, les exercices de gainage ont des objectifs précis. Il s’agit de travailler les muscles et de donner du tonus à une partie de votre corps. Pour le gainage ventral, le but est de serrer les abdos et les fessiers. Les mauvaises graisses qui se trouvent au niveau du ventre disparaissent pour que votre corps soit mieux affiné.
17- Le gainage latéral
Le gainage latéral nécessite un peu de rigueur dans la pratique. En effet, vous devez vous assurer d’être en planche sur le côté. Tout votre maintien se basera sur un seul avant-bras et le second sera tendu en l’air. En ce qui concerne votre corps, il doit être bien droit. La description peut paraître facile, mais en le faisant, vous pouvez rencontrer certaines difficultés.
Généralement, cela est lié au maintien et à la fatigue qui se font vite ressentir. Pour pallier cela, il est conseillé de bien s’hydrater et de prendre des pauses après 30 secondes. Quand bien même cet exercice peut paraître difficile, il en vaut la peine, car il permet d’avoir une forme de guêpe en peu de temps.
16- Le Crunch Spiderman
Ne vous fiez pas au nom de cet entraînement. Ici, il ne sera pas question d’effectuer des sauts aussi risqués que ceux de Spiderman. Bien au contraire, l’exercice n’a rien de contraignant et peut se révéler amusant, si vous le faites en groupe ou en famille. Le Crunch consiste à prendre appui sur la main et à ramener le genou vers l’extérieur du coude.
La partie qui vous demandera un peu d’énergie, c’est celle qui nécessite des alternances au niveau du pied. En réalité, durant la pratique du Crunch Spiderman, il est indispensable d’alterner les jambes droite et gauche. Vous dépenserez de l’énergie et brûlerez assez de calories. C’est un excellent entraînement pour mincir et garder sa forme. Vous pouvez également le pratiquer pour renforcer vos abdos.
15- Le Relevé de buste
Le Relevé de buste est aussi connu sous le nom de Crunch. Mais dans ce cas, vous ferez plus d’effort au niveau de votre ventre et de votre buste. La première étape pour pratiquer le Relevé de buste, c’est de trouver un espace bien plat où vous coucher en prenant appui sur le dos. La deuxième étape, c’est de plaquer vos lombaires au sol. Vous devez vous sentir à l’aise sans avoir l’impression d’être totalement couché.
La troisième étape consiste à relever le buste en respirant. Inspirez une grande quantité d’air en vous assurant de rentrer votre ventre au maximum. Selon certaines études, la majorité de ceux qui pratiquent le Relevé de buste sont de sexe masculin. Ces derniers le font essentiellement pour dessiner les fameuses « tablettes de chocolat ». Même si vous êtes une femme, vous pouvez également le pratiquer pour avoir une belle silhouette.
14- Le gainage de face
Qu’on soit homme ou femme, avoir une belle posture est un atout très important. En plus de procurer de l’élégance, il donne à l’intéressé un très bon maintien et permet de travailler votre sangle abdominale. Vous pouvez travailler votre physique et avoir une belle posture en pratiquant le gainage de face. En particulier, le gainage de face consiste à se mettre dans une position horizontale puis à prendre appui sur vos avant-bras.
À ce niveau, il est indispensable de vous assurer que votre dos est bien positionné et qu’il n’a pas de creux au bas de votre dos. Pour savoir que vous réussissez la position de gainage, vérifiez que vos coudes et vos épaules forment un angle perpendiculaire. Faîtes rentrer votre ventre et poser les genoux au sol dès que vous vous essoufflez.
13- Le Mountain Climber
On inscrit le Mountain Climber dans plusieurs catégories. Il est dans le lot des entraînements cardiaques, des sports de coordination et des exercices de renforcement musculaire. Son action se ressent essentiellement au niveau des sangles abdominales et dorsales. Pour faire du Mountain Climber, vous devez rester debout et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Et ce, en alternant les genoux de manière dynamique. Si vous le faites bien, un seul pied doit toucher le sol et le second servira à effectuer le geste. Le pied qui est posé au sol doit être maintenu bien droit et la sangle abdominale se contracte pour mieux faire rentrer le ventre. Par ailleurs, il faut notifier que ce sport se pratique aussi pour amincir le ventre.
12- Le Fire Hydrate
Le Fire Hydrate est un entraînement sportif qui se pratique pour muscler le moyen fessier et pour avoir une bonne santé. Pour le pratiquer, vous devez acheter quelques préalables. Il s’agit en l’occurrence d’un tapis d’entraînement et des habits adaptés. Mettez le genou sur le tapis et prenez appui sur vos deux mains.
Vous devriez commencer par élever vos jambes de côté. L’opération se fait de façon répétitive et durant quelques minutes. Vous pouvez mettre une bande élastique autour des cuisses chaque fois que vous souhaitez le pratiquer. L’avantage principal de cet entraînement, c’est que vous pouvez le pratiquer de jour comme de nuit. Et ce, à l’intérieur de votre maison et suivant votre disponibilité.
11-Le Donkey Kicks
L’une des difficultés auxquelles on est régulièrement confronté quand on souhaite se lancer dans la pratique des activités sportives, c’est le choix des activités. Pour ne pas vite se fatiguer, il faut choisir des entraînements en fonction des efforts physiques que vous pouvez fournir. Le Donkey Kicks est un entraînement facile que vous pouvez mener aisément même avec vos enfants.
Faire du Donkey Kicks revient à adopter la même position que le Fire hydrate. La différence ici, c’est que vous devez élever vos jambes sur le côté. Vous devez élever vos jambes sur l’arrière jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés. Vous pouvez même ajouter une touche propre à vous en fixant une charge à vos chevilles. Ce sera plus difficile à faire, mais les muscles se tonifient davantage. De plus, si vous le faites assidûment, vous aurez des fesses galbées en peu de temps.
10- Le jumping jack
Cherchez-vous une activité sportive qui vous permettra de solliciter tous les muscles de votre corps en peu de temps ? Si oui, pensez au jumping jack. Pour réaliser cet exercice, il faudra vous mettre en position squat en écartant vos pieds. La distance qui les sépare doit être plus grande que la largeur de vos épaules.
Réalisez des sauts en maintenant vos bras tendus au-dessus de la tête. En moyenne, il faudra faire au moins 15 à 20 répétitions lors d’une séance quand vous vous y lancez nouvellement. En revanche, pour les habitués du sport, il faudra aller à 25 sauts pour mettre réellement votre corps en mouvement.
9- La corde à sauter
C’est l’un des exercices phares que nous pratiquons durant l’enfance. Sachez que même en étant grand, vous pouvez continuer avec cette vieille habitude. Vous pouvez vous lancer à nouveau dans la pratique de la corde à sauter, quel que soit votre âge, si vous souhaitez demeurer en bonne santé en 2023. Vous pouvez commencer par des sauts lents pendant quelques secondes pour mieux préparer votre corps.
Au bout de quelques minutes, ajoutez du dynamisme en faisant des sauts rapides. Si votre endurance physique et votre maîtrise de la corde à sauter vous le permettent, alternez sur une jambe. Les spécialistes de la corde à sauter peuvent même lester leurs chevilles pour rendre l’exercice plus intéressant. Comme avantage sur votre santé, vous maintenez votre cœur en bonne santé. De même, vous renforcez les muscles du bras, de l’épaule et du mollet.
8- La « touche talon »
Le but de cet entraînement, c’est de travailler l’abdomen. Pour faire la touche talon, vous devez vous allonger sur le dos et plier les genoux. Vos bras doivent être placés le long de votre corps et vos abdominaux contractés. Cela vous permettra de mieux soulever votre buste. La « touche talon » commence quand vous effectuez des rotations pour toucher votre cheville droite avec votre main droite.
Ou lorsque vous touchez votre cheville gauche avec votre main gauche. La seule chose à laquelle vous devez faire attention, ce sont vos talons qui doivent rester rapprochés jusqu’à la fin de l’entraînement. Vous remarquerez que vos abdominaux se contractent, mais vous devez veiller à ne pas tirer sur la tête. Pour vos débuts, faites 3 séries de 10 touchées par jambe et arrêtez quand vous n’en pouvez plus.
7- Le pont avec une variante
Le pont est un classique que tout le monde connaît. À force de le pratiquer chaque fois, il peut devenir ennuyeux. Heureusement qu’il existe une autre variante de ce sport que vous pouvez faire. Commencez par réaliser le pont habituel en vous allongeant et en fléchissant vos genoux. Au moment de soulever vos fesses, maintenez votre tête, vos épaules et vos bras au sol et tendez vos jambes dans le prolongement du genou.
En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez le pratiquer, tout dépend de votre niveau. Si vous êtes un débutant, vous pouvez le faire au moins 10 fois avant de changer de côté. Par contre, si vous êtes un expert, n’hésitez pas à répéter le geste 15 à 20 fois pour chaque côté. Les principaux muscles qui seront sollicités sont les fessiers et les abdominaux. Ne le pratiquez pas si vous avez des problèmes à ces endroits.
6- Le Squat
Le squat est un exercice de musculation qui est également connu sous le nom de jump. Il peut se faire de deux manières. La première, qui est celle qu’on pratique le plus. Elle consiste à descendre le poids du corps sur les talons sans décoller du sol. Autrement dit, vous envoyez les fessiers en arrière afin de pouvoir serrer la sangle abdominale. Lorsque vous remontez en faisant le saut, vous atterrissez sur les genoux.
La deuxième méthode consiste à effectuer des flexions répétitives des jambes en gardant une barre lestée sur les épaules. Ceci est plus difficile, mais il est efficace pour renforcer votre masse musculaire. De manière générale, ceux qui choisissent le jump, le font afin de mieux travailler leur dynamisme et leur rythme cardiaque.
5- La chaise dos au mur
Si vous souhaitez vous entraîner chez vous, cet exercice va sûrement vous convenir. En effet, la chaise dos au mur est un entraînement facile au cours duquel, vous devez placer vos jambes de manière à former un angle de 90°. Votre dos doit être collé au mur pour vous servir d’appui. Vos mains doivent être placées sur les épaules durant tout le temps de l’entraînement.
Lorsque vous réussissez à bien vous positionner, vous aurez l’impression d’être assis sur une chaise. Comme avantages, la chaise dos au mur permet de renforcer les muscles du corps. Mais hormis cet aspect, il permet aussi de booster votre résistance. Vous pouvez la pratiquer pendant 15 minutes chaque matin. Vous aurez du dynamisme et du tonus tout au long de la journée.
4- La pompe Hindu
Ce n’est pas un hasard si la pompe Hindu occupe cette place dans notre liste. Au vu de ses nombreux avantages, elle reste l’un des meilleurs entraînements sportifs que vous devez mener pour rester en bonne santé en 2023. Pour le faire, il faut disposer ses pieds pour que l’écartement entre eux soit supérieur à la largeur des épaules. Après, relevez vos hanches autant que possible. Le but, c’est de former un V inversé tout en gardant la tête, le dos et les jambes tendues.
De temps en temps, vous devez fléchir vos bras et amener votre menton près du sol en le gardant entre vos mains. Reprenez le mouvement en essayant d’amener successivement votre poitrine et votre hanche près du sol. Lorsque la pompe Hindu se fait de manière technique, les musculatures dorsales et abdominales se renferment. Vous avez de la force physique et votre corps reste en bonne santé.
3- La fente dyn amique
La fente dynamique est l’un des meilleurs entraînements sportifs que vous pouvez pratiquer pour garder votre forme au cours de l’année. Elle se pratique en trois étapes. D’abord, il faut bien se positionner. Cela consistera essentiellement à vous mettre à genoux. Mais, une seule de vos jambes doit être au sol. Le second doit être plié de manière à former un angle de 90°. Ensuite, vous devez sauter en ayant le bassin écarté.
La manière dont vous devez écarter vos jambes dépendra de la largeur de vos bassins. N’exagérez pas dans le saut ou dans l’écartement des jambes au risque de vous faire mal. Enfin, vous devez revenir à la position initiale après chaque saut. La fente dynamique se fait de manière répétitive. Au cours d’une séance d’entraînement, réalisez ce geste une vingtaine de fois afin d’être sûr d’avoir le résultat escompté. C’est un excellent moyen pour perdre du poids et travailler sa stabilité.
2- Le burpees
Si vous êtes un fan des activités sportives, il est fort probable que vous ayez déjà pratiqué cet entraînement. Seulement, peu de personnes connaissent le nom qu’on lui donne. En effet, le burpees est une combinaison du squat et de la pompe enchaînée. Il se fait de manière très dynamique, mais suivant le rythme de celui qui le pratique. Le burpees est un exercice complet grâce auquel vous musclez tous les muscles de votre corps.
Le seul inconvénient, c’est qu’il est très fatigant et demande assez d’endurance. La majorité de ceux qui le pratiquent abandonne après quelque temps de pratique. Si vous êtes un amateur ou si vous manquez de rigueur dans vos programmes d’entraînement sportif, le burpees n’est pas une bonne option. L’idéal serait de le pratiquer en groupe afin de ne pas vite vous lasser.
1-Le saut sur box
Le saut sur box est un entraînement qu’on recommande souvent aux sportifs professionnels. En le pratiquant régulièrement, ils renforcent leurs muscles et participent à la prévention des blessures. À cela s’ajoute aussi le fait qu’ils ont un meilleur rendement dans leur discipline sportif. Cependant, bien que vous ne soyez pas un professionnel, rien ne vous empêche de le pratiquer chez vous.
Vous devez trouver un espace où il y a peu de risque de blessure et préparer un appui qui serait haut d’environ 60 cm. Une fois en haut, faites comme si vous vouliez pratiquer du squat. Lorsque vous effectuerez le saut, il faudra atterrir sur la marche en gardant les genoux fléchis. Au bout de quelques semaines de pratique, vous noterez sûrement des améliorations au niveau de votre résistance musculaire.
