Vous avez un gros ventre après l’accouchement ? Ou bien, à cause de votre alimentation, du manque de temps pour aller en salle de gymnastique, votre ventre commence par se montrer dans vos vêtements ? Alors, plus de soucis. Il existe plusieurs exercices physiques qui sont faisables à la maison et en peu de temps. Avec un peu de rigueur, votre forme vous reviendra en très peu de temps. Voici alors 19 sports à faire à la maison pour aplatir le ventre.
1. Ponts
Également connu sous le nom de « petits ponts » ou « ascenseurs pelviens », cet exercice sollicite les muscles du milieu du corps ainsi que les muscles du dos. Cet ensemble de muscles comprend les abdominaux, le psoas et les fléchisseurs de la hanche.
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps ;
- Soulevez vos hanches avec vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses et votre dos soient en ligne droite. Serrez vos muscles abdominaux ;
- Maintenez cette position pendant 1 seconde en serrant également vos fessiers en fin de mouvement ;
- Revenez tout doucement à votre position initiale et répétez le mouvement.
2. Squat
Les squats renforcent non seulement les muscles de vos jambes, mais également vos muscles abdominaux. Cet exercice renforcera votre stabilité de base et améliorera votre équilibre quotidien. Pour maîtriser le mouvement de l’exercice, commencez par un squat sur chaise.
Pour le faire :
- Tenez-vous devant votre chaise. Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches ou à celle de vos épaules puis pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur ;
- Pliez les genoux et asseyez-vous jusqu’à ce que vos fesses touchent le siège de la chaise. En même temps, tendez les bras vers l’avant ;
- En gardant les pieds au sol, utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ.
3. Pompes sur les genoux
Faire des pompes sur vos genoux réduits de moitié le poids du haut de votre corps sur vos bras. De cette façon, les débutants peuvent suffisamment renforcer leurs muscles avant de passer aux pompes classiques.
Pour le faire :
- Agenouillez-vous sur le sol. Écartez vos mains à la largeur des épaules puis positionnez-les au sol devant vous, les doigts pointant vers l’avant ;
- Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du sol. Pointez vos coudes légèrement vers l’arrière. Assurez-vous que votre torse, vos hanches et vos jambes sont alignés pendant l’exercice ;
- Poussez avec la force des bras vers le haut, puis revenez à votre position de départ.
4. Fentes sur place
Les fentes sur place ciblent les muscles de la cuisse et les fessiers.
Pour le faire :
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit puis placez le pied à plat sur le sol. Placez votre pied gauche derrière vous sur vos orteils ;
- Pliez les genoux tout en gardant le torse droit jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 ° ;
- Penchez-vous en arrière sur la jambe avant et levez-vous en position de départ. Avancez avec votre pied droit et répétez 10 à 15 fois, en alternant les côtés.
5. Chiens-oiseaux
Ce mouvement d’exercice renforce tous les muscles du corps et nécessite équilibre et coordination. De plus, cet exercice s’adapte facilement à tous les niveaux. La variation du débutant est exécutée à partir d’une position à quatre pattes.
Pour le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes et gardez le dos droit. Placez vos mains sous vos épaules et alignez vos genoux avec vos hanches ;
- En un seul mouvement, étendez très droitement votre bras gauche devant vous et étendez votre jambe droite aussi loin que possible vers l’arrière ;
- Maintenez cette position pendant 2 secondes et contractez vos muscles abdominaux. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec le sol tout au long de l’exercice ;
- Revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté avec votre bras droit et votre jambe gauche.
6. Planche sur les avant-bras
La planche est un exercice complet qui demande force et équilibre. Toutes les variantes de la planche ciblent les muscles centraux de votre corps.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds ;
- Gardez cette posture pendant environ 30 secondes à 1 minute. Faites attention à ne pas laisser tomber vos fessiers et vos hanches afin que votre dos se cambre.
7. Élévation latérale des jambes
Peu de gens pensent à renforcer leurs fléchisseurs de la hanche. Cependant, il est important d’entraîner ces muscles avant qu’il ne soit trop tard. Ceci est particulièrement important si vous travaillez assis toute la journée. Ce problème peut être facilement compensé en effectuant des mouvements qui ciblent les hanches. Cela permettra aussi d’éliminer les graisses au niveau de votre ventre.
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes allongées et les pieds joints ;
- Sans bouger le reste de votre corps, levez votre jambe droite vers le plafond. Attention à ne pas ouvrir les hanches pendant le mouvement ;
- Revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois avec votre jambe droite, puis répétez de l’autre côté.
8. Craquement à vélo
Presque tous les exercices de cette liste font travailler la chaîne musculaire de vos muscles abdominaux. Mais les craquements de vélo ciblent principalement vos abdominaux.
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains placées derrière la tête. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux à 90 ° ;
- Étendez votre jambe droite et gardez-la parallèle au sol. Tournez simultanément votre torse et touchez votre genou gauche avec votre coude droit ;
- Revenez lentement à la position de départ. Ensuite, tendez votre jambe gauche et touchez votre genou droit avec votre coude gauche ;
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
9. Pont avec une jambe
Un pont à une jambe est une version plus difficile du pont classique ou « petit pont ». Bien sûr, l’exercice sur une jambe est également efficace et renforce davantage le muscle cible. Cet exercice suit les étapes du pont classique. Cependant, pour plus de difficulté, vous devez lever une jambe tout en gardant le genou plié.
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux puis placez vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps ;
- En gardant le genou plié, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol ;
- Soutenez votre corps avec votre pied gauche qui est sur le sol et soulevez votre bassin horizontalement ;
- Maintenez cette position pendant 1 seconde, en serrant également vos fessiers à la fin du mouvement. Assurez-vous que vos hanches sont centrées et ne se penchent pas sur le côté pendant l’exercice ;
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
10. Squat classique
Il fait exactement le même mouvement que la version du squat avec chaise. Mais cette fois, il n’y a pas de chaise. Avec la chaise sortie, vous pouvez maîtriser la version classique du squat en utilisant uniquement votre propre poids corporel.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position debout tout en écartant vos pieds à la largeur de vos hanches ou à celle de vos épaules. Pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur ;
- Pliez vos genoux et tirez vos fessiers aussi bas que possible. Dans cette posture, tendez vos bras vers l’avant ;
- En gardant les pieds au sol, utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ.
11. Pompes classiques
Les pompes classiques sont plus difficiles.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de planche. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules avec vos doigts pointés vers l’avant ;
- Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du sol. Les coudes doivent être légèrement en arrière et à un angle de 45 ° ;
- Utilisez la force de vos bras pour pousser votre corps vers le haut et revenir à la position de départ. Essayez de garder votre torse, vos hanches et vos jambes alignés.
12. Fentes avant
Cette version de la fente vous oblige à faire un pas en avant au lieu de rester immobile. Cela augmente la difficulté de l’exercice, y compris la stabilité, la mobilité et l’équilibre. Plus les marches sont éloignées, plus les fessiers sont sollicités.
Pour le faire :
- En position debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules ;
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez les genoux tout en gardant le torse droit jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 ;
- Penchez-vous en arrière sur la jambe avant et relevez-vous en position de départ ;
- Avancez votre pied gauche et répétez de l’autre côté.
13. Push-up
Cette variation fait un push-up dans la pose du chien vers le bas. Comme l’exercice se fait entièrement avec les bras, il travaille principalement les épaules et les triceps. Contractant ainsi les muscles du reste du corps sans changer de position.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de chien tête en bas. Votre corps forme un triangle avec tout votre poids sur vos orteils et vos paumes ;
- Pliez les coudes et baissez la tête. Gardez votre colonne vertébrale droite et regardez vos pieds (pas vos mains) ;
- Soutenez votre corps avec vos mains et redressez le haut de votre corps pour revenir à la position de départ ;
14. Planche avec levée de jambe
Cette version de planche vous oblige à lever une jambe. Cela augmente l’effort des muscles du tronc pour maintenir l’équilibre du corps.
Pour le faire :
- Adoptez une position de planche avec vos épaules au-dessus de vos mains et vos pieds à la largeur des hanches ;
- Levez la jambe droite et maintenez cette position pendant 5 secondes ;
- Abaissez lentement votre pied droit vers le sol ;
- Répétez la même action avec votre jambe gauche.
15. Pont avec extension de jambe droite
Pour augmenter la difficulté des ponts à une jambe, effectuez des extensions de jambe.
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux puis placez vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps ;
- Levez la jambe droite le plus haut possible et redressez-la. Gardez votre jambe droite pliée tout au long de l’exercice ;
- Soutenez votre corps avec vos pieds sur le sol et soulevez votre bassin horizontalement. Assurez-vous de contracter vos muscles abdominaux ;
- Maintenez cette position pendant 1 seconde, en serrant également vos fessiers à la fin du mouvement ;
- Revenez lentement à la position de départ et répétez avec la jambe gauche opposée. Répétez le même nombre de fois de chaque côté.
16. Squat aérien
Au lieu d’étendre vos bras vers l’avant comme dans un squat classique, étendez-les au-dessus de votre tête. Cela augmentera votre amplitude de mouvement du haut du corps et renforcera votre équilibre et les muscles du bas du corps.
Pour le faire :
- Tenez-vous debout et tendez les bras vers le plafond. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur ;
- Pliez vos genoux et tirez vos fessiers aussi bas que possible ;
- En gardant les pieds au sol, utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ.
17. Pompe sur une jambe
Cette version du push-up vous oblige à lever une jambe tout en faisant des hauts et des bas. Cela rend l’exercice plus difficile, car les trois membres restant au sol doivent supporter plus de poids.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de planche. Placez vos mains sur le sol, sous vos épaules, avec vos doigts devant vous ;
- Soulevez votre jambe droite de quelques centimètres ;
- Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du sol. Les coudes sont légèrement postérieurs et tournés de 45 ° vers l’extérieur ;
- Utilisez la force de vos bras pour pousser votre corps vers le haut et revenir à la position de départ. Assurez-vous que votre torse, vos hanches et votre jambe au sol sont alignés lorsque vous descendez et montez. Soulevez votre jambe gauche et répétez l’exercice de l’autre côté. Répétez le même nombre de fois de chaque côté.
18. Planche avec bras ou jambes tendus
Pour améliorer votre exercice de planche, levez simplement votre bras ou votre jambe. Sachez qu’il est plus difficile de lever les jambes que de lever les bras. C’est donc à vous de décider quelle variante vous convient le mieux.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de planche et calez-vous sur vos avant-bras. Les jambes sont droites et les pieds sont appuyés sur les orteils. Les jambes et le torse sont bien alignés ;
- Levez et tendez un bras (ou une jambe ;
- Maintenez cette posture le plus longtemps possible. Faites attention à ne pas laisser tomber vos fessiers et vos hanches afin que votre dos se cambre ;
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement inverse avec l’autre bras [ou jambe].
19. Planche latérale avec levée de jambe
Au lieu de commencer sur un genou, une planche latérale sur un avant-bras et une jambe est la position de départ. Il s’agit de la version la plus complète de la planche latérale, engageant chaque muscle de votre corps à chaque levée de jambe.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de planche latérale. Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur votre avant-bras droit ;
- En engageant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et gardez votre corps droit et stable ;
- Levez votre jambe gauche vers le plafond pour ouvrir votre bassin. Maintenez cette position pendant 1 seconde ;
- Ramenez lentement votre jambe gauche à sa position de départ. Répétez 10 à 15 fois, puis répétez de l’autre côté avec votre jambe droite.
