Une prise de masse est le fruit d’une combinaison parfaite entre un entrainement adapté et une nutrition équilibrée. Elle se traduit par une augmentation de la masse musculaire et ne signifie pas une prise de graisse. Cependant, le réel défi est d’ajuster au mieux l’apport calorique journalier et les dépenses énergétiques sans pour autant prendre des graisses. Tours d’horizon sur 12 conseils pour prendre de la masse en musculation.
12- Prendre des vitamines et des compléments alimentaires
Pour prendre de la masse, il est crucial d’ingérer des quantités importantes de repas riche en protéine et en acide aminé. Les muscles sont de véritables consommateurs de calorie. C’est pour cette raison qu’il est important d’apporter des compléments alimentaires à votre alimentation afin d’obtenir les ratios caloriques optimaux pour une hypertrophie musculaire normale. Les acides aminés constituent une importante source d’énergie et de nutriment fondamentale à la croissance des muscles. En effet, lors de la congestion musculaire il se passe un échange d’acide aminé entre les muscles et le sang. Cet échange est très favorable à la prise de masse musculaire.
Plus loin, une consommation des dérivés d’acides aminés (arginine, glycine, méthionine) comme la créatine vous permet d’augmenter fortement le volume des muscles. Ainsi à défaut de consommer des aliments pour espérer augmenter votre taux de créatine, vous pouvez faire un achat de créatine pour accélérer la prise de masse. En effet, bien qu’ils existent des aliments riches en créatines, les quantités restent très limitées par rapport aux besoins du sportif. À titre illustratif, il faut manger un steak de 600 g pour espérer 3 g de créatine. D’où l’intérêt de miser sur une prise directe de créatine pour une hausse de l’anabolisme entrainant une bonne croissance musculaire.
11- Faire moins de cardio
Beaucoup de débutants pensent qu’à priori la prise de masse s’obtient à force de s’entrainer et de faire régulièrement des séries de 40 ou 50 minutes de cardio quotidiennement. Sauf qu’à postériori, il est inutile de se mettre au cardio tous les jours pour espérer prendre des muscles. Sachez donc qu’à force de faire du cardio, vous brulez assez de calories et perdez en matière d’acide aminé.
L’idéal est d’alterner la musculation et le cardio-training. C’est dire donc que si vous pratiquez la musculation aujourd’hui, le lendemain sera réservé pour le cardio et ainsi de suite. Dès lors, vous prendrez en masse sans prendre trop de graisse. Par la même occasion, il n’est pas commode de faire du running avant une séance de musculation. Ainsi vous évitez une éventuelle fatigue des muscles.
10- Faire du stretching avant chaque séance de musculation
Il est important de s’échauffer pendant 7 à 12 minutes avant de démarrer un entrainement musculaire. Une bonne mise en condition physique sur la base d’étirements vous permet de préparer votre corps en favorisant la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles. Parallèlement, vous vous mettez à l’abri des fractures et diminuez les risques de blessures.
9- Solliciter les grands groupes de muscles
Pour tout sportif désireux de prendre de la masse, il est impératif de ne pas faire travailler les muscles isolés. Vous devez faire travailler tout votre corps afin d’accélérer votre métabolisme pour permettre à vos muscles de prendre en volume. De la même manière, le fonctionnement de votre corps en plein régime va stimuler la sécrétion d’hormone de croissance.
Mais prenez garde à ne pas solliciter uniquement les muscles de la partie supérieure de votre corps. Puisqu’une telle pratique peut déséquilibrer votre silhouette. Donc pour avoir une silhouette équilibrée, vous pouvez faire du squat. Ces mouvements de flexions des jambes vous permettent de solliciter vos jambes et la barre lestée portée sur les épaules assure la répartition équitable des efforts déployés. Donc pour une musculation réussie vous devez entrainer la partie supérieure et la partie inférieure de votre corps.
8- Prendre des temps de repos pour la prise de masse
Pour obtenir de meilleurs résultats à la musculation, il est indispensable de combiner l’assiduité, l’effort et le repos. Un méga-entrainement est très mauvais pour la santé et vous empêche aussi de gagner en masse. Pas besoin d’être un médecin sportif avant de se rendre compte qu’un sur entrainement occasionnera une fonte des muscles et c’est terminé pour la prise des muscles. La récupération fait partie intégrante des astuces pour une musculation réussie et bénéfique. Donc la meilleure formule est d’effectuer 3 séances par semaine pour laisser deux jours de récupération au corps.
Par ailleurs, le repos mental est aussi important pour une bonne progression physique. Pour cela, vous devez dormir tôt afin de bénéficier d’un sommeil réparateur. Mieux, essayez d’avoir 7 ou 8 heures de sommeil par nuit. De plus, pour la prise de masse, vous devez effectuer des massages, des étirements après les séances d’entrainement. Ensuite, prendre des aliments de qualité et une douche de contraste vous sera tout aussi bénéfique dans le processus de pris de muscle.
7- Manger les repas équilibrés et riches en protéines
Après les séances de pratique de la musculation, l’organisme réclame un apport nutritionnel de qualité que d’habitude. Il convient donc de manger en privilégiant des aliments riches en glucides et en protéines. Les protéines sont par excellence les substances nutritives qui boostent le développement des muscles. Toutefois, il faut combiner des glucides qui seront facilement digestes et des protéines naturelles provenant de divers aliments.
Pendant la prise de masse, faites des fruits énergiques votre parfait allié pour une meilleure construction musculaire. Manger 5 à 6 repas au quotidien peut stimuler significativement la croissance musculaire et corporelle.
6- Suivre un régime très calorique
Beaucoup de sportifs ont tendance à laisser de côté les aliments caloriques pour éviter un surplus de graisse. Mais cette façon de faire n’est pas la meilleure option. Un sportif ne doit pas éviter les aliments gras, mais plutôt il doit consommer de bons gras. Donc il convient de bien sélectionner des aliments riches en gras de qualité, car ceux-ci favoriseront la prise de masse en raison de leur teneur en oméga 3 qui nourrit les muscles. On peut énumérer des aliments tels que :
- Le beurre de cacahuète ;
- l’avocat ;
- les oléagineux ;
- les poissons gras ;
- l’huile d’olive ;
- les œufs.
5- Boire régulièrement d’eau pour la prise de masse
Si l’on sait que le corps humain est constitué à 70 % d’eau on comprend aisément pourquoi l’hydratation est nécessaire pour un individu et en particulier pour un sportif qui désire gagner en masse musculaire. Pour une prise de masse, le sportif a besoin de prendre au moins 2 litres d’eau par jour. Pendant les séances d’entrainement, il doit boire de petite gorgée d’eau pour hydrater les muscles. L’apport considérable en nutriments et en sels minéraux permet au sportif d’avoir des muscles pleins et volumineux. Règle numéro un, le sportif ne doit pas se priver d’eau et ne doit pas attendre d’avoir soif avant d’en prendre.
4- Préférer des charges lourdes lors des séances de musculation
Pour une bonne prise de masse, vous devez développer des techniques spécifiques à l’entrainement. Ce qui se traduit par la prise en compte du poids que vous soulevez lors de vos séances. Donc, l’usage des haltères suffisamment lourds peut stimuler la prise de masse. Un sportif qui déploie un grand effort physique afin de soulever des charges lourdes gagnera obligatoirement en masse musculaire. Pour garder la motivation pendant l’entrainement et éviter la routine, il est conseillé de changer l’ordre des exercices toutes les six semaines.
3- Respecter le meilleur temps d’entrainement
Vous pourriez réaliser des exercices de premier degré en faisant environ 5 à 8 répétitions ou mettre la barre haut en faisant entre 8 et 12 répétitions pour des exercices d’isolation. Aussi, il faut effectuer des séries courtes par moment et varier les différents types d’exercices conformément au groupe musculaire sollicité. Après chaque partie, un repos de 60 secondes ou de 90 secondes est nécessaire puisque l’endurance peut retarder le développement des muscles. Retenez qu’une bonne séance de musculation oscille entre 45 minutes et 1 heure au maximum.
2- Choisir des mouvements qui stimulent la croissance musculaire
Bien que la prise de masse musculaire demande une régularité aux entrainements, il est également corrélé avec les types d’exercices à effectuer. En fonction de vos objectifs, certains types d’exercice sont à privilégier. Pour développer plus rapidement vos muscles, essayez les exercices de bases suivant :
- le développé couché qui permet de solliciter les pectoraux et les triceps ;
- le développé épaule qui fait travailler les épaules, les faisceaux antérieurs et les triceps ;
- le squat qui met en action les quadriceps, les fessiers et les adducteurs ;
- le curl barre pour mettre à l’épreuve les biceps ;
- le soulevé de terre qui participe à la musculation et au développement des fessiers et des ischiojambiers ;
- la traction qui est un exercice poly-articulaire pour le développement des muscles du dos.
1- Déterminer ses besoins caloriques pour optimiser la prise de masse
Un sportif qui désire prendre de la masse musculaire doit être en mesure d’évaluer ses besoins nutritionnels. Ceci lui permettra de compenser les dépenses énergétiques après les séances d’entrainement.
En partant de votre âge, de votre poids et de votre taille, vous pourrez calculer vos besoins en calories.
Selon le genre, on a :
- Homme = (13,751 6 x Poids [kg]) + (500,33 x Taille [m]) – (6,755 0 x Âge) + 66,473
- Femme = (9,563 4 x Poids [kg]) + (184,96 x Taille [m]) – (4,675 6 x Âge) + 655,095 5
Après calcul, vous multipliez le résultat obtenu par :
- 1,375 si vous faites une légère activité physique (une à deux fois par semaine) ;
- 1,55 si l’activité sportive est modérée (trois à quatre fois par semaine) ;
- 1,725 si vous êtes extrêmement actif en termes d’activité sportive (cinq fois par semaine).
Le résultat ainsi obtenu représente votre calorie de maintien. À présent, vous y ajoutez 300 à 500 kcal pour trouver finalement la quantité de calories nécessaire à votre corps pour une prise de masse rapide.
Veuillez refaire le calcul précédent toutes les deux semaines en tenant compte de votre nouveau poids et diminuer ou augmenter vos besoins selon le cas.
